Читать Первую часть
Содержание:
3. РЕАБИЛИТАЦИЯ УГЛЕВОДОВ
РЕАБИЛИТАЦИЯ УГЛЕВОДОВ
Одним из главных аргументов против сахара, доказывающих его неизбежный вклад в ожирение, стал (та-дааам) художественный (!) фильм «Сахар». Именно художественный, потому как факты не подтверждают того, что там показано.
Фильм строится вокруг идеи, что повсюду коварно спрятан «скрытый сахар». Чувак ест псевдоЗОЖные продукты и в итоге наедает себе пузо и проблемы со здоровьем. Между делом указывается, что он вроде как бы соблюдал лимит в 2300 ккал, то есть судьбу ему сломал именно сахар. Несомненно, ожирение приводит к осложнениям проблем со здоровьем (про это расскажу позже). Несомненно, под видом ЗОЖной пищи продают калорийные бомбы (от псевдовысокобелковых творожков и до орехов/сухофруктов). И действительно, обезжиренный йогурт способен растить жопу не менее эффективно, чем любой другой. Эти элементы правды вводят в заблуждение, и кажется, что чувак оброс жиром не от того, что ел как мусорка (а весь фильм он именно так и делал, лимит в 2300 ккал такой возможности не предоставляет).
Тупорылая идея с пересчетом всего съедобного в ложки сахара если не пришла оттуда же, то как минимум после этого фильма воспряла. Главными «объектами расследования» стали углеводы в целом и сахар в частности. И если мы решаем довериться этой идее, то люди на высокоуглеводных диетах должны худеть хуже, чем на низкоуглеводных (а точнее и не худеть вовсе, а предательски набирать), а на диетах с большим количеством добавленных/скрытых сахаров — жиреть с утроенной силой.
Впрочем, давайте по порядку ;)
Говоря о сахаре и его связи с похудением, стоит помнить о том, что сахар — это рафинированный углевод. Поэтому реабилитацию сахара стоит начинать с реабилитации углеводов в глазах худеющих. Потерпите, я вынужден коротко описать матчасть.
Многие слышали про гликемический (ГИ; скорость поступления глюкозы в кровь после употребления углеводного продукта) и инсулиновый индексы (ИИ; количество инсулина, выделяемое в ответ на употребление пищи).
Далее, сахарами называют короткоцепочные углеводы. К ним относят:
- простейшие моносахариды — глюкоза, фруктоза, галактоза;
- дисахариды — соединения из двух моносахаридов, к которым как раз относится столовый сахар (сахароза), представляющий собой соединение глюкозы и фруктозы;
- олигосахариды — соединения от 2 до 10 моносахаридов.
Еще есть полисахариды — длинные цепочки, которые называют крахмалами (от десятков до сотен тысяч мономеров). Впрочем, их тоже не любят в фитнес-среде. К полисахаридам также относится, например, уже вполне благородная клетчатка.
Углеводы принято делить на простые и сложные. К первым относят моно- и дисахариды, а олигосахариды от 3 единиц и полисахариды — к сложным. Таким образом, столовый сахар попадает в простые. Что нужно понимать? Все самые сложные углеводы будут разложены до самых простых и закончат свой путь в виде глюкозы.
Мы едим не абстрактные углеводы в изоляции, а продукты. Поэтому у нас появляются дополнительные факторы: индекс насыщения (ИН) и содержание микроэлементов.
Также углеводы делят на быстрые и медленные, намекая на скорость усвоения. Обычно принято обобщать: быстрые = простые = высокие ГИ/ИИ = не насыщают = плохо. И, соответственно, медленные = сложные = низкие ГИ/ИИ = сытость, благость, красота. Это не совсем так. Здесь, как обычно, черно-белое мышление неуместно.
ГИ мало того, что для здорового человека имеет минимальное значение, так еще и снижается, если прием пищи смешанный [1]. Клетчатка его снижает. Добавление жиров — тоже. ГИ торта будет ниже, чем ГИ сахара, потому как в нем есть не только сахар, но и жиры. ГИ отварной моркови вообще стремится в космос — и «всем насрать» (© Питер Гриффин). Картофельное пюре имеет ГИ = 108 (высокий!), а в сочетании с куриной грудкой и салатом — уже всего лишь 54 (вполне умеренный) [2]. Даже время приема пищи (утро/вечер) влияет на величину подъема уровня глюкозы/инсулина в крови [3].
Более дельный показатель (опять же для диабетиков) — это гликемическая нагрузка (ГН), которая учитывает не только ГИ, но и количество углеводов на 100 г продукта. Так, у сахара, арбуза и отварного белого риса примерно одинаковые ГИ. При этом в 100 г сахара — 100 г углеводов, а в 100 г риса — 28 г углеводов (то есть, ГИ такой же, ГН ниже, при этом 350 г риса съесть ложкой легче, чем 100 г сахара). В 100 г арбуза же — всего 6 г углеводов (то есть ГИ такой же, ГН ничтожна, 1,7 кг арбуза съесть — кому как, ИМХО — еще проще, чем 350 г риса).
ИИ тоже умеет жить своей жизнью. Так, он чудовищно высок для молочных продуктов, протеина, отдельных аминокислот, хотя это — белковые продукты, а не углеводные.
Сложные углеводы — не обязательно медленные. Например, амилопектин — сложный, но быстрый углевод.
Индекс насыщения живет своей отдельной жизнью. У отварного картофеля высокие ГИ и ИИ, и при этом шикарный индекс насыщения, что в сочетании с невысокой калорийностью делает его практически идеальным диетическим продуктом [4]. А что нам говорит фитнес-сообщество про картофель? Уууу, как все печально! :)
Наконец, содержание микронутриентов. Да, действительно: чем более обработан/очищен углеводный продукт, тем меньше в нем полезного. Цельные фрукты полезнее соков, а бурый рис содержит больше клетчатки, чем белый. Но и здесь не все настолько однозначно. Тот самый картофель является прекрасным источником калия, а белый рис (казалось бы, очищенный от полезных элементов) содержит резистентные крахмалы, которые функционируют точно так же, как клетчатка.
Здесь мы приходим к тому, что углеводные продукты правильнее делить на минимально и максимально обработанные. В целом, чем более обработан такой продукт, тем легче и быстрее он усвоится, будет содержать меньше полезных микроэлементов и меньше насыщать. Но при этом велик шанс, что он окажется более энергетически емким и вкусным. После вышеизложенного должно стать понятнее, что, во-первых, углеводные продукты не стоит делить на хорошие и плохие, скорее — на полезные и нейтральные. А во-вторых, это — скорее диапазон (очень много оттенков серого), а не тумблер. И хотя на диете мы заинтересованы в более насыщающих и содержательных продуктах, стоит помнить, что рестриктивные диеты (исключающие продукты группами) приводят к большему количеству срывов и худшим результатам [5].
Таким образом, столовый сахар — это предельно обработанный углеводный продукт, чистая энергия без примеси витаминов и минералов, к тому же вкусный. Но на этом все.
Подводя краткий промежуточный итог, мы можем вспомнить заезженный слоган про то, что не все калории созданы одинаковыми. И правда: разные типы углеводов — это как молоток и смартфон: одно, скорее, для работы, другое — для удовольствия. Соседу по голове можно ударить и тем, и тем, но в арсенале грамотной хозяйки и то, и другое найдет применение :)
Продолжение следует.
Автор — Олег Зингилевский
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: vk.com/@fiztransform-sahar-glavnyi-babaika-fitnes-industrii-part-2
Также читайте другие статьи на канале:
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Закислители против ощелачивателей
Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь - 1, 2
Про сон,сов,жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться - 1, 2
Как определить, что ваш тренер слаб умом
Сплит против фуллбоди - 1, 2
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из Инстаграма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
В статье были использованы материалы:
1. Calculating meal glycemic index by using measured and published food values compared with directly measured meal glycemic index (Dodd, 2011)
2. Protein and fat modify the glycaemic and insulinaemic responses to a mashed potato-based meal (Hätönen, 2011)
3. Another approach to estimating the reliability of glycaemic index (Williams, 2008)
4. A Satiety Index of common foods (Holt, 1995)
5. Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour (Westenhöfer, 2013)