Читать Первую часть
Читать Вторую часть
Читать Третью часть
Читать Четвертую часть
Читать Пятую часть
Читать Шестую часть
Окей, наконец добрались до интригующей части. Модная страшилка, объединяющая «сахарное лицо» (одно), гликирование белков (второе) и конечные продукты гликирования (третье). Вообще, было не совсем просто найти исходники этой занятной мифологии, но в итоге кое-что нашлось. Мы переходим к не слишком исследованным областям, которые от этого обрастают спекуляциями.
Для начала я напомню то, что нужно держать в уме: любовь к переносу эффектов повышенного сахара (глюкозы) в крови на столовый сахар.
Но давайте по порядку: в рунете курсирует немалое количество статей от биохакеров разного ранга про «сахарное лицо». Мол, едим сахар, получаем его влияние на коллаген, который теряет пластичность, а результат – морщины и вообще вид несвежий. Причем российский интернет знает сахарное лицо куда лучше, чем западный: количество информации (не сильно подтвержденной) несопоставимо.
Термины: гликирование (неферментативное гликозилирование) — реакция между моносахаридами (глюкоза, фруктоза) и аминогруппами белков, липидов и нуклеиновых кислот живого организма, протекающая без участия ферментов. Неферментативное гликозилирование белков является ключевым механизмом повреждения тканей при сахарном диабете.
Конечные продукты гликирования (КПГ или AGEs) — белки и жиры, которые подверглись гликированию (или неферментативному гликолизированию) в результате длительного воздействия моносахаридов (простых углеводов). Внутри организма это происходит в условиях гипергликемии (повышенной глюкозы крови) [1]. Накопление AGEs является биомаркером, ассоциированным со старением и/или развитием диабета, атеросклероза, нарушением работы почек и развитием болезни Альцгеймера. Звучит ужасно, правда?
Гликирование является нормальной частью процесса жизнедеятельности до тех пор, пока находится в адекватных рамках. Избыточное гликирование белков может нарушать их функционирование и приводить к патологическим последствиям [2].
Гликированный гемоглобин (HbA1c) — биохимический показатель крови, который широко используется как кумулятивный показатель содержания глюкозы в крови при диагностике диабета. Он более информативен, нежели глюкоза натощак, так как отражает среднее содержание сахара в крови за три месяца.
На всякий случай напомню, что он никак не отражает количество употребленного сахара/углеводов [1].
Повышенное содержание глюкозы в крови (и естественное старение, как независимый фактор) провоцирует накопление конечных продуктов гликирования, которые: а) негативно воздействуют на сосуды и следом несут осложнения б) имеют свойство накапливаться в тканях с медленным оборотом белка, к которому относятся несколько типов коллагена. И здесь идет речь именно о влиянии на сосуды (а не на порчу товарного вида лица — это уже додумка). Обратите внимание, что нарушения здоровья у диабетиков имеют сосудистую природу с широким спектром последствий: и для сердца, и для почек, и для зрения, и даже “диабетическая стопа” туда же [3].
Таким образом: гликирование белков и липидов — естественный процесс, усиливающийся в организме диабетика и являющийся фактором, разрушающим его здоровье [1].
Конечные продукты гликирования имеют свойства накапливаться, а их негативное воздействие на сосуды не проходит бесследно даже при нормализации показателей метаболического здоровья. Здесь уместно еще раз вспомнить про то, что важна не только сила эффекта (в данном случае негативного), но и его продолжительность.
Какова связь со столовым сахаром и другими углеводами? Как обычно, не великая, если рассматривать вне контекста ожирения, приводящего к метаболическим нарушениям. Все, что написано в посте про сахар и здоровье, актуально и для этой темы.
Если с КПГ, образующимися в нашем теле все понятно (и плачевно), то есть и внешние источники КПГ, которые поступают в организм с пищей. В пище конечные продукты гликирования образуются в основном в результате термической обработки.
Мы знаем, что естественное содержание AGEs в белковой и жирной пище намного выше, чем в углеводной (но демонизируем именно сахар). При этом термическая обработка белка и жиров почти не увеличивает содержание КПГ, а углеводов — увеличивает значительно. И содержание пищевых КПГ в организме вегетерианцев выше, чем невегетерианцев, что впрочем никак не вредит их здоровью (но демонизируем сахар, хотя вегетерианцы на добавленные сахара, как правило, не налегают) [4]. Молочные продукты при нагреве становятся лидерами по содержанию AGEs, ужас, его же пьют дети! (но все равно демонизируем сахар).
Дальше интереснее:
Вот исследование [5], от которого может знатно прибомбить гликофобов. Увеличение доли фруктозы (которая, как известно, составляет половину сахара в любых содержащих его продуктах), СНИЖАЕТ гликирование белков — в данном случае снижало гликированный гемоглобин и гликированный альбумин. Хотя, справедливости ради, они относятся к ранним продуктам гликирования, а не конечным.
До 90 г фруктозы в сутки снижает уровни гликации и улучшает показатели гликированного гемоглобина [6]. Но мы продолжаем демонизировать сахар, хотя на деле — пофиг :))
Вообще, большое количество КПГ содержат все продукты, подвергнутые готовке (воздействию тепла), а также брожению и ферментации, а ведь многие из них являются очень здоровыми опциями, как ни крути. Примечательно, что изделия, содержащие глюкозу и фруктозу (моносахариды), могут содержать большое количество КПГ, а содержащие конкретно сахарозу (столовый сахар, дисахарид) — нет [7].
Еще одним занятным фактом является то, что, кроме Advanced Glycation End products (AGEs), существуют и их аналоги Advanced Lipoxidation End products (ALEs), образующиеся в результате перекисного окисления липидов, как следствие окислительного стресса. Но «охота на ведьм» действует только в отношении первых, why tho [7]?
В любом случае, как бы нас не настораживали процессы гликирования, вклад именно сахара в них минимален. А уже привычная путаница между уровнем сахара в крови, его последствий для здоровья и сахаром-продуктом, как обычно на пользу последнему не пошла: общественное сознание их не различает.
Насколько велик вклад продуктов питания в накопление КПГ в организме и возможных последствий? Наиболее адекватным будет сказать: «Мы не знаем». Эта область имеет много пробелов и от того множество спекуляции. И правильнее здесь говорить именно «возможно» и «может быть», а не выдавать потенциальные механизмы за панацею и не раздувать слонов из мух. Э
Насколько велик вклад продуктов питания в накопление КПГ в организме и возможных последствий? Наиболее адекватным будет сказать: «Мы не знаем». Эта область имеет много пробелов и от того множество спекуляции. И правильнее здесь говорить именно «возможно» и «может быть», а не выдавать потенциальные механизмы за панацею и не раздувать слонов из мух.
В 2018 году вышел очень содержательный обзор исследований [8], который обобщил доступную информацию о пищевых КПГ и их влиянии на здоровье. Если коротко, то:
- Основным виновником образования КПГ является именно термическая обработка и, как следствие, «реакция Майяра» при которой продукт меняет запах, цвет, вкус и становится более привлекательным. Внутри организма КПГ образуются вследствии той же реакции;
- Науке известна лишь часть КПГ. Пока пытаются изучить влияние того, что выявлено;
- Существует несколько способов оценки содержания КПГ в продуктах, иногда они ошибаются, иногда противоречат друг другу. В целом признается, что наибольшее количество КПГ содержат мясные продукты. Злаки и молоко признавались как высокосодержащими, так и низкосодержащими. Масла – низкосодержащие. И наверняка минимальное содержание в овощах и фруктах. Обжарка и запекание увеличивают содержание КПГ, и чем выше температура и продолжительность нагрева — тем хуже. Отваривание и паровая обработка — напротив снижает их количество. В общем, немного бардак;
- Потребление КПГ варьируется от очень низкого до очень высокого и у здоровых, и у больных. То есть взаимосвязи нет;
- Известно, что КПГ усваиваются частично, но неизвестно, накапливаются ли КПГ в органах и тканях. Известно, что часть выводится с мочой, но, например, неизвестно, сколько с другими экскрементами;
- Указывается, что диета с низким содержанием КПГ может снижать уровни воспалительных процессов, окислительного стресса и резистентности к инсулину в особенности у диабетиков. Или же это следствие более здоровой диеты в целом?
Как видно, главным негативным фактором здесь служит термическая обработка, которая фактически является для нашего вида предперевариванием и облегчает задачу по усвоению нутриентов. Пока что у идеи КПГ огромное количество пробелов, которые стараются заполнить биохакеры самой разной степени ушлости. Пока что история про конечные продукты гликирования состоит из пробелов, допущений и додумок.
При этом их нельзя назвать совсем пустышкой: как минимум «диета с низким содержанием КПГ» содержит большое количество растительности, которая ничего кроме здоровья принести не может. После исключения большинства термически обработанных продуктов, представьте сами, что осталось: отварное и приготовленное на пару. Значит ушла вся выпечка, гриль, сковорода, фритюр.
Выводы о влиянии такого питания на здоровье можно сделать самостоятельно: когда отсутствие адекватной диеты заменяет радикальный ЗОЖ-ПП — здоровье налаживается.
Да и в целом, мы и так знаем (без КПГ), что при термической обработке могут образовываться потенциальные канцерогены: акриламид (длительное запекание) [9], гетероциклические амины (обжигание мяса и рыбы, образование черных полос) [10], полициклические ароматические углеводороды (дымящий и капающий жир) [11]. Схожая история с дымлением масел и изменением их свойств. Как и в любом другом аспекте, термическая обработка балансирует между уверенными плюсами и потенциальными минусами, и пищевые КПГ могут стать как отдельным негативным фактором, так и просто оказаться нейтральным. Диета и ее влияние складывается из всех факторов, а не какого-то одного.
А пока что, на текущем уровне понимания процессов, КПГ — это очередная страшилка, которую назначили врагом, против которого теперь будем бороться.
Не будем, ведь под категорию «неправильных» попало слишком много толковых и полезных продуктов, и вопрос, стоит ли всерьез рассматривать отказ от них.
Подытожить можно так: конечные продукты гликирования пока еще слабо изучены, но из них уже раздули новомодную бабайку. Наверняка стоит различать AGEs, поступающие из пищи и образующиеся внутри организма. КПГ, образующиеся внутри, являются следствием гипергликемии (развивающегося диабета), негативно влияют на сосудистую систему и, как следствие, наносят урон органам и тканям. КПГ, поступающие из пищи, едва ли могут тягаться с эндогенными, к тому же зачастую содержатся в очень здоровых и всесторонне полезных продуктах. Причем сахар (напомню, что мы про него говорим) по меркам содержания AGEs вообще не лидер. Снижение потребления КПГ потенциально может иметь смысл для диабетика, однако снижение веса и повышение активности явно принесут больше пользы. Замена части продуктов на растительные и минимально обработанные и так принесет немало пользы, вопрос будут ли к этому иметь отношение КПГ [12]?
Автор — Олег Зингилевский
Оригинал статьи доступен в группе ВКонтакте: https://vk.com/@fiztransform-sahar-glavnyi-babaika-fitnes-industrii-chast-7
Также читайте другие статьи на канале:
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Закислители против ощелачивателей
Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь - 1, 2
Про сон,сов,жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться - 1, 2
Как определить, что ваш тренер слаб умом
Сплит против фуллбоди - 1, 2
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из Инстаграма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
В статье были использованы материалы:
1. Advancedglycation end products: sparking the development of diabetic vascular injury (Goldin, 2006);
2. Use of Glycated Hemoglobin (A1c) as a Biomarker for Vascular Risk in Type 2 Diabetes: Its Relationship with Matrix Metalloproteinases-2, -9 and the Metabolism of Collagen IV and Elastin (Kostov, 2020) with Matrix Metalloproteinases-2, -9 and the Metabolism of Collagen IV and Elastin (Kostov, 2020)
3. Advanced Glycation End Products and Diabetic Cardiovascular Disease (Prasad, 2012);
4. Advanced glycation endproducts in food and their effects on health (Poulsen, 2013);
5. Effect of fructose on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials (Cozma, 2012);
6. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies (Livesey, 2008);
7. Advanced glycoxidation and lipoxidation end products (AGEs and ALEs): an overview of their mechanisms of formation (Vistoli, 2013);
8.Dietary advanced glycation end products and their relevance for human health (Nowotny, 2018);
9. Acrylamide is formed in the Maillard reaction (Mottram, 2002);
10. Heterocyclic amines: Mutagens/carcinogens produced during cooking of meat and fish (Sugimura, 2004);
11. A Critical Review about the Health Risk Assessment of PAHs and Their Metabolites in Foods (Yebra-Pimentel, 2015);
12. Dietary Advanced Glycation End Products and Aging (Luevano-Contreras, 2010).