Вы недовольны своими текущими достижениями в тренировках плеч? Я здесь, чтобы помочь вам перейти на новый уровень. В этой статье вы найдете 9 топовых упражнений для плеч, разделенных на 3 категории, соответствующие основным мышечным группам плеча. Это даст вам полное понимание того, какие упражнения наилучшим образом целенаправленно развивают каждую часть ваших плеч, обеспечивая максимальный эффект от тренировок.
Действительно, плечи являются ключевым элементом в формировании гармоничного силуэта, ведь они обладают уникальной трехмерной структурой. Дельтовидная мышца плеча состоит из трех частей: передней, средней и задней головок. Эти части находятся в разных зонах плеча и отвечают за различные движения. Тренировка каждой из этих головок в равной мере необходима для развития сбалансированной мышечной массы и формирования привлекательной формы плеч. Именно поэтому наш подход к тренировкам плеч должен быть комплексным и включать упражнения, направленные на все три головки дельтовидной мышцы.
Вот три разные мышцы, составляющие ваше плечо:
Передняя дельтовидная мышца: Отвечает за поднятие руки вперед и помогает во вращении плеча внутрь. Примеры упражнений: Жим штанги лежа, подъем гантелей перед собой, передний развод гантелей на наклонной скамье.
Средняя (медиальная) дельтовидная мышца: Основная функция – отведение руки в сторону, также участвует в поднятии руки вперед и назад. Примеры упражнений: Подъем гантелей в стороны стоя или сидя, махи гантелями в стороны на тренажере, подъемы на брусьях с акцентом на плечи.
Задняя дельтовидная мышца: Отвечает за движение руки назад и вовне, а также помогает во внешнем вращении плеча. Примеры упражнений: Тяга гантелей в наклоне, разведение рук на тренажере "бабочка", тяга на блоке к лицу.
9 лучших упражнений на плечи
Как мы уже обсуждали, трехглавая структура дельтовидной мышцы играет ключевую роль в развитии силы, улучшении осанки и формировании эстетически привлекательного вида плеч. Чтобы облегчить понимание и применение этой информации, давайте сгруппируем 9 упражнений, о которых шла речь, по трем категориям, соответствующим трем головкам дельтовидной мышцы.
1. Лучшие упражнения для плеч для средней дельтовидной мышцы
Отведения рук в кроссовере – это эффективное упражнение для целенаправленной работы со средней головкой дельтовидной мышцы. При выполнении этого упражнения, используя кроссоверный тренажер, вы создаете постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения.
Махи гантель в сторону являются классическим упражнением для средней дельтовидной мышцы. Это упражнение позволяет сосредоточить усилия именно на этой области плеча, обеспечивая интенсивную работу и способствуя росту мышечных волокон. Выполняя махи, важно поднимать гантели до уровня плеч, держа руки прямыми и избегая использования слишком большого веса, чтобы избежать чрезмерного вовлечения других мышц.
Протяжка – это динамичное упражнение, которое не только акцентирует внимание на средней дельтовидной мышце, но и включает в работу весь плечевой пояс. Это упражнение требует правильной техники и скоординированности движений, что делает его отличным выбором для улучшения общей работы плечевого сустава.
2. Лучшие упражнения для плеч для передней дельтовидной мышцы
Жим штанги или гантелей сидя, или стоя является одним из наиболее эффективных упражнений для развития передней дельтовидной мышцы. Этот вид жима нацелен не только на передние дельты, но и активно вовлекает в работу верхнюю часть грудных мышц и трицепсы. Выполнение упражнения в сидячем положении позволяет сосредоточиться на мышцах плеча, минимизируя участие спины, тогда как вариант стоя увеличивает стабилизацию и вовлекает больше мышц корпуса.
Махи гантелями вперед – это отличное упражнение для изоляции и укрепления передней дельтовидной мышцы. Это движение включает подъем рук с гантелями перед собой, что способствует проработке передней части плеча. Важно контролировать вес и скорость выполнения, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность упражнения.
Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье – это ключевое упражнение не только для грудных мышц, но и для передних дельтовидных мышц. Жим штанги или гантелей лежа создает значительную нагрузку на переднюю часть плеча, особенно при использовании наклонной скамьи. Это упражнение улучшает силу и объем передних дельт.
3. Лучшие упражнения на плечи для задней дельтовидной мышцы
Тяга к лицу на тросе или блоке – это высокоэффективное упражнение для акцентированной проработки задней дельтовидной мышцы. При выполнении этого упражнения важно сосредоточиться на контроле движения и использовать вес, который позволяет выполнять тягу с правильной техникой, минимизируя участие бицепсов и трапеций.
Отведения рук в тренажере, являются отличным способом изолированно проработать заднюю дельтовидную мышцу. В этом упражнении важна контролируемая техника и акцент на медленном выполнении движения, что помогает максимально вовлечь заднюю часть плеча.
Махи в наклоне с гантелями – это классическое упражнение для задней дельтовидной мышцы. Важно поддерживать правильный угол наклона тела и контролировать движение гантелей, чтобы обеспечить максимальную эффективность упражнения и избежать перегрузки других мышечных групп.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.
