Продолжаем разговор о странных и разрывающих фитнес-шаблоны методах похудения.
В этом месте мне хочется сделать отдельный поворот в сторону углеводофобов. Это адепты инсулиновой теории ожирения (Carbohydrate-Insulin Model of Obesity) и того, что причина ожирения — в углеводах. От них инсулин зашкаливает, а липолиз блокируется. Ещё один постулат гласит, что высокий инсулин направляет всю поступающую энергию в жир, другие ткани энергии недополучают, поэтому растёт аппетит, чтоб всё-таки её получить, а там опять углеводы, инсулин и, в общем, замкнутый круг какой-то [1]. Для тех, кто жаждет насладиться деталями и подробностями, — список источников в конце статьи.
Кому интересно обратное-противоположное-адекватное-аргументированное — Кевин Холл вышел со встречным обзором, где в очередной раз перечисляются достаточно известные факты: для того, чтобы зажиреть, не нужен высокий инсулин, и даже углеводы не нужны. А высокий инсулин без избытка калорий ничего не запасает и не генерирует. Похудение не зависит от пропорции жиров и углеводов в диете, и от гликемического индекса не зависит, и от количества сахара тоже [2].
В общем, кому интересно — смотрите источники и вчитывайтесь. У нас же снова примеры. В этот раз сугубо высокоуглеводные и возведённые в степень абсурда.
4. Сладкая диета профессора Хауба
Марк Хауб, профессор нутрициологии из Канзасского университета, за 10 недель сбросил 27 фунтов (12 кг), питаясь одними лишь сладостями [3].
В период бодрствования Марк закидывал в топку сладости каждые три часа: бисквиты Твинки, чипсы Доритос, печеньки Орео и прочее подобное. Ну чтоб инсулин фонтанировал и не думал снижаться.
Здесь сахарофобов и сторонников инсулиновой теории ожирения должно прибомбить. Каждые три часа жрать сахар — это ли не путь к ожирению или даже к диабету? Конечно же нет.
Справедливости ради нужно отметить, что на долю сладкого приходилось всего 2/3 рациона. Кроме него ещё были поливитамины, протеиновый коктейль и немного овощей. Потому что всё-таки профессор — светлая голова, и минимум белка и клетчатки он организму предоставил. И, конечно, ключевым стал дефицит калорий. Марк употреблял 1800 ккал в сутки, а его уровень поддержки составлял 2600 ккал.
Профессор отследил и маркеры здоровья. После перехода из категории «избыточный вес» в «норму» он получил снижение «плохого» холестерина на 20%, аналогичное повышение «хорошего» холестерина и снижение уровня триглицеридов на 39%.
5. Заключительный пример
Чан, один из первых моих подопечных на заре Физикла.
У Чана две большие страсти — вкусная еда и лихой кроссфит. Но! Первое побеждает в войне жира против спорта. И когда я прописал ему подходящую для кф-энтузиаста диету, он стал исполнять её так, как обычно исполняют те, кто нихрена не понял в гибкой диете и IIFYM. Он ежедневно налегал на Бургер Кинг и Мак, заполняя все доступные макросы бургерами и мороженками. А вечером «допиливал цифры», как правило, компенсируя недобор по белку творожком или протеином.
Справедливости ради, хоть он и забивал макросы конфетами, в целом, с формальной точки зрения, идеально укладывался в калории и БЖУ. А также тренировался как сатана, что в итоге дало очень даже неплохой результат.
В общем, пример Чана вполне подтвердил концепцию «дефицит калорий = потеря веса», а достаточное количество белка (и вообще подходящие для его спорта БЖУ) и физические нагрузки обеспечили хорошее качество тела.
И снова: лимит калорий, выбор продуктов, на которых именно ему было легко и комфортно, чёткое следование указанным лимитам + соответствующие нагрузки. А ещё слабоумие и отвага, конечно.
Само собой, я не рекомендую делать как Чан. Но пример более чем показательный. Нравится мне это или нет, а оно сработало.
Какой вывод мы можем сделать из всех вышеописанных примеров? Да простой и практичный: калория — это всегда калория. Дефицит калорий вызывает похудение, то есть регулирует количество. Достаточное количество белка и физические нагрузки делают качество. Белок и растительность — насыщение. Активность позволяет не голодать и давит аппетит.
Вопросы здоровья? Несомненно важны! Но давайте говорить прямо о двух вещах:
1. Поставив в приоритет снижение жировой массы и получив результат, мы видим улучшение показателей здоровья даже при самом абсурдном выборе продуктов.
Поэтому, когда очередной диет-гуру рассказывает о невероятных преимуществах супероздоровительной диеты и об улучшении результатов анализов после неё, помните: это улучшение наступит в результате любой диеты, которая сработала. Будь то ПП, кето, веган, IIFYM или печеньки.
В долгосрочной перспективе ни одна из экстремальных диет не принесёт ничего хорошего, но снижение % жира любым способом даст куда больший результат, нежели самый тщательный выбор продуктов.
2. Если уж реально говорить про заботу о здоровье в долгосрочной перспективе, то 99% тренеров вообще не понимают, на что смотреть. Торты и фастфуд, несомненно, менее витаминизированы, чем крупы и ягоды, но при разнообразной продуктовой корзине на это пофиг.
Витаминов в ней будет больше, и их разнообразие будет выше, чем у строгого адепта ПП со скудным рационом из курогрудки. Но как-то очень мало кто обращает внимание на клетчатку, жировую корзину с её перекосами, количество воды, здоровый сон, стрессы и т. д.
В Физикле мы расставляем приоритеты в пользу полезного/насыщающего. Тот самый принцип 80/20, или даже 70/30 — вполне работает. Собственно, мы посчитали, что покрыть все потребности в микронутриентах можно на 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, но получится ЗОЖ довольно строгого режима (и со 120/150 г белка соответственно).
При планке 1500 Ж / 1800 М все нормы по приоритетным продуктам собираются легко и непринуждённо, а всё, что свыше, можно легко заполнять вкусным и приятным.
3. Про углеводы я уже писал и готов повторить ссылки на исследования, доказывающие, что количество и состав углеводов в диете минимально влияет на результат. И что нефиг пенять на сахар, потребляя его бесконтрольно — ну то есть как свинья [4], [5], [6], [7].
4. А что касается воя тех, кто «соблюдает все инструкции, но никак не худеет» — дамы и господа худеющие, а вот не врите.
Замечательное исследование аж 1992 года, изучавшее группу тех, кто никак не мог похудеть, несмотря на строгое следование диете и предписанным физическим нагрузкам, выявило, что эти несчастные занижали в отчётах потребление в среднем на 47%, а также преувеличивали физическую активность на 51% [8].
И даже из практики проекта: я прекрасно знаю, как «нехудеющие» склонны не вписывать в отчёты печеньку-другую, ложку сахара, порцию сливок в кофе и т. д.
Я уже не говорю про случаи, когда человек занижает размер порции вдвое, оценивая её «на глаз» и вписывая в приложение более диетические позиции, чем на самом деле. Но калорийность одних видов тортов, пиццы или роллов может быть в два раза выше, чем других.
То же касается адептов «культуры пития», которые не могут не пропустить бокальчик. Учитывая то, на каких скудных калориях живёт средний россиянин, бокальчик-другой белого/красного/пенного легко превращает дефицит калорий в хрупкое равновесие.
Ну а потом «я делаю всё, как вы сказали, а вес стоит».
5. Иногда я слышу истории про «если считать, но жрать как мусорка, качество тела будет соответствующим. Здесь нужно смотреть на критерии понятия «как мусорка». А их нет. Есть просто более калорийная и менее насыщенная нутриентами еда. Есть здравый смысл и рациональный подход. Уравняли ли вы белок и клетчатку при переходе с ПП на IIFYM? Не прыгнули ли резко с 50 г углеводов на 250 г? Это задержка воды и временная порча качества. Учли ли изменение количества соли в продуктах? Переход с мяса, приготовленного дома, на магазинную ветчину в разы увеличит поступление натрия. Это тоже выльется во временную задержку жидкости и такую же временную потерю качества.
Поэтому, дорогие тренеры (или сами себе тренеры), калория — это всегда калория. Если человек не худеет — он просто не в дефиците, а болтается где-то на уровне поддержки.
А вам, дорогие худеющие, пожелаю честности, прежде всего в отношениях с собой. Я ещё не видел ни одного упорного и последовательного человека без результатов. Те, кто честно держит планку, честно срывается и честно компенсирует — в итоге демонстрируют трансформацию на зависть окружающим и ловят обвинения в колдовстве: «ест пиццу и худеет, во бабай!».
Примеры такой магии смотри по ссылке ; )
Автор: Олег Зингилевский
_______________________________________________________
Набор в 30-й поток откроется зимой. Запись в предварительный список участников по ссылке.
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
_______________________________________________________
Список источников:
- The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic (Ludwig, 2021)
- The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out (Hall, 2022)
- Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds (CNN, 2010)
- Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis (Sartorius, 2018)
- Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)
- No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)
- Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women (Raatz, 2005)
- Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects (Lichtman, 1992)
