Наше стремление к осознанной реальности зачастую приводит нас к мысли о том, что надо совершенствоваться в навыках управления собственными мыслями, эмоциями и поведением. Каждый раз мы осваиваем все новые и новые техники управления своим состоянием: учимся справляться с раздражением, пополняем свою голову новыми умозаключениями и суждениями о жизни, природе людей и основах установления с ними нормальных или, так сказать, гармоничных отношений. И все это содержится в одном понятии - саморегуляция.
Проблема саморегуляции в современной науке и практике рассматривается такими авторами как Конопкин О.А., Миславский Ю.А., Моросанова В.И., Осницкий О.К., Гримак Л.П. и другие. Ниже будет кратко представлено определение понятия саморегуляции в трудах выше указанных авторов.
В настоящее время поддерживается субъективный подход к исследованию психики. В рамках данного подхода регулирующая роль самосознания признается важнейшим критерием развития личности как субъекта жизнедеятельности.
Система саморегуляции реализуется базовыми процессами: постановкой целей и планированием достижения целей, моделированием значимых условий их достижения, программированием активности и оценки ее результатов. Саморегуляция поведения - это сложный, преимущественно осознаваемый процесс. Он проявляется у личности как ее способность произвольно управлять собственными действиями и поступками в соответствии с моральными нормами и принципами, принятыми в обществе. Саморегуляция направлена на обретение личностью самостоятельности, инициативности и ответственности за свои поступки, а главным образованием личности становиться способность к самоорганизации своих психических и личностных возможностей.
От понимания самого понятия перейдем к секретам самоуправления или методам саморегуляции, ведь для нас важнее работающие на практике приемы, психотехники, которые позволяют нам повысить уровень нашей осознанности, развить в себе не только самоконтроль и самодисциплину, а ведь это центральные качества, на которых держится способность к саморегуляции, но научиться осознанному управлению своим психическим состоянием и поведением.
Сначала это выглядит так:
Но потом, можно прийти к тому, что мы называем полная осознанность, принятие реальности и управление реальностью.
Итак, 20 секретов управления собственным поведением и эмоциональным состоянием:
1. Осознание того, что ты и только ты, являешься хозяином своих мыслей, эмоций, чувств и поступков. Никто против твоей воли не может влиять на то, о чем ты думаешь, как ты себя чувствуешь. Все совершаемые тобой поступки - это поступки, идущие от твоего Понимания, твоих Чувств и твоей Воли.
2. Самонаблюдение - это ключевой способ получения информации о том, что с тобой происходит. Научись задать тестовые вопросы о своем самочувствии, а также о том, что тебе нужно, чтобы реализовать ключевые цели своего саморазвития и самореализации.
3. Постоянно работай над волевыми качествами собственной личности: развивай самоконтроль, самообладание, выдержку, поддерживай самодисциплину. На этих качествах основано саморазвитие, если их нет, тебе всегда не будет хватать времени, твои цели будут меняться, откладываться, качество твоей деятельности будет низким, да и твое здоровье, пожалуй тоже пошатнется, потому что режим труда и отдыха и поддержание себя в физической форме - это тоже важно.
Ниже лучшие книге о развитии самоконтроля и самодисциплины:
- «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь», Б.Трейси
- «Зефирный тест: Овладение самоконтролем», Уолтер Мишель
- «Самодисциплина за 10 дней: как перейти от думания к деланию», Теодор Брайант
- «Дисциплина – это свобода. Открой в себе силу, которая поможет двигать горы», Джоко Виллинк
- «7 навыков высокоэффективных людей: Мощные инструменты развития личности», Стивен Кови
4. Умей выделять главное для себя и своего личностного развития. Много целей - это не результат успешности. Важно определиться с направлением и свои усилия и ресурсы расходовать грамотно и целенаправленно.
5. Постоянно работай над своим образованием. Только знание определяет наше движение вперед. Решение многих жизненных и профессиональных задач требует от нас знаний в разных областях научной и технической мысли. Находи возможность для изучения нового и трать на это порядка 2-х часов в день.
6. Научись формулировать продуктивные мысли, мысли которые определяют движение в решении любого вопроса, а не "утопие". Для этого постоянно практикуйся, решая самые разнообразные мыслительные задачи, активизируй работу левого полушария - рационального, последовательного и системного. Развивай критичность мышления, подвергая сомнению, проверяй истинность сказанного.
7. Много общайся, я бы сказала, с умными и интересными людьми, ведь это также важно для твоего развития. Именно в социуме формируется наше самоуважение. Именно во взаимодействии с окружающими ты сможешь оценить результат собственной работы над самим собой.
8. Каждый день начинай с постановки целей на день, подводи итоги дня вечером. Обязательно в распорядок дня включай минутки для самоанализа.
9. Поддерживай определенный режим или распорядок дня. Эффективность проведенного дня зависит не только от постановки целей, но и от правильно отведенного времени для тех целей, которые ты себе поставил. В режим дня включай паузы для отдыха или общения, чтобы не перегружать себя избыточной интеллектуальной деятельностью или, чтобы не устать от монотонной деятельности. Переключение вида деятельности - лучший отдых.
10. Нужно научиться управлять "стрессом". Если этому не научиться, результатом каждодневного стрессового состояния может стать эмоциональное выгорание и даже депрессия. А для этого:
- вырабатывай в себе гибкость внимания, мышления и адаптивность поведения;
- старайся поддерживать своевременно порядок на рабочем месте и в жизни, своевременно устраняй неполадки, старайся вовремя исправлять ошибки, не копи незавершенные дела и решай своевременно конфликты, разногласия и споры, не допускай недосказанности;
- чтобы потом не снимать напряжение, старайся избыточно не напрягаться, важно прийти к спокойствию и уравновешенности, убери суету и тревогу, все равно идеальным не будешь, и все успеть не возможно, лучше планируй свои дела по возможности и с учетом сил и времени, которые ты себе можешь позволить;
- поддерживай ровное дыхание, дыши свободно и полной грудью, а лучше животом, как советуют доктора;
- не бойся стрессов, их нет, а есть разные жизненные ситуации, в ответ на которые ты лично вырабатываешь определенное отношение и тебе решать волноваться здесь или сохранить себя и свои нервы;
- настоящий стресс - это всегда угроза жизни, поэтому практикуй безопасное поведение, будь осмотрительней и принимай меры осторожности, проявляй заботу о своей безопасности;
- слушай хорошую музыку, гармония которой будет для тебя успокоением, поддержанием целостности и бодрости одновременно;
- отдыхай не менее 8 часов в день, 8 часов уделяй работе и 8 часов - на частную жизнь, и сутки пройдут удачно;
- совершай прогулки, лучше пешие, еще лучше по лесу или парку, дыши свежим воздухом, мозг должен получать нужное количество кислорода;
- всегда смотри прямо и в будущее, не оглядывайся назад и не "застревай" на неприятностях и неудачах;
- улыбайся себе и встречным людям, смотри смешные передачи и фильмы;
- самое главное не прячься от трудностей, это нормально периодически сталкиваться с проблемными ситуациями, они дают нам опыт решения жизненных задачек.
11. Руководствуйтесь логикой, а не эмоциями, а когда эмоции выходят из под контроля, сделайте паузу и задайте себе вопрос: «Не пожалею ли я потом о сделанном в порыве гнева или под влиянием стресса поступке?»
Поэтому первое и самое главное, чему нужно научиться - запускать работу левого полушария. Левое полушарие, как помним, оно логическое, последовательное, рациональное и стратегическое. Это из области нейропсихологии. Запускает работу левого полушария интеллектуальная деятельность, построенная на выполнении операций счета, наблюдение с определением важных признаков, установка зависимостей, построение причинно-следственных связей и т.д.
Для развития левого полушария можно посоветовать использовать упражнения нейро гимнастики, устный счет, собирание Кубика-Рубика, игру в шахматы, решение задач, физическую нагрузку на правую сторону тела.
Можно использовать технику "Заземления"
Выберете место в квартире или за окном и начинайте разглядывать предметы, усложните себе задачу , отвечая на сформулированные собой же вопросы:
- Что я вижу? Перечисляйте предметы, можете добавить к перечислению их описание.
- Какие предметы мне знакомы? Что меня с ними связывает?
- Сколько предметов окрашено в белый цвет? А сколько в серый?
- Наблюдая за людьми, можете попытаться предугадать событие, подумать о том кто это, куда идет и к какой профессии принадлежит?
Рассматривание картин:
12. Повышать самооценку и уверенность в себе.
Каждый день ставьте себе выполнимые задачи и подбадривайте себя при достижении успеха, говорите себе, слова одобрения (молодец, так держать, ты как всегда на высоте, умница, красавица, и это победа, я заслужил это и т.д.).
Поддерживайте имидж, поработайте над своим внешним видом, используйте какие то аксессуары, которые в вашей внешности будут создавать акцент успешности (часы, запонки, золотое украшение, стильная ручка, красивая обувь и костюм).
Добивайтесь продвижения в том деле, которое вы выполняете. Твои реальные достижения и твой опыт и знания - это основа твоей успешности, а как известно, чувство успешности благоприятно влияет на самооценку.
При неудачах никогда не расстраивайтесь, лучше искренне посмейтесь над своими промахами и скажите, что эту "вершину" я еще возьму.
Можете использовать АРТ-технологии повышения самооценки. А именно придумать и воссоздать свой собственный личный герб, используя цвета, которые тебе нравятся, подобрать символ, отражающий твои личные принципы и убеждения, выбрать животное, дух которого может быть близким для тебя, наделить свой герб смыслами и целями и т.д. Это произведение твоего творчества ты можешь повесить в рабочем кабинете, а можешь как амулет (если он маленький) носить в своем нагрудном кармане.
13. Научись технике расслабления собственного организма, иногда надо снять зажимы, излишнее напряжение мышц.
Техника прогрессивной мышечной релаксации:
1. Устройтесь комфортно. Дайте себе несколько минут на расслабление, медленно вдохните и выдохните, глубоко вдохните.
2. Когда вы расслабились и готовы начать, переведите внимание на правую стопу. Дайте себе время, чтобы сфокусироваться на том, что она ощущает.
3. Медленно напрягите мышцы правой ступни, сжав их так сильно, как можете. Досчитайте до 10.
4. Расслабьте свою правую ступню. Сфокусируйтесь на том, как напряжение уходит, и том, что ступня ощущает, когда освобождается от напряжения.
5. Останьтесь некоторое время в этом состоянии, дышите глубоко и медленно.
6. Когда будете готовы, переведите свое внимание на левую ступню. Следуйте той же последовательности мышечного напряжения и расслабления.
7. Медленно двигайтесь выше по телу, напрягая и расслабляя группы мышц.
Поначалу это может потребовать практики, но попробуйте не напрягать другие мышцы, чем те, которые нужно.
Техника релаксации: медитация визуализацией
Найдите тихое, расслабляющее место. Начинающие иногда засыпают во время медитации, поэтому постарайтесь практиковать сидя.
1. Закройте глаза и позвольте своим беспокойствам проходить. Представьте свое место отдыха. Обрисуйте его так живо, как сможете - все, что вы можете увидеть, услышать, уловить носом, попробовать на вкус или почувствовать. Визуализация работает лучше всего, если вы подключите настолько много каналов ощущений, сколько возможно. Постарайтесь задействовать минимум три ощущения. Когда визуализируете, выберите образ, который важен для вас; не выбирайте образ лишь из-за того, что вы думаете, что он должен быть важен.
2. Насладитесь чувством глубокой расслабленности, которое обволакивает вас по мере того, как вы медленно исследуете выбранное место отдыха. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и вернитесь в настоящее.
Не беспокойтесь, если вы иногда выпадали или теряли образ того, где вы, во время сеанса управляемого воображения. Это нормально. Вы также можете испытать чувство оцепенения или тяжести в ваших конечностях, незначительные непроизвольные подергивания мышц или покашливание или зевки. Опять же, это нормальные реакции.
Можно воспользоваться готовой медитацией со звуками прибоя моря, птиц и звуками ветра.
14. Имейте в голове свой план личностных достижений, т.е. четкое представление того, чего бы ты хотел достичь. Представления о цели твоей жизни должны быть ясными и четкими, такими, чтобы в любой момент жизни ты мог дать описание и сказать, чего ты хочешь и что тебе нужно для достижения своих целей.
15. Выделяйте время, может раз в год или каждые три года, и осваивайте новый навык. Возможно, пора научиться водить машину, а после освоить пилотирование вертолетом, побывать на рыбалке или охоте, освоить стендовую стрельбу, самому что-то приготовить на праздничный обед, сходить в пеший поход или сплавиться на байдарке, освоить ремесло столяра, сварщика, может вязальщика сетей, вышивать, петь, танцевать, играть в шахматы, заниматься инвестициями и т.д.
16. Искореняйте в себе вредные привычки, подменяйте их хорошими и полезными.
17. Научитесь влиять на людей, их мнение и убеждения. Если научиться быть убедительным и овладеть техникой конструктивного диалога, можно всегда прояснить мотивы и цели, найти союзников, смоделировать ситуацию общения и результат.
18. Практикуй внимательность. Внешнее наблюдение или наблюдательность - это признак способности человека управлять своим вниманием, видеть главное и существенное для понимания человека, ситуации.
19. Периодически выходи из зоны "комфорта" и сознательно устраивай себе небольшой стресс: имея автомобиль, совершай пешие прогулки, выйди в сильный дождь или мороз на улицу и сделай марш-бросок, а может соверши прыжок с парашюта или организуй вечеринку для друзей.
20. Изучай и пользуйся опытом других людей, а для этого можно посещать разные тренинги и мастер классы, организовывать личные встречи с теми, кто обладает компетенцией в значимом для тебя вопросе, обращайся за консультацией в сети интернет и т.д.
Вообщем, сознательная работа над собой, взращивание себя и понимание самого себя и своих возможностей - это и есть продукт саморегуляции.
Осваивайте саморегуляцию, тем более что без нее никак нам не обойтись.
Надежда Казакова.
