Итак, мы уже выяснили, что аэробные и силовые нагрузки ингибируют друг друга. Теперь разберёмся как сформировать свой график тренировок, чтобы не ослабить, а усилить свой результат.
В первую очередь важно пересмотреть концепцию. То есть разделить аэробные и силовые нагрузки, ведь они по-разному влияют на организм. Приведу несколько примеров удачного сочетания тренировок.
- В первую очередь важно пересмотреть концепцию.
То есть разделить аэробные и силовые нагрузки, ведь они по-разному влияют на организм. Приведу несколько примеров удачного сочетания тренировок:
Иван Абаджиев, самый выдающийся тренер в истории мировой тяжелой атлетики, давал спортсменам только силовые нагрузки без использования аэробных. Вообще. Совсем. Ребята выполняли по 5 силовых тренировок в день. Как результат — 12 олимпийских чемпионов.
Владимир Иссурин, научный руководитель олимпийской сборной по гребле, разделял силовые и аэробные нагрузки. Он первым разработал блоковую периодизацию спортивной тренировки. Благодаря этому подходу, на олимпийских играх сборная зарабатывала как минимум по 10 медалей.
Александр Попов, 4-кратный олимпийский чемпион, разделял взрывные тренировки и тренировки на выносливость
Как всё-таки подружить силу и выносливость
Помимо ингибирующего эффекта от разных видов нагрузки можно получить и кумулятивный эффект: когда аэробные и силовые тренировки только усиливают общий результат. Для этого мы использем ту самую блоковую периодизацию спортивной тренировки В. Иссурина, при которой все физические качества разделяются на блоки и прорабатываются отдельно.
Всего выделяют три периода: накопительный, трансформирующий и реализационный.
Ваш график может выглядеть так:
Тренировки на выносливость около 30 дней, столько же держится результат.
Силовые тренировки около 18 дней, столько же держится результат.
Тренировки на скорость около 5 дней, столько же держится результат.
Получается, что к завершению цикла вы будете на пике формы, ведь все виды активности будут усиливать друг друга. Это и есть кумулятивный эффект! Очень здорово он работает при подготовке к соревнованиям, подтверждаю это своим собственным опытом.
В течение года цикл можно повторять несколько раз. Таким образом мы соблюдаем волнообразность — один из ключевых принципов физкультуры.
Вы сами можете регулировать длительность этих периодов, в зависимости от своего вида спорта и программы. Самое важно — разделять силовые нагрузки и кардио.
А если нужно просто похудеть
Прикол в том, что аэробные, силовые и смешанные тренировки сжигают примерно одинаковое количество калорий. Так что для похудения вы можете выбрать любой вариант.
Но если ваша цель — не только сбросить лишние кило, но и обрести здоровье, энергию, рельефную фигуру, то рекомендую блоковую периодизацию.
Как можно выстраивать блоковую периодизацию для новичка:
1 блок. Развитие подвижности, амплитуды, выносливости, подготовка сердечно-сосудистой системы.
2 блок. Силовые нагрузки, создание рельефа.
3 блок. Проработка скоростных моментов и кайф от самих себя на пике формы.
Ну что же, я дал вам мощное оружие, джедаи, используйте его с умом!
За эффективными упражнениями, разумными доводами и фееричными движами приходите в мой телеграм-канал: https://t.me/velogera_news
До встречи!