Известно, что белок является основным макроэлементом для восстановления мышц, поддержки иммунитета и здорового контроля веса. А употребление определенных источников белка может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании со вкусом!
Согласно общим рекомендациям врачей, в день следует употреблять около 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Это количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Независимо от того, употребляете ли вы продукты животного происхождения или нет, вы можете выбирать продукты из широкого спектра источников белка, включая их свою сбалансированную и здоровую диету.
Зачем нам нужен белок?
Наряду с углеводами и жирами, белок является одним из трех макроэлементов, играющих невероятно важную роль в организме. Но в отличие от углеводов и жиров, белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками организма. Абсолютная каждая клетка человеческого организма содержит белок.
Эти аминокислоты используются для расщепления пищи и обеспечения организма энергией, а также способствуют наращиванию мышечной массы. В свою очередь, недостаток аминокислот в организме может привести к потере мышечной массы, ослаблению иммунной системы и даже разрушению костной ткани в некоторых случаях.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
Прежде чем мы расскажем о том, какие источники белка должны стать постоянной частью вашего рациона, важно понять разницу между незаменимыми и заменимыми аминокислотами.
В источниках белка содержится 20 аминокислот. Девять из них являются незаменимыми, что означает, что ваш организм не может их вырабатывать, и поэтому важно, чтобы люди включали их в свой рацион. Заменимые аминокислоты — это те, которые организм может вырабатывать, поэтому их потребление необязательно (хотя адекватное потребление белка может помочь восполнить любые пробелы). Не все источники белка содержат все 20 аминокислот — некоторые содержат комбинацию лишь части незаменимых и заменимых аминокислот. Это одна из причин, по которой важно разнообразить свой рацион питания. Употребляя в пищу различные источники белка, вы, скорее всего, получите все необходимые вам незаменимые аминокислоты, удовлетворяя при этом свои общие потребности в белке.
8 источников белка, которые важно включать в рацион каждую неделю
Среди множества доступных вариантов белка, выделили восемь, которые богаты питательными веществами, вкусны и универсальны.
1. Фисташки
Фисташки — популярный ореховый перекус, который является отличным источником белка (6 граммов на порцию весом в 30 г). Эти орехи содержат все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, около 90% жиров, содержащихся в фисташках, ненасыщенные. В 30 г орехов содержится больше клетчатки, чем в чашке брокколи (3 грамма), и они являются хорошим источником витамина В6, фосфора, тиамина и меди.
Когда дело доходит до антиоксидантов, фисташки обеспечивают их значительное количество. Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что фисташки обладают антиоксидантными свойствами, которые конкурируют с другими популярными продуктами, содержащими эти важные фитонутриенты, включая чернику, гранаты, вишню и красное вино.
2. Яйца
Яйца — это универсальный источник белка, богатый важными питательными веществами, включая холин, йод и витамин D. В одном большом яйце содержится 6 граммов белка со всеми незаменимыми аминокислотами. И почти половина этого белка яйца содержится в желтке, поэтому обязательно ешьте его целиком.
Читайте также: Как готовить яйца с пользой для здоровья?
3. Чечевица
Бобовые, такие как чечевица, являются источником питательных веществ, которые приносят существенную пользу для здоровья. Они богаты важными питательными веществами, включая клетчатку, белок, фолиевую кислоту, калий и железо.
Чечевица, содержащая 9 граммов белка на порцию в полстакана, является полноценной альтернативой животным белкам. Чечевица и другие бобовые прекрасно дополняют зерновые злаки, поскольку вместе они обеспечивают полный набор незаменимых аминокислот. Благодаря высокой плотности питательных веществ, чечевицу и другие бобовые (например, нут или черную фасоль) можно рассматривать как белок и овощ.
Читайте также: Время «Ч»: чечевица против лишнего веса зимой
4. Курица
Курица является основным продуктом питания во многих домах. От классического куриного супа до ностальгического «Цезаря» — нет недостатка в способах подачи и сервировки этого источника белка. Как темное, так и белое мясо курицы содержит витамин В12 и холин, которые в совокупности могут способствовать поддержанию здоровья мозга, правильному функционированию нервной системы и сохранению когнитивных способностей у пожилых людей. А порция в 100 граммов содержит целых 26 граммов белка.
5. Греческий йогурт
Греческий йогурт может содержать все три макроэлемента, в зависимости от выбранного вами типа, и содержит особенно впечатляющее количество белка по сравнению с другими видами йогурта. Одна баночка йогурта содержит до 20 граммов белка и все девять незаменимых аминокислот. Вы можете использовать обычный греческий йогурт в качестве заменителя сметаны или майонеза, в качестве источника белка в смузи или в качестве простого перекуса, например, греческого йогурта с клубникой.
Читайте также: Полезные смузи: 13 рецептов на каждый день
6. Рыба
Регулярное употребление рыбы связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая сердечно-сосудистую, нейрокогнитивную и психологическую. Однако 90% людей не соблюдают рекомендации по употреблению морепродуктов, в том числе рыбы и моллюсков, по крайней мере два раза в неделю. Рыба, особенно жирная холодноводная рыба (например, лосось или тунец), является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые важны для всех систем органищма — от сердца до мозга. Одна порция лосося весом в 100 граммов содержит 22 грамма белка.
7. Киноа
Киноа считается продуктом, богатым углеводами, но это зерно также является отличным растительным источником белка, и в нем содержатся все незаменимые аминокислоты. Одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка, а также богата клетчаткой и антиоксидантами. Запеканка из брокколи и киноа или сырная запеканка из черной фасоли и киноа — вкусные блюда, которые сохраняют всю питательную ценность зерна.
8. Тофу
Тофу производится из сои, которая богата белком. Его удобно готовить, он недорогой и пользуется популярностью как у тех, кто предпочитает растительную пищу, так и у мясоедов. Тофу также богат кальцием и медью и содержит 22 грамма белка на порцию в полстакана. Попробуйте приготовить его во фритюре, подать в качестве основного компонента салата, супа или даже смузи.
Читайте также: Лучшие продукты c калием для сердца и мышц