Содержание:
1. ЧТО ТАКОЕ САХАР И ЧЕМ НАС ПУГАЮТ
2. ВКЛАД САХАРА В ОЖИРЕНИЕ И ДИАБЕТ
Если в середине ночи разбудить человека и спросить его: «Как похудеть?», в 99% случаев он спросонья будет бормотать что-то про отказ от сладкого. И... будет совершенно не прав.
ЧТО ТАКОЕ САХАР И ЧЕМ НАС ПУГАЮТ
Редкий фитнес-энтузиаст не проехался по сахару. Помните библейское про пять всадников Апокалипсиса? Голод, смерть, чума, война и сахар. То-то.
От него ожирение, диабет, прыщи, усы и не занимаются сексом, потому что слиплось. В семь раз мощнее героина. Содержится везде и всюду, даже во фруктах, вызывая инсулинорезистентность с юных лет. А сколько неокрепших умов потревожил фильм «Сахар»? И что, кто-то смог отказаться? То-то же.
Впрочем, давайте разбираться предметно. Даже заглядывая через призму науки, а не публичной мифологии, мы видим немало отсылок к исследованиям, гласящих о негативном влиянии сахара на различные аспекты здоровья.
В исследованиях зачастую различают естественные содержащиеся сахара (фрукты, мед) и искусственно добавленные (газировки, снэки, выпечка и просто столовый сахар). И если первые зачастую даже не учитывают, то вторым приписывают целый спектр рисков по здоровью. Чтобы мне не присылали это в комменты, я перечислю их сам: тут и ожирение [1], и сердечно-сосудистые заболевания [2], и ожирение печени [3], и повышение давления [4], и диабет [5], и онкология [6], и даже развитие слабоумия [7]!
Сахар — это глюкоза + фруктоза. Во фруктах содержится ровно тот же сахар (пропорция глюкозы и фруктозы может отличаться в зависимости от вида), и в меде ровно тот же сахар, и используемый в пищевой промышленности глюкозно-фруктозный сироп — это ровно те же глюкоза + фруктоза. Альтернативно одаренные товарищи приписывают эти свойства и естественно содержащимся сахарам. Отсюда берутся глупые рекомендации по исключению фруктов из рациона, хотя вся доступная доказательная база говорит только об их положительном влиянии как на здоровье, так и на диетические успехи [8][9][10].
В чем проблема исследований, указывающих на вред добавленных сахаров? Они опираются либо на обсервационные исследования, которые видят ассоциативную связь, но не причинно-следственную, либо на исследования, использующие протоколы, не отражающие естественный рацион человека. Например, есть целый ряд исследований о негативном влиянии большого количества фруктозы, однако ее почти нереально наесть из пищи. Потенциально можно только напить сладкими напитками при условии очень кривой диеты.
А вообще, одно из наиболее популярных заблуждений — это путать столовый сахар и уровень сахара (глюкозы) в крови. Существует целый ряд суровых осложнений по здоровью, которые возникают из-за второго, но их переносят на первый.
Поэтому мы пройдемся от пункта к пункту, поговорим про вклад сахара в ожирение и диабет, рассмотрим, как он влияет на здоровье, вызывает ли зависимость, и, наконец, коснемся топовой страшилки 2020 года про гликирование белков. Погнали ;)
ВКЛАД САХАРА В ОЖИРЕНИЕ И ДИАБЕТ
Думаю, ни для кого не секрет, что в мире растет число людей с ожирением, и несмотря на то, что наука и медицина не стоят на месте, мир становится только… толще. Есть ряд интересных корреляций. Например, в мире с 1950–60-х годов происходит рост производства сахара, потребления сахара, ожирения и количества диабетиков. Кстати, та же история и с дешевыми растительными маслами.
Несмотря на то, что потребление сахара в последние годы снизилось в США, Великобритании, Канаде и Австралии, количество людей с ожирением продолжает расти. Впервые это было замечено именно на примере Австралии и названо «Австралийским парадоксом» [11]. Далее немного занимательной инфографики:
Легенда:
- Слева вверху: рост потребления калорий и рост ожирения в США.
- Слева посередине: снижение потребления сахара и продолжающийся рост ожирения в США.
- Слева внизу: снижение потребления всех категорий продуктов, кроме жиров, и рост ожирения в США.
- Центр вверху: снижение потребления зерновых и продолжающийся рост ожирения в США.
- Центр посередине: рост потребления добавленных жиров и масел и рост ожирения в США.
- Центр внизу: доля калоража, приходящегося на жиры и масла в американском рационе.
- Справа вверху: рост количества диабетиков в Китае и США при стабильно низком потреблении сахара в Китае и стабильно высоком в США.
- Справа посередине: снижение потребления сахара в Австралии.
- Справа внизу: рост количества людей с ожирением в Австралии.
Так действительно ли сахар виноват в повальном ожирении? Впрочем, на жиры тоже не стоит вешать всех собак (даже если очень хочется).
Избыточное потребление калорий (профицит энергии) из всех источников — это основополагающая причина ожирения [12][13]. Есть сопутствующие факторы: снижение бытовой активности [14], повышение доступности вкусной пищи и т. д., но они вторичны. Если мы стабильно потребляем больше, чем тратим, мы запасаем энергию. Запасаем преимущественно в виде нательного жира. И как следствие этого у нас портятся показатели здоровья (и настроение). А обвинять в повальном ожирении сахар (или любой другой продукт) — это заострять внимание на одном отдельно взятом дереве (даже не деревьях) и за ним не видеть лес [15].
Причины повального ожирения глубже, чем кажутся на первый взгляд. Если интересно копнуть глубже, то я не устану рекомендовать книгу Стефана Гийанэя «Голодный мозг» [16]. Кратко: мы выжили как вид из-за нашей всеядности, и нам очень нравится энергетически емкая пища: чем больше энергии на грамм, тем вкуснее. Сладкий вкус — природный индикатор содержания энергии и микроэлементов. Точно так же мы реагируем на жирное (и предпочитаем его): жир мы ощущаем через текстуру (нам вкуснее кофе со сливками, премиальные стейки тоже жирны). Жир — индикатор высокой энергетической ценности. Соленое — натрий, незаменимый микроэлемент (весь стритфуд/фастфуд соленые). Умами — мясной вкус, та же история. Вкусная еда нарушает контроль аппетита, так как на нее велик дофаминовый отклик, что вызывает привязанность и желание повторить. Механизмы насыщения сбоят при потреблении таких блюд, мы всегда будем их переедать [17][18].
Тот механизм, который помогал выживать, теперь уже сводит в могилу (правда, в большую и широкую). То, что прекрасно работало во времена охотников и собирателей, подводит в промышленную эпоху. Мы по-прежнему с готовностью реагируем на эти сигналы, вот только привлекательная пища стала повально доступной и неограниченной для потребления. И нужно сказать, что пищевые производители прекрасно об этом осведомлены и в рамках конкурентной борьбы используют весь инструментарий на радость потребителю.
На этом моменте стоит притормозить и задуматься о следующем:
- Не стоит себя винить в том, что ты любишь сладкое (и жирное, и соленое, и пиццу, и компот). Это — часть нашей природы: любить вкусную пищу. Когда очередной горе-тренер или диетолог решат навязать тебе за это чувство вины, ты знаешь, в каком направлении их слать.
- Зная о вышеописанном механизме, стоит отдавать себе отчет в том, что соблазны будут и нужно:
а) держать себя в руках;
б) грамотно балансировать.
Полное исключение приводит к срывам, полная вседозволенность — к ожирению, потере здоровья и самооценки. - Интуитивное питание (бгг) уже привело тебя туда, где ты есть. Оно не работает и не сработает, если полагаться исключительно на внутренний голос: он потребует еще картошечки :) Люди, у которых никогда не было проблемы с лишним весом, имеют врожденную идеальную регуляцию аппетита. Они «едят все подряд, сколько хотят» и недоумевают, что такая проблема вообще существует. Хотя именно они являются исключением. Другая группа-исключение — это люди с железной волей, которые способны воспринимать еду как топливо, но они уже все в бодибилдинге.
Впрочем, мы отклонились от темы сахара. Продолжим в следующих постах. Не переключайтесь ;)
Автор — Олег Зингилевский
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: vk.com/@fiztransform-sahar-glavnyi-babaika-fitnes-industrii-part-1
Также читайте другие статьи на канале:
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Закислители против ощелачивателей
Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь - 1, 2
Про сон,сов,жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться - 1, 2
Как определить, что ваш тренер слаб умом
Сплит против фуллбоди - 1, 2
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из Инстаграма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
В статье были использованы материалы:
1. Intake of calorically sweetened beverages and obesity (Olsen, 2009)
2. Fructose and risk of cardiometabolic disease (Bray, 2012)
3. Calorie-sweetened beverages and fructose: what have we learned 10 years later (Bray, 2013)
4. Sugar-sweetened beverages, serum uric acid, and blood pressure in adolescents (Nguyen, 2009)
5. The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data (Basu, 2013)
6. Cancer, metabolism, fructose, artificial sweeteners, and going cold turkey on sugar (Cantley, 2013)
7. Increased fructose intake as a risk factor for dementia (Stephan, 2010)
8. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review (Guyenet, 2019)
9. Intake of fruits and vegetables in relation to 10-year weight gain among Spanish adults (Vioque, 2008)
10. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity (Sharma, 2016)
11. The Australian Paradox: A Substantial Decline in Sugars Intake over the Same Timeframe that Overweight and Obesity Have Increased (Barclay, 2011)
12. Energy balance and its components: implications for body weight regulation (D. Hall, 2012)
13. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity (Swinburn, 2009)
14. American College of Lifestyle Medicine Expert Panel Discussion: The Treat the Cause Movement (Rippe, 2014)
15. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis (Sievenpiper, 2012)
16. Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать (Гийанэй, 2017)
17. How palatable food disrupts appetite regulation (Erlanson-Albertsson, 2005)
18. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake (Hall, 2019)