Читать Первую часть
Читать Вторую часть
Читать Третью часть
Читать Четвертую часть
Читать Пятую часть
Читать Шестую часть
Читать Седьмую часть
В прошлом материале я предложил поостыть в вопросах конечных продуктов гликирования, но вопрос о том, как питание влияет на качество кожи, остался открытым.
Качество кожи может отражать внутреннее состояние организма, на которое влияет диета в целом. Давайте не забывать, что наш организм очень эффективно «разваливает» входящую пищу на микроэлементы, которые дальше идут в ход. Их неоптимальное соотношение = кривая диета целиком, а не вина отдельно взятого сахара. Другая попытка привязать сахар к старению звучит так: сахар = углевод, причем обработанный, а значит в ответ на него вырабатывается много инсулина, от которого повышаются уровни воспалительных процессов, в свою очередь разрушающих организм. Здесь мы возвращаемся к разговору о переносе эффектов от повышенной глюкозы крови (как проявления инсулинорезистентности, перерастающей в диабет) на пищевой продукт. Самый частый компаньон инсулинорезистентности — это ожирение. При увеличении процента жира свыше 20% у мужчин и свыше 30% у женщин начинается накопление висцерального жира, а с ним и рост воспалительных процессов [1] [2].
В дополнение хочу указать на то, что влияние высокоуглеводных и низкоуглеводных/кетогенных диет на уровни системного воспаления уже вполне изучены и либо никакой разницы нет [3] [4], либо данные не в пользу низкоуглеводок [5]. А вот потеря веса сама по себе однозначно снижает показатели воспалительных процессов вне зависимости от количества углеводов [6].
Однако здесь стоит упомянуть о том, что продукты с высоким инсулиновым индексом (то есть рафинированные углеводы и молочная продукция) все же могут иметь негативное влияние, но речь будет идти не о морщинах, а об акне. Акне — это не просто прыщи и угри, а хроническое воспаление сальных желез и волосяных фолликулов. Продукты c высоким инсулиновым индексом данное заболевание не вызывают, но могут усиливать симптомы: инсулин повышает выработку ИФР-1, который стимулирует работу сальных желез и тем самым усугубляет течение заболевания [7] [8].
Здесь нужно прояснить: углеводы с высоким ГИ/ИИ и молоко не вызовут заболевание сами по себе. Рекордный уровень естественной выработки ИФР-1 приходится на подростковый период: подростковые прыщи все видели (и давили), но очень малый процент людей столкнулся с реальной кожной катастрофой. Вот для тех людей, кто этот тяжкий крест несет, снижение доли рафинированных углеводов и молочки может снизить симптоматику. Те, у кого этой проблемы нет, от этих продуктов никак не зависят. Даже при наличии предпосылок, шансы среагировать на углеводы минимальны для людей с нормальной чувствительностью к инсулину. А вот молоко (но не сыр или йогурт) для этой категории почти наверняка будет триггером усиления симптомов [9] [10]. То же касается сывороточного протеина [11] и, внезапно, шоколада, даже очень-очень черного [12].
В целом, проблемы с акне куда чаще встречаются у людей с лишним весом (избыточным % жира) [13] [14] [15], и, конечно, ключевую роль играет наследственность [16]. Поэтому основным фактором «порчи товарного вида» являются проблемы со здоровьем, вызванные ожирением и кривой диетой.
Ну и небольшой пример из практики Физикл: мы не запрещаем сахар (но и не поощряем, конечно же, зачем нам лишние калории). Но мы расставляем пищевые приоритеты: белок, растительность, покрытие нужд по микронутриентам. И, конечно, снижаем % жира у участников. И, несмотря на отсутствие запретов на конкретные продукты, я регулярно слышу отзывы об улучшении состояния кожи, волос и ногтей. Потому что сахар (как и любой другой нутриент) — это не ключевое. Здоровая диета — это сумма факторов. Если же проблема в акне есть, то, возможно, придется быть более избирательным в части углей + исключить молоко, а это печально, ведь молоко — это продукт исключительной пользы.
НОРМЫ
Каковы нормы/ограничения/оптимумы по соотношению жиров с углеводами и по количеству сахара в диете? Если упростить — не имеет значения. Если говорить о количестве углеводов, то это в первую очередь вопрос вкуса и долгосрочного комфорта. Если говорить о качестве, то, само собой (да, само собой), в основе должны находиться минимально обработанные. С точки зрения пользы — в них больше микронутриентов и клетчатки. С точки зрения диеты — они в большинстве своем более сытны. С точки зрения здоровья —кому как: метаболически здоровому человеку пофиг, нездоровому стоит сделать акцент на низкие ГИ/ГН/ИИ. И ни той, ни другой категории не стоит впадать в мракобесные иллюзии. Просто здравый смысл: балансируем между пользой и удовольствием, памятуя о том, что более здоровый, активный и обезжиренный может себе позволить больше.
Пару лет назад когортное исследование и мета-анализ от Lancet [17] наделали много шума после заявления о том, что с точки зрения здоровья оптимальное количество углеводов находится на уровне 50-55% от дневного калоража. Меньше и больше — риски по смертности растут. Причем для варианта «меньше» они растут сильнее. Почему так? Низкоуглеводки — это рестриктивные диеты. Заработать дефициты по микронутриентам проще простого. На низких углях можно умудриться собрать здоровый минимум клетчатки (про нее рекомендую прочесть специальное троепостье, поищи в ленте), но никак не оптимум. Почему растут риски на крайне высокоуглеводных режимах? Потому что они отражают или «типично западную» кривую диету, где большая часть этих углей приходится на сладкие напитки и прочие рафинированные угли, или на крестьянско-азиатскую — тоже бедную нутриентами. Кто видел питание в странах третьего мира разной степени одухотворенности, примерно понимает: обычно это рис или лепешка + специи.
Есть ли что-то подобное касаемо доли сахара в рационе? Есть на примере Швеции именно по добавленным и свободным сахарам. То есть естественно содержащиеся сахара из фруктов/овощей и лактоза (молочный сахар) не считаются, а из соков (очищенные от клетчатки) и добавленные для вкуса — считаются. Минимальная смертность от всех причин приходится на потребление сахаров на уровне 7,5-10% от дневного калоража, повышенная — свыше 20% и ниже 5% (привет сахарафобам), однако эта статистика актуальна для потребителей сахаросодержащих напитков. Если исключить потребителей сахаросодержащих напитков, употребление сахара свыше 20% калоража все еще не влияло на смертность [18]. Употребление свыше 20% ассоциировано с недостатком микронутриентов, а также с ростом иных факторов: курение, низкая активность и т.д. Потребление ниже 5% ассоциировано с повышенным потреблением белка и жиров… ничего не напоминает?
Схожая картина в исследовании [19]. Более 25% калоража из добавленных сахаров повышает риски, ограничение на 10% — держит их минимальными. Опять же, речь не о сахаре как таковом, а о сумме факторов. Каков образ жизни человека, привычно потребляющего четверть дневного рациона из сахара? Причем торты, печенье и конфеты — это не 100% сахара, а лишь часть, вот и прикиньте рацион целиком.
Каковы прямые риски от избыточного употребления сахара (и радикально рафинированных углеводов), которые при этом не являются последствием ожирения? Есть ли они? Да, есть. Больше «добавленных сахаров» = меньше витаминов и минералов (B1, В2, B5, B6, B9, B12, кальций, железо, цинк). В то время как продукты, содержащие сахара естественным образом, могут напротив быть ОЧЕНЬ содержательными и полезными (фрукты, овощи, молоко) [20]. И второй фактор — негативное влияние на здоровье зубов и риск развития кариеса [21].
Каковы официальные рекомендации от различных организаций по ограничению сахара в рационе? О, они очень различны. Национальная медицинская академия США наиболее демократична и рекомендует не выходить за те самые 25% калоража во избежание недостатка микронутриентов, но НЕ по причине влияния на здоровье или развития хронических заболеваний [22]. Наиболее консервативные (среди них и Всемирная Организация Здоровья) рекомендуют держать до 10% [23]. Напомню, что это именно про добавленные, фрукты под эту цифру не попадают.
Автор — Олег Зингилевский
Оригинал статьи доступен в группе ВКонтакте: https://vk.com/@fiztransform-sahar-glavnyi-babaika-fitnes-industrii-chast-8
Также читайте другие статьи на канале:
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Закислители против ощелачивателей
Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь - 1, 2
Про сон,сов,жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться - 1, 2
Как определить, что ваш тренер слаб умом
Сплит против фуллбоди - 1, 2
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из Инстаграма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
В статье были использованы материалы:
1. Sarcopenic obesity and inflammation in the InCHIANTI study (Schrager, 2007);
2. Insulin sensitivity and regional fat gain in response to overfeeding (Votruba, 2011) ;
3. Effects of a highly controlled carbohydrate-reduced high-protein diet on markers of oxidatively generated nucleic acid modifications and inflammation in weight stable participants with type 2 diabetes; a randomized controlled trial (Skytte, 2020);
4. Effect of low carbohydrate high fat diet on LDL cholesterol and gene expression in normal-weight, young adults: A randomized controlled study (Retterstøl, 2018);
5. Glucose and Lipid Homeostasis and Inflammation in Humans Following an Isocaloric Ketogenic Diet (Rosenbaum, 2019);
6. The effect of weight loss on C-reactive protein: a systematic review (Selvin, 2007);
7. The possible role of diet in the pathogenesis of adult female acne (Romańska-Gocka, 2016);
8. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products (Melnik, 2011);
9. Acne and dairy products in adolescence: results from a Norwegian longitudinal study (Ulvestad, 2016);
10. Family history, body mass index, selected dietary factors, menstrual history, and risk of moderate to severe acne in adolescents and young adults (Landro, 2012);
11. Acne and whey protein supplementation among bodybuilders (Simonart, 2012);
12. Dark chocolate exacerbates acne (Vongraviopap, 2016)
13. Higher body mass index is a significant risk factor for acne formation in schoolchildren (Tsai, 2006);
14. A Population-Based Study of Acne and Body Mass Index in Adolescents (Halvorsen, 2012);
15. Observations on acne, seborrhoea, and obesity (Bourne, 1956);
16. Family history, body mass index, selected dietary factors, menstrual history, and risk of moderate to severe acne in adolescents and young adults (Landro, 2012);
17. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (Seidelmann, 2018);
18. Association between added sugar intake and mortality is nonlinear and dependent on sugar source in 2 Swedish population–based prospective cohorts (Ramne, 2019);
19. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults (Yang, 2014);
20. Association between intake of total vs added sugar on diet quality: a systematic review (Louie, 2015);
21. Effect on Caries of Restricting Sugars Intake: Systematic Review to Inform WHO Guidelines (Moynihan, 2013);
22. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (The National Academies of Sciences Engineering Medicine, 2005);
23. Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials (Rippe, 2016)