«Что это у тебя в шейкере и что это тебе дает?» Часто нас спрашивают об этом каждый день, когда мы пьем аминокислоты BCAA, L-глютамин или цитруллин малат во время тренировки. Причем это всегда интересует не только новичка, но и продвинутого атлета. А теперь вспомните, когда вы садились за стол в ресторане и спрашивали вас люди в окружение, какую пользу эта еда приносит вашей тренировке и вам в целом как атлету? Наверное, никогда. Попробую рассказать вам, что не только тренировочное питание питает наши тренировки, но и многочисленные приемы пищи перед тренировкой, которые позволяют вам включить необходимые анаболические процессы и достичь Святого Грааля бодибилдинга — потери жира и набора мышечной массы! В этой статье я попробую вам рассказать, что нужно вашему типу телосложения, чтобы получить нужные вам результаты, а также, что именно есть и какие добавки принимать.
Итак. Типы строения тела.
Термин «фенотип» определяется как «Наблюдаемые физические или биохимические характеристики организма, определяемые как генетической структурой, так и влиянием окружающей среды». (Словарь)
Строение телосложения можно отнести к трем типам:
Эктоморф: от природы худощавый, с узкой костной структурой, с трудом набирает вес.
Мезоморф: естественное телосложение, широкие плечи, может относительно одинаково набирать или худеть.
Эндоморф: от природы тяжелый, с широкой костной структурой, легко набирает вес.
Между тремя типам существует четкое видимое физическое различие, но что не видно и часто игнорируется, так это биохимические и метаболические различия между тремя типами. Ваш тип тела будет диктовать, как вам следует структурировать свою диету, чтобы набрать мышечную массу.
Например, мезоморфам и эндоморфам, чтобы набрать вес, нужно есть меньше еды, чем эктоморфу.
Итак, рассмотрим некоторые основные принципы диеты, которые применимы ко всем.
Контроль инсулина.
Инсулин называют «гормоном хранения», поскольку его задача — активировать транспортировку питательных веществ (то есть углеводов и жиров) в клетки и остановить сжигание питательных веществ. Когда вы едите углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин, который сигнализирует клеткам об увеличении поглощения ими глюкозы из крови. В это время сжигание жира притупляется. Поэтому мы хотим контролировать уровень инсулина, чтобы поддерживать сжигание жира на высоком уровне. Мнение: ешьте 5-6 небольших порций в день. Обильные порции могут вызвать огромный всплеск инсулина, который может привести к накоплению жира в организме. Небольшие порции еды вызывают гораздо меньшее и более контролируемое высвобождение инсулина, что приводит к меньшему накоплению жира и большей потере жира. Никогда не пропускайте прием пищи: нас не волнует, если первый прием пищи был в местном буфете, и вы ели до тех пор, пока вам не пришлось расстегивать штаны. Не пропускайте второй прием пищи!
Поддерживайте обороты двигателя. Ешьте хорошие жиры с каждым приемом пищи, особенно с углеводами. Не комбинируйте только углеводы и белки, это вызывает максимальную реакцию инсулина. Например, чашка овсянки вызывает умеренный инсулиновый ответ, но если вы объедините овсянку с сывороточным белком, вы получите гораздо более сильный ответ. Если вы комбинируете их, обязательно добавьте источник жира.
Контроль кислотности
Поговорим о контроле кислотности ваших блюд. Почему это важно и как этого можно достичь? Уровень pH вашего тела слегка щелочной, нормальный диапазон от 7,36 до 7,44. Чтобы поддерживать оптимальное здоровье и результаты, вам следует стараться поддерживать щелочное состояние организма с помощью диеты. Несбалансированная диета с высоким содержанием кислых продуктов может сделать ваш организм кислым. Это может привести к истощению в организме щелочных минералов, таких как натрий, калий, магний и кальций, что делает вас более склонным к серьезным проблемам со здоровьем и потенциально нарушает усвоение питательных веществ.
Добавляйте жир в свои блюда! Например, когда вы едите такую еду, как овсянка и яичные белки, вы едите очень кислую пищу. Но когда вы добавляете в овсянку изюм и миндаль и едите тушеные овощи, вы резко снижаете кислотность этой еды. Если вы не можете добавлять в пищу жир или овощи, добавьте от двух до пяти граммов L-глютамина. Это снизит кислотность вашей еды и сохранит ее в более щелочном состоянии.
Что такое щелочные продукты?
Овощи
Спаржа
Артишоки
Капуста
Латук
Лук
Цветная капуста
Редис
Кресс-салат
Шпинат
Зеленая фасоль
Сельдерей
Огурец
Брокколи
Контроль гидратации
Вы должны пить много воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (или 64 унций) воды в день. Поддержание гидратации является основным ключом к росту. Если вы обезвожены, вы не сможете заниматься в тренажерном зале. Вы почувствуете слабость и вялость, и у вас могут даже возникнуть судороги, из-за которых вы вообще не сможете тренироваться. Никогда не следует упускать из виду сохранение гидратации. Качество продуктов
Отдавайте предпочтение свежим, полезным продуктам, а не расфасованным, обработанным продуктам. Упакованные продукты насыщены консервантами, особенно натрием и насыщенными жирами, и часто содержат большое количество сахара, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вы будете поражены тем, насколько быстро вы можете похудеть, просто упаковывая еду из дома, а не покупая фаст-фуд или упакованные продукты. Вы также сэкономите много денег! Съедайте одну-две порции фруктов и три-пять порций овощей каждый день. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. Одна порция овощей – полстакана, если только не листовые. Одна порция листовых овощей – это одна чашка. Фрукты и овощи содержат питательные калории и полезную клетчатку. Теперь, когда у нас есть понимание некоторых основных принципов диеты, я перейду к советам для фенотипам: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Рад, если поделитесь своим мнением с своем тренировочном питании..
Подписывайтесь на мой спортивный канал, чтобы вы смогли узнать о новых научных исследованиях в тренировках и питании. Я изучаю исследования спортивных медицинских университетов, а вы вместе со мной, читая мои статьи) Вместе обсуждаем..
