В том, как стать большим и сильным, есть много нюансов и сложностей, но это не означает, что нужно обязательно всё усложнять. В 2023 году вышел систематический обзор и метаанализ 178 исследований, имеющий цель определить как различные комбинации переменных для силовых тренировок (нагрузка, подходы, частота) влияют на мышечную силу и гипертрофию [1]. Так что это за лучший способ стать сильнее?
Выводы просты: «Все комбинации способствовали увеличению силы и гипертрофии по сравнению с отсутствием упражнений. Рецепты с самым высоким рейтингом для силы включали более высокие нагрузки, тогда как рецепты с самым высоким рейтингом для гипертрофии включали несколько подходов».
Итого, если хочется стать сильнее, нужно поднимать большие веса (более 80% от 1 ПМ). Если хочется набрать мышечную массу, нужно делать больше подходов, то есть увеличивать тренировочный объём. Но в обоих этих случаях, развиваться будет и то, и это.
Учёные говорят о том, что силовая тренировка с минимум двумя подходами и двумя занятиями в неделю, уже увеличивает мышечную силу и гипертрофию.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Кроме того, отмечено, что при работе с более низкими нагрузками, мышечный отказ будет считаться ключевым моментом для гипертрофии. Для нетренированных людей это не самый принципиальный момент, сила и мышцы будут расти в любом случае, но по мере увеличения тренировочного опыта, кратковременный мышечный отказ будет иметь всё большее значение.
Также учёные отметили, что в случае личной неприязни к большим весам, либо невозможности тренироваться чаще одного раза в неделю, необходимый тренировочный объём можно набрать и за одну тренировку (про то, что на практике люди и этого не делают, мы умолчим).
Существующие рекомендации не противоречат эффективности рекомендаций, включающих дополнительные переменные, такие как интервалы отдыха, тип и скорость сокращения и прочее. Вопрос лишь в том, что это не будет являться чем-то определяющим.
Выводы:
- любые комбинации нагрузок, подходов и частот могут увеличить силу и размер мышц по сравнению с отсутствием тренировок;
- минимальная эффективная доза для «силы и мышц», согласно научным данным, составляет 2 подхода, 2 раза в неделю на мышечную группу;
- чем больше тренировочный опыт, тем более необходим кратковременный мышечный отказ;
- грубо говоря, если вы занимаетесь для себя, не нужно слишком усложнять тренировки для того, чтобы стать сильнее. Для среднестатистического фитнесиста вполне хватит 3-х рабочих околоотказных подходов на мышечную группу, при 2-3 тренировках в неделю.
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Исследование:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/ (Brad S Currier et al. «Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #тренировка #исследование #гипертрофия #мышцы #сила
