"Жимы, тяги, ноги"
(Push Pull Legs)
- одна из самых эффективных программ тренировок для набора массы, в котором разделены основные группы мышц на три разные тренировки.
Тренировка Push Pull Legs может помочь добиться лучших результатов, нежели классический Split, благодаря повышенной частоте тренировок и более эффективному восстановлению отдельных мышечных групп. При выполнении сплита тренировка одной части мышц обычно проводится один раз в неделю, а время восстановления составляет 24-48 часов.
Для сравнения, в системе PPL одну мышечную группу можно тренировать дважды в неделю, что значительно улучшает процесс формирования мышечной массы и увеличения силы.
ДЕНЬ 1 - Тренировка жимовых движений:
- Жим гантелей
- Растяжка с гантелями лежа на горизонтальной скамье
- Отжимания на поручнях
- Разгибание на ширине плеч
- Подъемы гантелей стоя
- Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.
ДЕНЬ 2 -Тренировка тяг
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга штанга в наклоне
- Подъем гантель на бицепс
- Шраги с гантелями
ДЕНЬ 3 - Тренировка ног
- Классические приседания со штангой
- Выпады с гантелями
- Сгибания ног лёжа на тренажере
- Разгибания ног сидя на тренажере
- Подъемы на носки со штангой / на тренажере
ДЕНЬ 4 - Отдых
- Восстановление
ДЕНЬ 5 - Повторение цикла
Очень важно также использовать оптимальную нагрузку и учитывать запас энергии - Вам должно хватать сил на выполнение минимум 1-2 повторений в каждом тренировочном подходе.
