Читать Первую часть
Читать Вторую часть
Читать Третью часть
Читать Четвертую часть
Содержание:
8. ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ СУЩЕСТВУЕТ ЗАВИСИМОСТЬ ОТ САХАРА?
9. КАК СЛАДКАЯ ЕДА ВЛИЯЕТ НА АППЕТИТ?
Как известно всем альтернативно одаренным ЗОЖникам, сахар вызывает зависимость и привыкание, с него очень трудно слезть. Поэтому святые люди придумали антисахарные марафоны. Впрочем, я пока не встречал человека, готового выкрасть и продать мамин телевизор ради еще одной ложки сахара в чай. Видели кого-нибудь, греющего ложку с сахаром, чтобы сделать карамель? Вот и я не видел. Может быть, в обмен на белый кристаллический порошок вам в туалете клуба как-то отдалась красавица? А это точно был сахар?
А давайте-ка заглянем в науку.
ЗАВИСИМОСТЬ ОТ САХАРА
Есть популярный миф про резкий подъем уровня энергии после употребления сахара/ быстрых углеводов с последующим его же провальным снижением. Та же история касается влияния сахара на настроение (сначала подъем, затем упадок), ну и, само собой, с выводом о том, что это — один из механизмов, схожих с любой пагубной зависимостью. Сначала употребляем, чтобы почувствовать себя лучше, а затем не можем отказаться. Мета-анализы контролируемых исследований такого духоподъемного эффекта не выявили [1], [2].
Мнение о том, что глюкоза/сахар подпитывают мозг при решении интеллектуальных задач, несколько преувеличено: позитивные эффекты для молодых и здоровых есть, но минимальные, поэтому ими можно пренебречь [3]. Для пожилых и тех, кто уже болен Альцгеймером, употребление углеводов более выражено (и однозначно положительно) влияет на когнитивные функции и память [4], [5]. Здесь абсолютно справедливо упомянуть, что на умственные способности влияет общая доля углеводов в рационе. Исследование [6] продемонстрировало, что снижение доли углеводов в пользу жиров несколько снижает когнитивные способности. Поэтому вопросы в духе «что было сначала: курица или яйцо?» или «что случилось первым: человек сел на безуглеводку или помутился умом» вполне актуальны :)
Что там с зависимостью? Если говорить о пище в целом, то заключения специалистов смешанные. Опять же, все признают повышенную тягу ко вкусной, энергетически емкой пище. Мы склонны ее любить и с удовольствием поедать и переедать. Но позиция международного проекта NeuroFAST (который объединяет специалистов из разных областей, включая нейробиологию) гласит, что ни еда в целом, ни ее отдельные ингредиенты не вызывают зависимости, подобной никотиновой или алкогольной [7], [8], [9].
В первой части мы уже говорили о том, что человек склонен любить вкусную и энергетически емкую пищу. И это абсолютно здоровая тяга. Сладкий вкус — признак энергетической ценности и наличия микронутриентов. Но является ли тяга к сладкому какой-то исключительной? Вовсе нет. Примеры низкоуглеводной (и минимально обработанной) пищи, которую легко переесть: стейки, сыры, бекон, орехи. Сочетание жиров, соли, умами не менее приятно, чем сладость.
Если посмотреть на наиболее привлекательную пищу, идеальную для срыва/обжиралова/читмила, то скорее всего она будет:
а) очень калорийна,
б) сочетать большое количество рафинированных углеводов (не обязательно сладких) и жиров (!).
Пицца, хачапури, хинкали и пельмени, бургеры, гиросы, роллы, и, конечно, шоколад, ореховые пасты, пончики, печеньки...
Кроме жиров/углеводов, такая пища зачастую будет иметь соленый или сладкий вкус.
Исследование, изучавшее желание «повторить», через опросник выявило, что 9 из 10 «проблемных» продуктов имеют высокую степень обработки и сочетание жиров с углеводами: пицца, шоколад, чипсы, печеньки, мороженое, картофель фри, чизбургер, сладкая газировка, торты и сыр [10]. Единственно исключение из обработанных — сыр, он же безуглеводный. И в списке присутствует сладкая вода — она безжировая. Кстати, рекомендую обратить внимание на гликемическую нагрузку (GL) этих продуктов: в большинстве случаев она средняя, а не высокая. Почему? Потому что сочетание жиров с углеводами снижает долю углей и гликемический индекс продукта.
Из того же исследования: малообработанные продукты проигрывают в привлекательности сильнообработанным. Из минимально обработанных наиболее привлекательны высокожировые (они же +/- соленые), а высокоуглеводные необработанные (фрукты) замыкают список, несмотря на сладкий вкус и скрытые (коварной природой) сахара.
Другое исследование, с чуть иной постановкой вопроса: «на какую пищу легче сорваться» или «начать и не остановиться» [11]. Результаты приблизительно те же, пояснительная записка тоже. Слегка иной порядок:
Ну и третье: на этот раз прицельно оценивающее зависимость от сахара [12]. В нем есть важное уточнение о том, что идея о сахарной зависимости пришла из исследований на животных, но не подтверждается на людях. В рамках этого исследования лидерство в «непреодолимом желании повторить» держит высокожировая пища с выраженным несладким вкусом (слово ‘savoury’ объединяет острый, соленый, пряный варианты): в общем, то, чем так изобилует стрит/фастфуд. На втором месте — высокожирное сладкое (шоколад, торты, печеньки). На третьем — с заметным проигрышем — сам сахар или нежирное сладкое (леденцы, сахарная вата). На четвертом — обезжиренное острое/соленое/пряное. Поэтому обезжиренные продукты (которые выдает не вкус, а текстура) все-таки имеют некоторое преимущество с точки зрения диеты (даже если туда включили скрытые сахара).
САХАР И АППЕТИТ
Существует немало спекуляций насчет различий во влиянии продуктов с высоким/низким ГИ/ИИ на аппетит. Мол, когда мы едим «быстрые угли», сначала происходит стремительный подъем уровня глюкозы в крови, затем — решительный обвал, и нас накрывает голод, который мы стремимся заесть (предположительно, теми же самыми быстрыми углеводами).
Факты говорят несколько о другом. В моменте аппетит перебивает любой продукт с высоким инсулиновым индексом, но анализ, сравнивающий диеты с низким и высоким ГИ, разницы не обнаруживает [13].
Снижение уровня глюкозы в крови (который проваливается несколько ниже после употребления продукта с высоким ГИ, нежели с низким) голод тоже не обостряет [14].
При этом мы помним, что сахар сам по себе (как продукт) обладает нулевой способностью к насыщению. Перейдем к нему.
Другая популярная история звучит как «сладкое/сахар перебивает аппетит, но следом возникает острое чувство голода, и ты пережираешь» (предположительно, опять сладкого). Ни разу не верно. Исследование, сравнивающее завтраки с низким содержанием сахара (8 г в среднем) и с высоким (32 г), не выявило никакого влияния на аппетит, не было ни повышенного потребления энергии, ни влияния на маркеры здоровья. Смещение части нутриентов в пользу сахара в рамках той же калорийности опять ничего нигде не испортило [15].
Та же история и с потреблением сахара в целом. Доля сахара в рационе не влияет на аппетит или повышенное потребление, что подтверждает шикарный систематический обзор исследований [16]. Почему ж тогда существует корреляция между потреблением сахара и ожирением?
Как обычно, возвращаемся к тому, с чего мы начинали: мы предпочитаем вкусную еду, а сладкий вкус — лишь один из маркеров. Еще есть жирность, энергетическая емкость, объем, содержание клетчатки. Пример: 2 порции арбуза в день (92 ккал, 23 гр отборного сахара!) у людей с ожирением снижали аппетит и дневное потребление. А вот печеньки на то же количество калорий приводили к росту аппетита и потребления калорий в течение дня [17]. В исследованиях именно сочетание углеводов и жиров приводит к стимулированию аппетита и последующему набору веса. Вкус + высокая энергетическая плотность = привлекательность и переедание [18].
«Корпорации добавляют скрытый сахар повсюду, чтобы мы переедали»? Нет. Добавляют, чтобы было вкусно: та же история и с ресторанами. А сам по себе сахар до цугундера не доводит (в отличие от баб и кабаков).
Именно поэтому я не верю в интуитивное питание. Эволюционно обусловленная интуиция неизбежно потребует вкусить еще эклер. Это не хорошо и не плохо. Это просто то, как мы устроены, и все, что мы можем сделать, — это держать себя в руках и балансировать между сиюминутным удовольствием и долгосрочными рисками. И помнить, что чем вкуснее для нас продукт, тем выше шанс, что мы будем его переедать. У людей с ожирением регуляция аппетита/насыщения нарушена, поэтому они могут переедать даже насыщающие продукты с не очень выраженным вкусом. Поэтому желающим решить вопрос лишнего веса через интуитивное питание — удачи. Она вам пригодится.
Только давайте не будем вешать всех собак на отдельный нутриент. Диета, голод, растущий аппетит и желание грешить не очень-то сочетаются с большим количеством запретных плодов. Самое забавное, что успех зависит вовсе не от отказа от всего вкусного: это как раз приближает срыв, а за ним чувство вины, неверие в себя, очередную попытку «взять вес» через силу (воли). Нужно ли говорить, что эти циклы повторяются?
Как быть? Ловить баланс. Коротко не ответишь, у меня под это заточен 16-недельный Физикл. Но я попытаюсь набросать некоторые выводы в заключительной части. Оставайтесь с нами ;)
Автор — Олег Зингилевский
Оригинал статьи доступен в группе ВКонтакте: vk.com/@fiztransform-sahar-glavnyi-babaika-fitnes-industrii-chast-5
Также читайте другие статьи на канале:
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Закислители против ощелачивателей
Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь - 1, 2
Про сон,сов,жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться - 1, 2
Как определить, что ваш тренер слаб умом
Сплит против фуллбоди - 1, 2
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из Инстаграма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
В статье были использованы материалы:
1. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood (Mantantzis, 2019)
2. Effects of glucose and sucrose on mood: a systematic review of interventional studies (Rest, 2018)
3. Effect of glucose and sucrose on cognition in healthy humans: a systematic review and meta-analysis of interventional studies (García, 2020)
4. Cognitive performance is associated with glucose regulation in healthy elderly persons and can be enhanced with glucose and dietary carbohydrates (Kaplan, 2000)
5. Cognitive performance and glucose (Das, 2001)
6. Cognitive performance is associated with macronutrient intake in healthy young and middle-aged adults (Zhang, 2006)
7. What Is the Evidence for “Food Addiction?” A Systematic Review (Gordon, 2018)
8. “Eating addiction”, rather than “food addiction”, better captures addictive-like eating behavior (Hebebrand, 2014)
9. Does Food Addiction Exist? (NeuroFAST)
10. Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load (Schulte, 2015)
11. Foods are differentially associated with subjective effect report questions of abuse liability(Schulte, 2017)
12. Eating dependence and weight gain; no human evidence for a 'sugar-addiction' model of overweight (Markus, 2017)
13. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies (Flint, 2007)
14. Glycemic increase induced by intravenous glucose infusion fails to affect hunger, appetite, or satiety following breakfast in healthy men (Schultes, 2016)
15. Effect of Plain Versus Sugar-Sweetened Breakfast on Energy Balance and Metabolic Health: A Randomized Crossover Trial (Carroll, 2020)
16. Does an increased intake of added sugar affect appetite in overweight or obese adults, when compared with lower intakes? A systematic review of the literature (Thornhill, 2019)
17. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults (Lum, 2019)
18. High Fat and Sugar Consumption During Ad Libitum Intake Predicts Weight Gain (Stinson, 2018)