Наука говорит, что не обязательно отказывать себе в удовольствиях
Зачастую нам советуют строго ограничить себя в любимой еде, ложиться спать как можно раньше и вставать ещё до солнца. Но почему-то резкий переход к режиму сна и рабочему графику даётся очень тяжело. Рассказываем, как переключиться с праздников на повседневность и даже получить от этого удовольствие.
Главное: не заставляйте себя
Важный момент — в следующих пунктах мы много раз упомянем слово «стоит», «нужно», «важно» и другие их аналоги. Но давайте проясним главную мысль. Психологи утверждают, что любые изменения лучше вводить постепенно, чтобы они вызывали у нас положительные эмоции. Гораздо проще ввести новые привычки, если они ассоциируются с удовольствием.
К примеру, когда вы меняете рацион, то не стоит садиться на строгие диеты с первого дня. Начните с того, чтобы добавить больше овощей или сократить объём ужина. Важно, чтобы новая привычка не рушила ваш привычный образ жизни, а перестраивала его маленькими шагами.
Наша главная цель — вернуться к рабочему графику и режиму сна, но сделать их приятными. Попробуйте следить за ощущениями: к примеру, как вам не хотелось ложиться раньше, но вы сделали это и на утро почувствовали лёгкость и бодрость. Замечайте, как изменения делают вашу жизнь приятнее, и вводить привычки станет проще.
В случае со сном — можно подготовить себя к режиму заранее. За неделю до выхода на работу попробуйте ложиться спать пораньше на 20–30 минут каждый день. Так организм привыкнет к здоровому сну без резких перестроек графика.
А дальше — даём инструкцию с конкретными шагами.
1. Выберите удобное время для отхода ко сну
Действительно, если ложиться спать в одно и то же время, то организму проще войти в режим. Так тело будет понимать, когда начинается ваша «личная» ночь, а когда приходит утро. Это стабилизирует циркадные ритмы — периоды сна и бодрствования.
Попробуйте выбрать для себя одинаковое время отхода ко сну и пробуждения. Не стоит ложиться в 22:00, если все праздники вы бодрствовали до полуночи. Главное — не создавать непредсказуемости для организма, тогда чувство сонливости будет приходить в нужное вам время.
2. Сделайте ужин более лёгким
В одной из статей мы рассказали, как ужин влияет на сон. Дело в том, что наши внутренние часы реагируют и на рацион питания — больше всего на них влияет именно ужин. Тяжелая пища за 2–3 часа до сна помешает уснуть, а на утро она может вызвать тяжесть.
Не надо резко отказываться от праздничных блюд. Чтобы улучшить сон, ограничьтесь переменами в ужине — добавьте в него овощей, ешьте меньше жареной и жирной пищи. Если хочется перекусить, то можно позволить себе что-то аппетитное. Главное — не в больших объёмах.
3. По утрам — «включите» солнце
Благодаря солнцу наш организм понимает, что пора просыпаться. «Гормон сна» мелатонин вырабатывается именно от света, но зимой его становится меньше. Из-за этого по утрам нам тяжело вставать, ведь восход начинается поздно.
Тёплый яркий свет утром помогает восстановить циркадные ритмы и вернуться к режиму сна. Для этого можно начать утро с 15-минутной прогулки. Или, как вариант, купить световой будильник — он имитирует тёплый свет солнца и помогает вставать зимой.
4. Постарайтесь не дремать днём
Осторожно, это ловушка! Если во время праздников вы привыкли вставать в середине дня, то ближе к вечеру вас будет клонить в сон. Главное — не поддаться на эту уловку и не лечь спать раньше времени.
Также не стоит заставлять себя спать, если сон не приходит. Попробуйте включить приглушённый свет, заняться чем-то спокойным, можете почитать книгу или послушать музыку. Главное — отвлечь мозг, чтобы кровать не ассоциировалась у него со стрессом от бессонницы.
