Перед Новым Годом мы фантазируем о том, как начнем новую «лучшую» жизнь: будем упорны и дисциплинированы, осуществим все намеченные цели. Но часто эти мечты разбиваются о банальную проблему — неумение поставить четкие цели и сформировать реалистичные планы. Что с этим делать и какие методы использовать, чтобы новогодние желания действительно сбылись? Рассказывает главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров.
Самосаботаж: главное препятствие на пути к мечтам
Чтобы начать что-то планировать, нужно определиться с целями. А здесь многих подстерегает большой «подводный камень»: неуверенность в своих силах, страх будущего, ощущение бессилия, общий пессимистический настрой. На фоне этих проблем наша психика «блокирует» мысли о целях, избегает их, саботирует наше развитие.
Да я уже и не знаю, чего хочу!
Какой вообще смысл? Все равно ничего не получится…
Как тут что-то планировать, когда все так быстро меняется!
Что с этим делать?
При таких проблемах наиболее эффективны методики логотерапии — направления психотерапии, которое помогает осознать свои жизненные цели и ценности, сформировать надежную опору на себя. Рассмотрим две главные техники.
Дерефлексия
Часто при размышлении о будущем нас затягивает в пучину самокопания (чрезмерной рефлексии): мы переживаем о проблемах и прошлых неудачах, раз за разом прокручиваем негативные мысли. Это мешает сосредоточиться на настоящем и будущем. Чтобы этого не происходило, нужно смещать фокус внимания в сторону рационального и здорового позитивного мышления.
Подведите позитивные итоги года. Выпишите на отдельном листочке все причины, за которые вы можете себя похвалить. И здесь важно вспомнить не только успехи в карьере, хобби или личной жизни. Напомните себе обо всех тяжелых ситуациях, из которых вы вышли победителем: это поможет восстановить внутреннюю опору на себя.
Я смог, у меня получилось, я справился! Я молодец и могу себе доверять в будущем.
При этом очень важно сравнивать себя не с друзьями, знакомыми и любимыми блогерами в соцсетях, а с собой прошлогодним. Чему вы научились за этот год, что в себе улучшили, какой ценный опыт получили?
Измените взгляд на проблемы. Само слово «проблема» — довольно тяжелое для восприятия и создает путаницу: под категорию «проблем» могут попасть и по-настоящему важные дела, и навязчивые негативные мысли, воспоминания о прошлом, бессмысленная саморефлексия. Чтобы этого не происходило, попробуйте заменить проблемы «задачами» — само слово подразумевает анализ, продумывание плана, активные действия и логичное завершение.
Обдумайте свои ценности. Переключите внимание на точки опоры, которые вас поддерживают. На бумаге ответьте себе на вопросы: «Какие качества для меня по-настоящему важны?», «Какие сферы жизни наиболее значимы?», «Во что я верю?», «Каким человеком я хочу быть?». И при обдумывании целей перечитывайте свои ориентиры.
Парадоксальное стремление
Эта техника логотерапии помогает бороться со скрытыми страхами и фоновой тревогой.
Задумайтесь о том, что вас пугает в будущем. Скорее всего, после вдумчивого размышления вам станут ясны негативные сценарии, которые вызывают страх.
Теперь представьте, что вы очень сильно хотите, чтобы именно такой сценарий воплотился в жизнь. Усилием воли потянитесь в сторону своего страха.
А дальше представьте, что это уже свершилось. Что конкретно вы почувствуете? Как будете действовать? Запишите эти ответы на бумаге.
Смутную тревогу и чувство бессилия порождают именно эти затаенные страхи, о которых мы даже боимся задуматься, конкретизировать. А когда мы делаем страх явным, идем ему навстречу и продумываем пути решения худших сценариев, это помогает ощутить уверенность.
Топ–6 правил планирования целей без выгорания
Теперь пора приступать к планированию. Разберем главные правила, которые помогут добиться поставленных на год целей без выгорания и сожалений.
Расставляем приоритеты
Чаще всего намеченные планы не осуществляются просто потому, что у нас слишком много целей.
Кажется, что год — это огромный промежуток времени, и мы обязательно успеем «все и сразу». Но в результате или хватаемся за большое количество дел и не добиваемся значимых результатов ни в одном, или очень быстро выгораем и перестаем активно действовать, упрекая себя за недостаток силы воли.
Поэтому на первом этапа планирования нужно расставить приоритеты: какие цели важнее?
Оптимальный вариант — выбрать максимум 2–3 основных направления. И эти цели (или хотя бы большинство из них) должны отвечать нескольким условиям.
Закрывают потребности. Достижение цели должно сделать жизнь качественно лучше. Проанализируйте, какие потребности для вас сейчас наиболее важны? Какие сферы жизни действительно «проседают» и требуют решительных действий, отдачи сил и времени?
Например, вы хотите потратить большую часть времени на хобби или развитие в новом направлении, но прямо сейчас страдаете от неимения финансовой подушки и часто ощущаете фоновую тревогу, неуверенность в завтрашнем дне.
Дают четкое понимание личной «выгоды». Цель должна быть по-настоящему вашей, не навязанной окружением, социальными стереотипами или, например, желанием прихвастнуть в социальных сетях. Такую цель легко распознать: вы можете с легкостью себе объяснить и визуализировать, какую конкретную пользу принесет вам ее достижение, как улучшит ваше качество жизни в долгосрочной перспективе.
Например, первая цель — накопить на новую машину, чтобы похвастаться перед родственниками и ощутить себя более успешным в их глазах. Вторая цель — пройти дорогостоящее обучение, чтобы повысить навыки в значимой сфере, обеспечить себе конкурентное преимущество в будущем. Какой стоит отдать предпочтение?
Остальные цели мы помечаем дополнительными и выделяем на них время соответственно их важности.
Конкретизируем
Большинство грандиозных планов на год разбиваются из-за недостатка конкретики.
Я хочу освоить новый язык, буду учить новые слова и грамматику.
Я хочу накопить на мечту, буду много и упорно трудиться.
Я хочу получить повышение.
Чтобы не затеряться в смутных формулировках, используйте 2 главных требования к цели, которые помогают легче сформировать план.
1. Конкретизация. У цели есть четкая формулировка, и ее можно измерить.
Я освою основы грамматики и выучу 500 новых слов.
Я накоплю 200 тысяч.
Я получу эту должность с зарплатой в 100 тысяч.
2. Ограниченность по времени. Для реалистичного плана нужны четкие сроки исполнения.
Я достигну желаемого результата до 1 декабря следующего года.
Кстати, с последним пунктом связана одна из самых частых ошибок планирования: мы склонны преуменьшать количество времени для выполнения задачи, не учитываем возможные заминки и непредвиденные обстоятельства. Поэтому сроки нужно устанавливать «с запасом».
Разбиваем на подзадачи
На этом этапе мы делаем наш план еще более реалистичным: разбиваем на подзадачи и прописываем конкретные шаги с четкими сроками.
Чтобы выучить новый язык, мне нужно: нанять репетитора\купить учебники — каждый месяц проходить 3 новых раздела и запоминать 40 новых слов — 2–3 раза в месяц общаться с носителем языка.
Чтобы накопить 200 тысяч, мне нужно: сократить на n-ную сумму расходы на *что-то* — найти подработку — каждый месяц откладывать 16-17 тысяч.
Чтобы получить эту должность, мне нужно: за январь–февраль заработать на обучение — в феврале выбрать курс повышения квалификации — пройти 2-месячное обучение — в мае–июне показать свои навыки в реальном проекте — в июле-августе поднять вопрос о повышении — до конца года проявить себя на новой должности.
Добавляем поощрение
Наш мозг не любит долгосрочные планы: даже если мы четко осознаем важность результата, он где-то далеко. А сиюминутные удовольствия всегда рядом: так заманчиво отказаться от занятий ради любимого сериала или потратить накопленное на крупные импульсивные траты…
Чтобы обезопасить себя и удержать мотивацию, вы можете заранее продумать систему поощрений.
В конце каждой недели\каждого месяца за результат в срок я буду баловать себя любимым блюдом, небольшой покупкой, полноценным отдыхом в кругу друзей.
Анализируем слабые стороны
Стоит заранее подумать, какие обстоятельства могут помешать вам добиться цели в нужный срок, и включить устранение этих препятствий в свой план.
Я легко отвлекаюсь от обучения, прокрастинирую в социальных сетях, трачу слишком много на сладости, склонен к импульсивным покупкам. Чтобы этого не происходило, можно установить себе приложение–трекер времени и блокировщик соцсетей, постепенно отучать себя от сахара и заменять его чем-то более полезным, ходить по магазинам реже, только со списком и по необходимости.
Делаем приоритетом свое физическое и ментальное состояние
Чтобы действовать, нам нужны ресурсы: физические и ментальные (умственные, психологические). Проблемы в этих сферах снизят продуктивность, приведут к выгоранию и проблемам со здоровьем.
Чтобы этого не случилось, забота о себе должна быть высшим приоритетом. Для этого стоит обязательно корректировать свой план с учетом 5 главных условий.
Сон. Спите не менее 6–7 часов в сутки и соблюдайте гигиену сна. Подробнее об этом мы писали здесь.
Питание. Следите за сбалансированным рационом с учетом потребностей в КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), витаминах и микроэлементах.
Физическая нагрузка. Устраивайте регулярные прогулки на свежем воздухе, делайте ежедневную гимнастику, задумайтесь об активном хобби (танцы, велосипед и т. д.).
Запланированный отдых. Внесите короткие 15-20-минутные перерывы в рабочий график и выделяйте хотя бы 1-2 часа свободного времени на отдых после работы. Устраивайте хотя бы 1 полноценный выходной в неделю.
Здоровая рефлексия. Начните вести дневник: записывайте в него свои мысли, переживания, главные жизненные события. Это помогает снизить эмоциональную нагрузку и отслеживать свое ментальное состояние.
Личные источники энергии. Это может быть общение с близкими, прогулки с друзьями, посещение новых мест и шумных компаний. Или, наоборот, уютное время наедине с собой.
А у вас уже есть цели на следующий год? Как вы обычно подходите к планированию? Поделитесь опытом в комментариях!
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях;
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!