Читать Первую часть
Читать Вторую часть
Содержание:
4. МЕШАЕТ ЛИ САХАР ПОХУДЕТЬ
МЕШАЕТ ЛИ САХАР ПОХУДЕТЬ
Во-первых, углеводы в диете никак не мешают похудению. Дефицит входящей энергии делает свое дело. Играет роль его величина и количество белка в рационе. Если уравнять величину дефицита и % белка, то пропорция жиров/углеводов перестает иметь значение [1][2]. Последователи низкоуглеводных и низкожировых диет демонстрируют практически идентичные результаты [3]. Как правило, на низкоуглеводных диетах теряют чуть больше веса (из-за отсутствия задержки воды углеводами), но чуть меньше жира, хотя разница совершенно незначительна, и это не то, о чем стоит морочиться [4]. Главное, что стоит понимать, — соотношение жиров к углеводам должно быть таким, чтобы диеты можно было необременительно придерживаться достаточное количество времени.
Самые яркие представители «сушки на углеводах» — это «Rice/Reduction Diet Program» [5]: исследование длительностью больше года, в рамках которого 106 человек теряли вес (минимум 45 кг, средняя потеря — 63,9 кг, женщины потеряли меньше, мужчины — больше).
Очень низкая калорийность (<1000 ккал в сутки) и около 90% калоража из риса (фу, пустой, один крахмал же!). Выводы:
- даже если диета состоит почти целиком из углеводов, ты будешь успешно худеть;
- людей с ожирением можно (и безопасно) держать на действительно низких калориях.
Если пропорция жиров и углеводов в диете не имеет значения, то, может, имеет их качество, ГИ или содержание простых углеводов? Снова нет, никакой разницы [6][7][8][9]. Ни в похудении, ни во влиянии на здоровье (но показатели холестерина чуть лучше на диете с преобладанием продуктов с низким ГИ за счет повышенного содержания клетчатки).
Исследование, в котором изучались две группы худеющих — одну с белым хлебом в рационе (рафинированные углеводы!) и одну — без него (поЗОЖней), — выявило, что никакой разницы в результате нет, однако в группе с хлебом было меньше срывов [10]. Здравый смысл: зачем усложнять жизнь, если можно этого не делать? Ах да, сложный путь…
Целый ряд контролируемых исследований подтвердил, что замена сахара на иные нутриенты (при условии идентичной калорийности) не приводит к потере веса. А при условии сокращения потребления сахара со снижением входящей калорийности — приводит [11][12][13][14]. Замена 10% калоража из сахара (умеренно) на 20% (много) никак не повлияла на результат в похудении [15]. В исследовании [16] сравнивали диету, в которой на сахар приходилось 43% калоража (свыше 100 г сахара в день) с диетой, в которой на него приходилось 4% (10–12 г в день). И снова никакой разницы.
Поэтому как всегда: акцент не на отдельный нутриент/углеводы/сахар, а на избыточное потребление. Здесь наиболее разумным является отказ от сахарных/углеводных напитков именно в разрезе того, что они не насыщают, но при этом являются источником входящей энергии, а влить в себя литр-другой колы/сока/кваса/компота/пива не представляет никакого труда, так же как и смысла [17][18]. Заметим, что среди перечисленных напитков есть сок, который имеет строго положительный имидж. Фруктовый сок, в отличие от фруктов, коррелирует с набором веса, в то время как цельные фрукты — с его снижением [19]. Причина та же: не насыщает. Ну и потеря клетчатки и части микроэлементов в комплекте. А еще заметим, что в этом перечне нет молока: оно, напротив, ассоциировано со снижением веса, улучшенным контролем аппетита и всяческим положительным влиянием на здоровье [20].
Обычно после всей этой аргументации появляется добрый человек, который говорит: «Не верю я этой вашей науке. Я 30 лет качаюсь, 25 лет сладкого не ем и подопечным запрещаю. Ну максимум — два яблока в день, и то до полудня, если это в день рождения или на Новый год». Или женщина, твердящая, что это вот мужчинам так можно, а женская физиология радикально иная, и сахар им нельзя. Ну понятно же: одни — с Марса, другие — с Венеры, ну или иная аргументация примерно на том же уровне.
1. Мужчины действительно живут на бОльших калориях. Как минимум в силу того, что организм крупнее. Как максимум, некоторые исследования показывают, что у мужчин базовый обмен в пересчете на килограмм веса чуть выше,чем у женщин [21], благодаря чему они могут втиснуть в рацион бОльшую долю вкусного/калорийного. И гибкая диета для мужчин получается гибче, чем для женщин. Будь проклят чертов патриархальный метаболизм! Но что есть, то есть. Как говорится, если бы бабушка была дедушкой, то она бы вписывала в норматив два круассана, а не один. Но это не значит, что организм как-то по-другому работает: будь мышечней и активней — и жить станет вкуснее вне зависимости от пола.
2. Предсоревновательная подготовка у билдеров/менсфизиков/бикини подразумевает сушку до экстремально низкого % жира. Это означает, что в определенный момент планка станет низкой, и в ней не будет места ничему калорийному. Все вкусное будет просто обострять риски сорваться, а сахар станет просто ненужной тратой калорий (есть же сахзам). Более того, уже перед самой сценой начинаются манипуляции с водой, и рацион становится еще более скудным, чтобы случайно не отечь от какого-либо продукта. Вот тогда, например, уходят в небытие молочные продукты, растительность, которая может спровоцировать вздутие, и т. д.
Это — подготовка к определенному дню и часу. Это — подводка формы, которая не имеет ничего общего с повседневной. И это — режим, не имеющий ничего общего со здоровьем. В нем и не нужно находиться постоянно. Поэтому даже выступающие спортсмены могут большую часть года иметь полноценный, разнообразный, здоровый рацион и низкий процент жира и исключать целый ряд позиций только на продвинутом этапе подготовки. То же касается и просто крепких любителей: жить с кубиками и венами круглый год вполне можно, имея разнообразный полноценный рацион, а устраивать из этого продуктовую аскезу и пищевой целибат — означает подрывать здоровье, плодить сущности и расстройства пищевого поведения.
3. Люди выглядят плохо, когда едят «как мусорка». Когда у тебя кривая диета целиком, у тебя начинаются проблемы и с количеством, и с качеством, и с ЖКТ. Если ты живешь на мучном и кондитерском, презрев белок и растительность, — жди беды. У тебя не сахар — виновник, а кривая диета. Соблюдай приоритеты и наслаждайся сладким/жирным/вкусным, вписывая это в рацион.
Диета может быть кривой даже при тотальном ЗОЖ-ПП (и даже, скорее всего, будет). Пример: продуктовые фашисты склонный сводить соль (см. натрий) в рационе к минимуму, а потом отекать от любого продукта им (натрием) богатого (см. роллы, сыры, пиццы, творог, помидорка). И/или держать в рационе ничтожно мало растительности (см. калий) и тоже отекать по любому поводу. «Я пробовал держать те же калории, заменив мясо на колбасу, и тут же начал выглядеть хуже» — это вот сюда. Хотя, скорее всего, организм просто отреагировал на резкое повышение количества натрия (который и усилитель вкуса, и консервант) и через несколько дней колбасного режима вполне бы пришел к равновесию, адаптировался к новому нормативу по натрию, и отеки бы прошли.
Второй вариант — реакция организма на высокий инсулиновый индекс продуктов (у сахара, кстати, он довольно умеренный); это касается всей молочки и рафинированных углеводов. Данная реакция довольно индивидуальна, но, судя по всему, тоже является следствием кривой диеты и нарушенного баланса натрий — калий. Вот исследование [22], которое гласит, что инсулин провоцирует задержку воды через взаимодействие с ренин-ангиотензин-альдостероновой системой, НО! в условиях гипокалиемии. То есть если в рационе мало калия, то привет, отек и повышение давления. Наедай растительность — и проблема решится сама собой.
Итог. Нет, сахар не мешает тебе похудеть. И не влияет на качество фигуры. Дефицит делает свое дело одинаково хорошо, вне зависимости от количества сахара в рационе. Если соблюдены принципы адекватной диеты, то сладкое (соленое, жирное) не то что не испортит результат, а, наоборот, поможет его сделать и убережет от срыва.
Продолжение следует.
Автор — Олег Зингилевский
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: vk.com/@fiztransform-sahar-glavnyi-babaika-fitnes-industrii-part-3
Также читайте другие статьи на канале:
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Закислители против ощелачивателей
Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь - 1, 2
Про сон,сов,жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться - 1, 2
Как определить, что ваш тренер слаб умом
Сплит против фуллбоди - 1, 2
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из Инстаграма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
В статье были использованы материалы:
1. Energy Balance Consortium Pilot Study (Hall, 2016)
2. Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population (Gatenby, 1997)
3. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial (Gardner, 2018)
4. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition (Hall, 2017)
5. Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss (Kempner, 1975)
6. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease (Vega-López, 2018)
7. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women (Aston, 2008)
8. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)
9. Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss (Karl, 2015)
10. Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity (Loria-Kohen, 2012)
11. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies (Morenga, 2012)
12. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis (Sievenpiper, 2012)
13. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis (Malik, 2013)
14. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)
15. The effects of four hypocaloric diets containing different levels of sucrose or high fructose corn syrup on weight loss and related parameters (Lowndes, 2012)
16. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss (Surwit, 1997)
17. Dietary sugar and body weight: have we reached a crisis in the epidemic of obesity and diabetes?: health be damned! Pour on the sugar (Bray, 2014)
18. Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases (Hu, 2013)
19. Fruit juice intake predicts increased adiposity gain in children from low-income families: weight status-by-environment interaction (Faith, 2006)
20. Substituting sugar-sweetened beverages with water or milk is inversely associated with body fatness development from childhood to adolescence (Zheng, 2015)
21. Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective (McMurray, 2014)
22. Potassium as a link between insulin and the renin-angiotensin-aldosterone system (Ferrannini, 1992)