Совсем скоро январь, а с ним и старт 30-го потока Физикл. Поэтому данный пост для тех, кто присматривается к проекту, чтобы понять самые основы.
Для начала: проект Physical Transformation / Физикл строится вокруг питания и, прежде всего, – вокруг гибкой диеты.
⠀
Так что такое гибкая диета?
Когда выясняется, что в Физикл мы в основном будем есть, раздаётся животрепещущий вопрос: «Так, значит, вы мне напишете рацион?». Нет. Никогда я этим не занимался и заниматься не собираюсь. Ты его напишешь себе самостоятельно. Давай поясню.
Физикл – это сначала про питание по науке, а затем уже про всё остальное. Да, я приветствую тренинг (тоже по науке). Да, я настоятельно рекомендую участникам спорт, ибо диета и тренинг – это две стороны одной медали. Хочешь похудеть или набрать – диета, без неё почти никак. Хочешь похудеть или набрать так, чтобы тебе самому/самой и другим нравилось на тебя смотреть и трогать – тренируйся. Только при совмещении получится тело, в котором (и рядом с которым) хочется жить!
Помнишь про основной принцип? Чтобы худеть, нам нужно оказаться в дефиците калорий (входящей энергии). Можно исключить из рациона всё подряд, что имеет намёк на вкус и калорийность (любая диета с модным названием). Можно выпросить у тренера рацион, скудный как бабушкина пенсия, и получить перечень из пресного и душного. Оба варианта вынудят тебя терять килограммы, волосы, месячные и терпение.
Гибкая диета — это альтернатива этой вот вышеописанной ерунде.
Правда, она вынудит тебя включать мозг и прикладывать усилия. Итак, гибкая диета, она же Flexible Dieting — это системный подход к здоровому (и адекватному) питанию. Описана Лайлом Макдональдом в далёком 2005 году в одноимённой книге. Она требует подсчёта поступающих в организм калорий и макронутриентов (макросов): белков, жиров и углеводов. В отличие от 100500 иных подходов, актуальности не теряет и не потеряет, ибо гаджеты, позволяющие вести подсчёт, за 17 лет появились у каждого и, более того, вросли в ладонь.
Гибкая диета является даже не диетой, а, скорее, инструментом. Суть в системности. У тебя есть твой индивидуальный уровень потребления, который выражается в некоем количестве калорий, необходимом для поддержания твоего веса или % жира в стабильном состоянии. Этот уровень зависит от твоих индивидуальных особенностей: пола, размера тушки, количества жира и мышц, образа жизни, рациона, активности.
Дальше концепция так же проста, как основы физики: если калории в профиците (потребляем больше, чем тратим) — вес пойдёт вверх, и чем больше разница, тем быстрее (и жирнее) пойдёт.
Избыток энергии, не затрачиваемый на погашение энергозатрат — запасается. Если мы в дефиците (тратим больше, чем потребляем), то вес неизбежно пойдёт вниз. В концлагерях толстых не было, и обезжиривали их вовсе не ягоды годжи, и даже не гербалайф.
Если уж говорить совсем цинично, то кроме хлеба в малом количестве там ничего и не было (это намёк для тех, кто стремится исключить мучное).
В Физикле в зависимости от цели и твоих исходных данных выставляется планка, конкретное количество калорий, белков, жиров и углеводов (далее — КБЖУ или макросы). Иногда ограничиваемся первыми двумя, иногда — выдаём все четыре. Зависит от участника, его целей и образа жизни. Это целевые значения, в которые необходимо «вписаться» для того, чтобы процесс был приятным и эффективным, а результат не заставил себя ждать. День за днём, следуя установленным цифрам и еженедельно внося коррективы, мы трансформируем организм, приближая его к тому самому «телу мечты».
Обрати внимание: там кроме слова «калории» присутствуют и цели по макронутриентам. А вот это уже второй слой. Когда мы говорим о том, что нужно корректировать не только «количество» клиента, но и его «качество», это требует уже как минимум контроля потребления белка и желательно физических нагрузок.
Хорошая новость! Гибкий подход не делит продукты на «хорошие» и «плохие». Нет запрещённых или обязательных продуктов в рационе, хотя именно в рамках Физикл будут настоятельно рекомендуемые.
Фастфуд и торт не являются трагедией сами по себе, они всего лишь калорийны и чертовски вкусны. Но если нет меры контроля, то мы вынуждены переедать. А если ты имеешь возможность подсчитать и контролируемо вписать, то преуспеваешь. Мало того, что успешно делаешь форму, так ты ещё и ограждаешь себя от срыва, имея возможность регулярно «закидывать в топку» продукты для души.
Я противник радикальных диет, приводящих к накоплению дефицитов и срывам. Я сторонник сбалансированного рациона, максимально разностороннего, покрывающего все нужды, и при этом позволяющего поесть не только в рамках ЗОЖ, но и просто ради удовольствия.
И сразу ответы на часто задаваемые вопросы:
Что ж, это возможно, но нерационально.
Примеры таких людей есть, они приведены в двух частях материала «Калория – это всегда калория» (Часть 1, Часть 2).
Факт, от которого бомбит фашистов-адептов ЗОЖа: люди, похудевшие на фастфуде и мороженом, не только потеряли жир, но и (внезапно) улучшили показатели здоровья (потому что потеряли жир).
Альтернативное название гибкой диеты – If it fits your macros (если это вписывается в твои макросы). Радикальные последователи так и делали. И получается, что чётко попадали в целевые значения по мАкронутриентам, но тотально недобирали по мИкронутриентам (витамины, минералы и иные важные соединения). Здесь нужно понимать, что похудеть и даже «сделать картинку» можно и при таком подходе. Но это не особо применимо на практике: как минимум будет голодно. И даже если в краткосрочной перспективе становится лучше, то в долгосрочной мы подтачиваем здоровье. Не надо так.
Поэтому в рамках Физикл мы ничего не запрещаем, но настоятельно рекомендуем расставлять приоритеты в пользу здорового и насыщающего. Подробнее почитай в материале «Хорошая калория, плохая калория, пустая калория».
Можешь. Более того, я настоятельно рекомендую прочесть книгу Лайла и опробовать на себе. Может выясниться, что требуется бОльшая индивидуализация. С 2005 года многое приоткрылось и в смысле науки, и в смысле практики.
О, прошу, хватит уже тащить эту мифологию 30-летней давности. Для начала рекомендую прочитать триллер «Сахар» (Часть 1, Часть 2, Часть 3, Часть 4, Часть 5, Часть 6, Часть 7, Часть 8, Часть 9). Я в нём попытался разобрать вообще всю мифологию вокруг сахара. И сразу следом прочти серию постов «Можно ли есть на ночь» (Часть 1, Часть 2, Часть 3).
Спойлер: и то, и другое можно.
Подытожим на сегодня. Физикл — это не только гибкая диета. Гибкая диета (или подсчёт) — это прекрасная основа. Платформа, на которую можно надстроить любой режим питания и которая позволяет выжать больше результата.
Взялся за кето? Регулируешь количество углеводов и белка, чтоб не вылететь из кетоза. Юзаешь низкожировую? Регулируешь количество жиров, чтоб не проваливаться ниже безопасного минимума. Предпочитаешь классический качковский ЗОЖ-ПП? Точно так же регулируешь количество белка под свои нужды, углеводы под восстановление, контролируешь читмилы, чтоб не облажать результат (прочти материал «Читмилы, рефиды и т. д.» (Часть 1, Часть 2), чтоб разобраться, как это работает).
Гибкая диета = подсчёт = системность и управляемость.
И потому она рулит.
Почему она так близка моему сердцу, а ещё тем, кто прошёл Физикл? Нас объединяет то, что мы любим вкусную пищу и не готовы отказаться от этой радости жизни. И при этом наши жизненные приоритеты лежат в области здоровья, активности, привлекательного внешнего вида. Когда-то раньше нужно было мучительно выбирать – к умным пристраиваться или к красивым. Гибкий подход позволяет это совместить.
Гибкая диета — это лишь поверхностный уровень, наиболее эффективный инструмент из тех, которые существуют. И учитывая развитие гаджетов, ещё никогда этот инструмент не был настолько прост в использовании.
Если подсчёт — это верхний слой, то что же под ним?
А под ним ещё целая серия пластов науки и практики:
- как управлять голодом и насыщением, ведь именно голод приводит к срывам и откатам
- как сделать не только вес и целевой размер одежды, но и картинку
- как потерять килограммы, но не здоровье. Более того, как его сохранить и укрепить
- как прийти к результату без страданий и как удерживать без надрыва. Внимание, мы тут не про «волшебные методики», а про здоровый баланс и такой образ жизни, который позволяет получать от этой жизни удовольствие
- как получить результат и… удержать его.
Последний пункт самый главный.
Уже много лет Физикл формирует образ жизни. Ведь именно образ жизни, сумма ежедневных (привычных!) действий делают тебя тем(той), кто ты есть.
30-й поток Физикл является юбилейным и в нем я презентую свой новый курс «Системы».
Это метод неизбежного достижения целей. Как стать человеком, для которого характерно достигать тех или иных результатов? Я постараюсь ответить на этот вопрос в рамках данного курса. Это уже не только про физическую форму, это про любые амбициозные цели. Поэтому будь готов(а) качнуть не только физическую форму, но и как минимум +1 важную для тебя область жизни.
Участие в «Системах» бесплатно, но доступ получат только участники 30-го потока Физикл. Думай :)
