Суперсет на бицепс – это один из мощных методических приемов в бодибилдинге, благодаря которому можно существенно увеличить объем и улучшить форму мышц рук.
Классический суперсет (он же двусет) – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха, нацеленных на мышцы-антагонисты.
Антагонистами называют мышцы, которые выполняют движение сустава в противоположные стороны.
Например, бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает. Значит, бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты.
Комбинации суперсетов могут быть следующими:
Грудь и широчайшие
Квадрицепс и бицепс бедра
Бицепс и трицепс
Но существует и суперсет только для бицепса. Его еще называют “комбинированный сет”, когда без отдыха выполняется сразу два упражнения на эту мышечную группу.
Тренировка рук с помощью суперсетов применяется для разных целей.
С помощью двусетов работают как над увеличением мышечной массы рук, так и над их рельефом.
Легкие варианты могут применяться даже новичками. Хотя этот методический прием больше принесет пользы атлетам среднего и продвинутого уровней.
Общая длительность применения суперсетов — 4-6 недель.
Затем организму нужен отдых от такой сверх интенсивной нагрузки. Для этого можно вернуться к классическим схемам.
Частота тренировок:
Если вы работаете над увеличением объема рук, то оптимальная частота прокачки суперсетами – один раз в неделю
Если работаете на рельеф – 1-2 раза в неделю
Количество упражнений, подходов, повторений и рабочий вес зависят от целей.
Нагрузки для мышечной массы:
Обычно это 3 суперсета за тренировку
Выполняется по 2-4 подхода
Средний диапазон повторений – 8-12 раз
Рабочие веса 60-75% от 1 повторного максимума (ПМ)
Тренировки на рельеф:
Выполняется всего 3-5 двусетов на руки
Подходы – 3-5
Повторения – 10-20
Рабочие веса 50% от 1ПМ
Общая длительность применения суперсетов — 4-6 недель.
Затем организму нужен отдых от такой сверх интенсивной нагрузки. Для этого можно вернуться к классическим схемам.
Частота тренировок:
Если вы работаете над увеличением объема рук, то оптимальная частота прокачки суперсетами – один раз в неделю
Если работаете на рельеф – 1-2 раза в неделю
Количество упражнений, подходов, повторений и рабочий вес зависят от целей.
Нагрузки для мышечной массы:
Обычно это 3 суперсета за тренировку
Выполняется по 2-4 подхода
Средний диапазон повторений – 8-12 раз
Рабочие веса 60-75% от 1 повторного максимума (ПМ)
Тренировки на рельеф:
Выполняется всего 3-5 двусетов на руки
Подходы – 3-5
Повторения – 10-20
Рабочие веса 50% от 1ПМ
после двусета на массу — 1.5-2 минуты
на рельеф — 1 минута
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!
