Памятка о продуктах с высоким содержанием клетчатки, текста много, а пользы ещё больше 😁
Если у вас небольшая калорийность рациона и вы худеете, но хотите добирать норму клетчатки, то обратите внимание на следующие продукты:
Фрукты и ягоды: клюква, жимолость, клубника, голубика, малина, земляника, киви, гуава, черника, морошка, брусника, ежевика, смородина (любая), крыжовник, груша, фейхоа, яблоки.
Овощи и зелень: щавель, спаржа зеленая, шпинат, кинза, каперсы, базилик, баклажаны, капуста кольраби, савойская, брюссельская, китайская, кейл, перец болгарский, брокколи, грибы, стручковая фасоль, свёкла, укроп, петрушка.
Наименее калорийные из сухофруктов: киви, инжир, курага, чернослив.
Из злаков и бобовых подойдут: горошек зеленый, кукуруза (замороженные зерна), фасоль консервированная, можно добавлять отруби и псиллиум в йогурты или каши.
👉 Если можете себе позволить много калорий, вам подойдут любые овощи с высоким содержанием клетчатки.
Фрукты и ягоды: авокадо, хурма, фейхоа, гранат, кумкват, малина, земляника, ежевика, смородина (все виды), крыжовник, морошка, персик, виноград, бананы.
Овощи и зелень: эдамаме, виноградные листья (например, в долме), зеленый горошек, пастернак, артишок, кейл, спаржа, батат.
Из семян и орехов: любые семена и семечки, миндаль, фисташки, фундук, кокос, пекан, бразильский.
Из сухофруктов: сушеная клубника, киви, финики, хурма, сушеный инжир, папайя.
Из злаков и бобовых: овёс, нут, чечевица, ячневая и перловая крупы, изделия из ржаной муки или обдирной пшеничной, гречка, маш, булгур, фасоль, спельта.
Зерновые оболочки - отруби, псиллиум - если нравится по вкусу (но не обязательно)
👉 Если вам сложно добирать белок, то вот вам вариант как и белок и клетчатку собрать.
Но помним,что растительные источники белка - неполноценные, поэтому упор на животный белок, а это как добивочка) Но учтите, что тут калорийнось суточная будет достаточно высокой!
Фрукты и ягоды: гуава, маракуйя, авокадо, гранат, кумкват, ежевика, красная смородина.
Овощи, грибы и зелень: виноградные листья, брюссельская капуста, артишок, грибы, петрушка, кейл, каперсы.
Семена, орехи, сухофрукты: миндаль, кунжут, фисташки, тыквенные семечки, лён, чиа, фундук, сушеный кокос, сушеная папайя, сушеная тыква, инжир вяленый/сушеный, финики, курага, ананас сушеный (не цукаты!).
Злаки и бобовые: гречка, киноа, амарант, пшено, ячневая, перловка, полба, чечевица, нут, фасоль, соя, маш, арахис.
#источники_клетчатки
