Новички в любом деле всегда делятся на два типа, замечали? Первые готовы задавать миллион вопросов бывалым и не успокаиваются, пока не получат максимально подробный и понятный ответ.
Вторые стесняются своего статуса «дуб -дерево», поэтому действуют напролом, но с видом знатока. Пофиг, как нибудь вырулит, разберемся по ходу.
Первые результативнее. Потому что очень часто мелочи решают. Спрашивать – не стыдно. Наоборот, так ты показываешь интерес и серьёзный подход к делу.
Сегодня разберемся с классическим «новичковым» вопросом – сколько отдыхать между подходами. И постараемся это сделать так, чтобы вопросов не осталось. Совсем.
Нужно ли отдыхать при кардио?
Нужно. Это не «подход» и строгих временных промежутков как в самой нагрузке, так и в отдыхе, выдерживать не надо. Но скакать с зашкаливающим пульсом нельзя.
Так что здесь только одно правило: если пульс «улетел», останавливаемся и приводим его в покой. Опускаем хотя бы до 120, а лучше до 100 ударов.
Если я худею с силовыми?
Очень частая формулировка: «Я худею при помощи силовых нагрузок, а рост мышц для меня дело десятое. Поэтому все ваши билдерские штучки мне глубоко по барабану. И соблюдать все эти правила не имеет смысла»
Тут вот какое дело: отдых между подходами влияет на рост мышц не сам по себе, а опосредованно. В первую очередь он влияет на наше КПД.
Объясняю: именно от отдыха зависит результат следующего подхода. А вот уже этот результат влияет на рост мышц. Но точно также от него зависит и количество потраченных калорий, поэтому хоть худеешь, хоть качаешься, правила едины и вникать придется.
Почему такой разброс?
Если пойти самым простым путем «я спросил у яндекса», то можно обалдеть от обилия противоречивой информации. Отдыхают от 15 секунд до 10 минут.
Отчего это происходит? Все просто, здесь действует классическое «смешались в кучу кони, люди». Все, что только есть в мире фитнеса,
и что хоть как-то можно разделить на подходы (кардио, высокоинтенсивный тренинг, высокообъемный тренинг...) отправляется в одну коробку с категоричным ярлыком личного опыта: отдыхать надо столько.
В действительности отдых между подходами очень сильно зависит от того, что это были за подходы.
2- 3 минуты
Самая классическая и часто встречающаяся рекомендация. И это логично, потому что, согласно большинству исследований, именно отдых в пределах 2 – 3 минут выводит на пик уровень анаболических гормонов.
Такую систему тренировок также называют «билдерский режим». Что это значит? Что подходы, между которыми мы отдыхаем, это достаточная, но не максимальная силовая нагрузка. Это тот самый высокообъемный тренинг. Случай, когда мы ставим не на максимальные веса, а на количество подходов и повторений.
На максимуме
Если же мы доводим подход до отказа или находимся совсем близко к нему, то восстановиться за 2 -3 минуты просто не удастся.
Что происходит? Условные три минуты помогут нам частично отдохнуть и дадут силы, чтобы начать новый подход. Но раз за разом количество повторений будет снижаться. Мышцы «забиты» и они не могут за такое короткое время быть готовы снова показывать максимум.
И, значит, нужно увеличить время отдыха как минимум до 5 минут. Если и этого мало, то пусть это будет 7, 10 минут, но этот перерыв восстановит КПД и поможет еще раз довести подход до конца и, значит, накачать, вырасти, сжечь, похудеть.
.
Не в носу же ковырять!
Очень многие люди впадают в ступор во время отдыха между подходами. Как проводить это время? Сидеть и смотреть в одну точку? Как псих. Тупить в телефон?
Вот главные и очень важные советы:
Телефон лучше вообще не доставать. И мы ничего не имеем против гаджетов, но слишком они залипательные. 2 минуты запросто превращаются в 10, а 10 в 20. Вся красивая схема рушится.
Не стоит неподвижно сидеть на месте. Походите, подвигайте энергично руками, ногами. Это не значит трястись, как будто тебя бьет током, просто можно пройтись по залу в быстром темпе. Если боишься, что займут нужный тренажер, «застолби» его телефоном, полотенцем, бутылкой.
Секрет в том, что движение помогает справиться с процессами окисления и, значит, восстановление проходит быстрее.
А если совмещать?
Интересный вопрос, который периодически возникает у самых продвинутых и отчаянных товарищей. Вот, допустим, есть у нас две мышечные группы, вообще никак между собой не связанные. Например, спина и ноги. Вот можно ли во время отдыха между подходами для мышц спины качать ноги? Чтобы время не терять?
Теоретически, можно. Но нет в этом логики. Не зря же, тренируясь по сплиту, мы разделяем мышечные группы. Зачем? Чтобы каждую детальнее прорабатывать и потом качественно восстанавливаться.
Ну и такой, житейский момент: это ж надо на 2 разных тренажера бегать, может, и в разные концы зала. И чтобы оба свободными были. В общем, нервы, суета, мелкие руганки, усталость, и все без особого смысла.
Все в мире относительно!
Ну и последний момет, который стоит подчеркнуть: люди разные и мышечные группы тоже разные, и нагрузки.
Например, приседания со штангой – упражнение сложное, многосуставное и даже при многоповторке хочется тебе отдохнуть 4, 4,5 минуты – отдыхай!
Нет жестких временных рамок. Нет строгих правил. Главное, следи за своим КПД и результатами и найдешь свое идеальное время отдыха. И помни: не втыкай в телефон!
