Сердце — это мышца, которая нуждается в регулярной тренировке, как и любая другая. Укрепление сердечной мышцы способствует улучшению кровообращения, снижению давления, регулированию холестерина, сжиганию калорий и снижению стресса. Но какие упражнения лучше всего подходят для сердца? И как правильно их выполнять?
В этом посте я расскажу вам о самых эффективных и безопасных тренировках для сердца, которые можно делать в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Но прежде чем начать, не забудьте проконсультироваться с врачом и узнать, есть ли у вас какие-либо противопоказания или ограничения для занятий спортом.
Самые полезные упражнения для сердца — это те, которые повышают ваш пульс и делают вас дышать глубже, но не до такой степени, что вы не можете говорить. Такие упражнения называются аэробными или кардио. Они улучшают работу сердца и легких, укрепляют иммунитет, настроение и выносливость. Вот некоторые из них:
- Быстрая ходьба. Это одно из самых простых и доступных упражнений для сердца, которое можно делать в любое время и в любом месте. Ходьба укрепляет не только сердце, но и мышцы ног, спины и живота. Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, следите за своей осанкой, держите спину прямо, голову поднято, плечи опущены и расслаблены, а руки слегка согнуты в локтях. Ходите быстрым, но комфортным для вас темпом, стараясь не останавливаться и не сбавлять скорость. Ходите не менее 30 минут в день, 5 раз в неделю, или разбейте это время на несколько коротких прогулок в течение дня1
- Скандинавская ходьба. Это разновидность ходьбы с использованием специальных палок, которые помогают задействовать не только ноги, но и руки, плечи, грудь и спину. Скандинавская ходьба увеличивает расход калорий на 20-40% по сравнению с обычной ходьбой, а также улучшает координацию, баланс и стабилизацию таза. Чтобы правильно ходить с палками, выберите подходящую для вас длину палок (при опущенных руках локти должны быть согнуты под углом 90 градусов), держите палки параллельно друг другу и немного сзади тела, делайте широкие шаги, опираясь на всю стопу, и активно работайте руками, передавая силу от плеч к палкам. Ходите с палками не менее 30 минут в день, 3-4 раза в неделю2
- Бег трусцой. Это одно из самых эффективных упражнений для сердца, которое укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и все группы мышц. Бег трусцой повышает метаболизм, сжигает жир, улучшает обмен веществ и качество крови. Чтобы правильно бегать, следите за своей осанкой, держите спину прямо, голову поднято, плечи расслаблены, а руки слегка согнуты в локтях. Бегите ровным, но не слишком быстрым темпом, стараясь не сильно отрывать ноги от земли и не стучать стопами. Бегите не менее 20 минут в день, 3 раза в неделю, или разбейте это время на несколько коротких пробежек в течение дня3
- Плавание. Это одно из самых безопасных и полезных упражнений для сердца, которое не нагружает суставы и позвоночник, а также расслабляет и успокаивает нервную систему. Плавание укрепляет сердце и легкие, а также развивает все группы мышц, особенно верхнюю часть тела. Чтобы получить максимальную пользу от плавания, выберите подходящий для вас стиль (брасс, кроль, баттерфляй, на спине) и темп, плавайте ровно и ритмично, дышите глубоко и регулярно, не забывая выдыхать под водой. Плавайте не менее 30 минут в день, 2-3 раза в неделю, или разбейте это время на несколько коротких заплывов в течение дня4
- Езда на велосипеде. Это одно из самых веселых и разнообразных упражнений для сердца, которое можно делать как на свежем воздухе, так и в зале на велотренажере. Езда на велосипеде укрепляет сердце и легкие, а также мышцы ног, ягодиц, спины и живота. Чтобы правильно кататься на велосипеде, выберите подходящий для вас размер и высоту седла, держите спину прямо, голову поднято, плечи опущены и расслаблены, а руки слегка согнуты в локтях. Катайтесь ровным, но не слишком быстрым темпом, стараясь не сильно нажимать на педали и не напрягать колени. Катайтесь не менее 30 минут в день, 2-3 раза в неделю, или разбейте это время на несколько коротких поездок в течение дня5
- Игровые виды спорта. Это одно из самых интересных и занимательных упражнений для сердца, которое можно делать в компании друзей или семьи
