Привет. Давайте обсудим, как оптимизировать упражнения.
Сначала я дам вам общие инструкции, а потом уже детали. Вот самое важное, что вы должны знать. Вот что происходит. Вы выполняете упражнения, нагружаете своё тело, тратите время, восстанавливаетесь. Вся польза - в восстановлении.
Итак, польза от упражнений - в восстановлении после них. Сами по себе упражнения просто нагружают и повреждают тело. Зато после них вы можете восстанавливаться и сжигать жир. Восстанавливаясь, тело сжигает жир. Многие не дают телу достаточно времени на восстановление после упражнений. Из-за этого они не видят результатов.
Вы тренируетесь, пытаясь похудеть. Но для похудения питание намного важнее, чем тренировки. Некоторые говорят: «Буду есть что хочу, но заниматься вдвое больше». Да неужели? И как успехи? Успехов не будет. Самая важная часть - диета.
Я многим помог сбросить вес, убедив прекратить упражнения. Я не против упражнений. Занимайтесь, но не забывайте про сон. Если вы высыпаетесь, можете упражняться больше. Я вовсе не запрещаю упражнения. Занимайтесь, но помните, что нужно восстанавливаться.
Происходит вот что. Если вы высыпаетесь, делаете упражнения, назавтра ничего не болит и самочувствие нормальное... даже если это раз в три дня... продолжайте в том же духе.
Мы кое-что добавим, но сейчас я даю вам пищу для размышлений, а не просто шаблонные инструкции. Если после тренировок вам не хорошо, значит, вы тренируетесь слишком много. Это может быть очень опасно для сердца.
Я проверяю людей одним прибором. Бывает, что у них есть риск сердечного приступа, а они об этом не знают. Дайте телу возможность восстановиться. Если вы по часу занимаетесь кикбоксингом, зумбой, очень интенсивными тренировками, лучше делать это раз в три дня, а не каждый день и даже не через день. Особенно с возрастом. И особенно для похудения.
Некоторым лучше тренироваться раз в неделю или два раза в неделю. Это оптимально для них, потому что им нужен отдых, во время которого они могут подолгу гулять, заниматься йогой, растяжкой. Всяким таким. Пилатес - тоже хорошая вещь.
Йога - это здорово, но при надпочечниковом типе телосложения лучше ограничиться малым количеством упражнений. Когда начнете высыпаться и вам станет лучше, можете набрать темп и перейти к интенсивным тренировкам.
Но сначала я научу вас одному приему.... Он поможет получить представление о том, насколько вы рискуете своим сердцем. Если хотите знать, каковы ваши шансы на инфаркт, попробуйте следующее.
Вам понадобится секундомер и что-нибудь для измерения пульса. Можете использовать измеритель пульса, который крепится к пальцу и считает пульс. Можете просто надавить двумя пальцами на артерию на запястье или прижать их к артерии на шее, чтобы почувствовать и посчитать пульс.
Я считаю пульс пятнадцать секунд, а потом умножаю на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту. Нормальным считается пульс в семьдесят два удара в минуту. Ниже тоже отлично.
Хотя если не тренируетесь, то редкий пульс - это потенциально может быть очень плохо. В общем, нам нужен пульс в шестьдесят или пятьдесят ударов, особенно у спортсменов. Измерьте пульс в состоянии покоя перед тренировкой, а потом приступайте...
Садитесь на тренажер или идите куда-то. Занимайтесь берпи, бегом на месте, скакалкой. Чем-то, что основательно нагрузит всё ваше тело на _одну_ минуту. Хорошо? Итак, записываем пульс в состоянии покоя, интенсивно упражняемся, чтобы пульс подскочил, а потом измеряем этот учащённый пульс.
Допустим, пульс стал сто пятьдесят после минуты упражнений. Потом мы отдыхаем минуту и снова замеряем пульс. Допустим, после минуты отдыха пульс снизился до ста сорока. Вычитаем из ста пятидесяти сто сорок и получаем десять.
Если у нас получилось двенадцать или меньше, то есть если пульс подскочил, а потом понизился на 12 ударов в минуту или меньше, то вы рискуете получить сердечный приступ. Вам сейчас не стоит упражняться. Можете погулять по ровной поверхности, но ваше сердце в зоне риска, потому что оно не отдыхает. Это очень опасно.
Но если ваш пульс снижается быстро, скажем, на пятьдесят ударов в минуту, вы в хорошей форме. Упражнения вам по силам. И на самом деле скорость, с которой ваш пульс восстанавливается за одну минуту, это отличный показатель того, насколько крепкое у вас здоровье. И это один из лучших показателей здоровья, особенно сердца.
Нам нужно быстрое восстановление. Да, в восемнадцать это происходит быстро. Но продолжайте замерять пульс каждую минуту и определите, за какое время он полностью вернется к тому, что было в состоянии покоя. Допустим, на это ушло пять минут.
Тогда на интервальных тренировках, то есть при чередовании интенсивных тренировок и отдыха, вам нужно упражняться одну минуту, а потом пять минут отдыхать. Вот такая схема.
Одна минута интенсивных упражнений, потом пять минут отдыха. Упражняемся минуту, пять минут отдыхаем. Для начала повторите этот цикл три раза. Вот так и подбирается соотношение коротких интенсивных упражнений и долгого отдыха в интервальных тренировках.
Чего не делать не надо, так это одну минуту работать, одну минуту отдыхать. Ни в коем случае. Времени на восстановление недостаточно. Ведь когда пульс подскакивает, вы должны подождать, пока он не вернется в норму, и потом повторить. Иначе вы не укрепляете ваши механизмы восстановления.
Вы просто перегружаете себя, и телу приходится очень тяжко. Суть в том, что мы поднимаем пульс и смотрим, как быстро он снижается, чтобы определиться с интервалом и понять, есть ли риск. Снижение на двадцать-тридцать за минуту - это хорошо. Если на тридцать или больше, то вы в прекрасной форме и отлично восстанавливаетесь. Вот по какой формуле надо оптимизировать упражнения.
