Зимние каникулы могут нарушить режим сна всей семьи, но несколько хитрых уловок могут «сбросить» неверные настройки ваших биологических часов и обеспечить более крепкий сон.
Тебе будет трудно проснуться 9 января рано утром и пойти на работу или учебу. Вы далеко не одиноки, поскольку эксперты по сну говорят, что зимние праздники и каникулы могут стать ключевым моментом для возникновения проблем со сном и бессонницы как для взрослых, так и для детей, оставляя нас измученными и несчастными после ночи без сна.
Когда заканчивается праздничный период, это означает, что для большинства из нас следующий понедельник будет временем вернуться на работу или в школу - и этот переход от веселья к обычной жизни может испортить привычки даже самых крепко спящих людей. Мы можем плохо вставать по утрам, но к сожалению, не можем уснуть ночью.
Почему мы не спим?
Многие из нас винят в этом пост-праздничную версию того, что широко известно как «Страх воскресной ночи» - беспокойство о возвращении на работу, которое может привести к бессонной ночи, полной подъемов в туалет или бесцельного ворочания с боку на бок. Ваша бессонница на самом деле является лишь неизбежным следствием того, что вы хорошо провели праздники.
Настоящая проблема для родителей и детей - это все эти прекрасные праздничные вечеринки, сиесты и веселые поздние ночи, которые изменяют ваши биологические часы, делая трудным возвращение к пробуждению в нормальной повседневной жизни, когда мы вернемся в привычное расписание.
Организм любит ритмичность и предсказуемость. По факту, чаще всего сонливость возникает из-за того, что мы плохо придерживаемся обычного режима сна – на праздники не ложимся спать и не встаем в одно и то же время каждый день. Мы выпадаем из расписания почти на две недели.
Большинство людей считают, что праздники - прекрасное время, чтобы наверстать упущенное в будни, и спят до обеда. Но, несмотря на роскошь долгого послеобеденного сна, маловероятно, что праздничный период заставит вас почувствовать себя более отдохнувшими. Такое изменение режима сна вызывает у нас чувство дезориентации и раздражительности вместо ожидаемого отдыха.
Длительные перерывы в режиме могут быть особой проблемой
Мы страдаем от миниатюрной смены часовых поясов, когда вы переводите свои внутренние биологические часы вперед на один, два или даже три часа - это почти как переход в другой часовой пояс! Так что неудивительно, что мы действительно страдаем, когда пора снова вставать рано на работу.
Итак, когда вы просыпаетесь вялым, сонным и разбитым, когда хотите еще час поспать в свой первый рабочий понедельник нового года, это признак того, что естественный ритм вашего тела нарушился. Тело имеет чрезвычайно точные естественные часы, и за час до пробуждения оно начинает подготовку - как компьютер, загружающийся при первом включении.
Сон становится легче, температура тела повышается, и вырабатывается гормон стресса кортизол, который разбудит вас. Но когда вы выходите из своего обычного расписания, тело не ожидает, что проснется в момент срабатывания будильника, поэтому оно все еще находится в глубоком сне и просто не готово - вот почему вы чувствуете себя таким разбитым.
Другими словами, нарушение режима сна во время праздников может вызвать у нас чувство усталости, разбиточти, проблемы с концентрацией, аналогично тому, как происходит при смене часовых поясов.
Хорошая новость заключается в том, что с помощью некоторых простых приемов вы не только сможете вернуть свои биологические часы к обычному распорядку дня, но и сможете спать лучше, чем когда-либо.
Возвращайтесь плавно
Начните ложиться спать пораньше и вставать в свое обычное рабочее / учебное время с пятничного вечера - и продолжайте в крайние выходные. К понедельнику вы будете на пути к тому, чтобы обнулить свои биологические часы, и будет легче вставать.
Обманите свои часы
Если вы не можете устоять перед желанием покутить допоздна в пятницу вечером, попробуйте лечь спать немного раньше в субботу, чтобы ваши биологические часы вернулись к режиму.
А если ничего не помогает, и у вас не было возможности вернуться к нормальной жизни до вечера воскресенья, ложитесь спать на час раньше, чем обычно, чтобы подготовить свой мозг к изменению времени бодрствования.
Используйте свет и темноту, чтобы сбросить биологические часы
Вам нужен свет по утрам, чтобы ваше тело перешло в режим «бдительности», так что понежьтесь в лучах солнышка как можно скорее после своего пробуждения. Попробуйте дойти пешком до вокзала, на работу или в школу. Затем вечером приглушите свет дома хотя бы за час до сна и выключите все телевизоры и ноутбуки.
Избегайте использования смартфонов и планшетов в постели, поскольку они излучают синий свет, который, как показывают исследования, может заставить наш мозг думать, что сейчас день. Это означает, что мы чувствуем себя бодрыми, когда хотим лечь спать.
Не ставьте несколько будильников
Хотя вам может казаться, что вам отчаянно нужно несколько дополнительных минут сна в первую неделю на работе, на самом деле даже 5-10 минут сна после будильника - худшее, что вы можете сделать.
Если вы вздремнете, вы можете снова погрузиться в глубокий сон, от которого труднее проснуться, чем в более легком сне, который наступает за час до естественного пробуждения вашего тела. Так что повторное пробуждение будет огромным потрясением для тела, заставляя вас чувствовать себя ужасно - и вы испытываете соблазн еще раз отложить подъем, создавая порочный круг.
Вместо этого вам следует просто установить будильник на то время, в которое вам нужно встать. Затем, как только вы сможете выдержать это, отодвиньте шторы и впустите солнечный свет в комнату, чтобы запустить ваши биологические часы и дать мозгу знать, что сейчас утро.
Выбирайте время для еды
По мнению американских исследователей, время, когда вы едите, может повлиять на ваши внутренние часы. Они обнаружили, что помимо фиксированного времени отхода ко сну, установка времени приема пищи помогала людям справляться с изменениями часовых поясов или графиков работы. Старайтесь есть в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать внутренние часы и регулировать сон.
Правильно перекусывайте перед сном
Ученые недавно обнаружили, что стакан молока и горсть бразильских орехов могут помочь улучшить сон. Эксперты из Пенсильванского университета изучили диеты и режим сна более 4500 взрослых и обнаружили, что определенные минералы и кислоты связаны с улучшением сна.
В частности, селен и калий в бразильских орехах способствуют лучшему ночному сну, в то время как бутановая и додекановая кислоты в молоке связаны с непрерывным режимом сна. С другой стороны, рекомендуется избегать сыра и масла, а также соленой пищи и чрезмерного употребления алкоголя перед сном, поскольку было установлено, что эти факторы связаны с плохим качеством сна.
