Исходно Кегель-тренировки были разработаны для укрепления мышц таза и интимных зон после родов у женщин. Однако со временем было замечено, что мышечное строение половых органов у мужчин и женщин схоже, и упражнения Кегеля также оказывают положительное воздействие на мужское здоровье.
Регулярные тренировки приносят множество преимуществ:
- Повышается выносливость и улучшается контроль эякуляции.
- Улучшается кровообращение, что способствует повышению эрекции.
- Снижается риск развития аденомы и других заболеваний простаты.
- Уменьшается вероятность возникновения простатита.
- Стимулируется кровообращение в тазовой области.
- Устраняется риск заболеваний, связанных с недержанием мочи или стула.
- Прокачанный по методике Кегеля половой орган приносит больше удовольствия в постели, повышает качество половой жизни и либидо.
- Восстанавливается наклон полового органа к телу.
- Кроме того, занятия по Кегелю являются профилактикой геморроя.
Кегель-гимнастика включает три этапа:
Первый этап: упражнения на напряжение и расслабление
Сожмите мышцу как можно сильнее и удерживайте напряжение в течение 3 секунды, затем полностью расслабьтесь в течение того же времени.
При выполнении упражнения важно правильно дышать – вдыхать при напряжении и выдыхать при расслаблении, так как это обеспечивает мышцы кислородом.
Вначале рекомендуется выполнять упражнения 20-30 раз в день, постепенно наращивая до 50 повторений за неделю. Тренировки по Кегелю следует проводить ежедневно в течение 2 недель.
Упражнения можно делать не только дома, но и в любой удобной ситуации, например, в маршрутке, на работе или в туалете.
Второй этап: упражнения на сжатие лонно-копчиковой мышцы
Первоначально вам может показаться, что вы одновременно напрягаете и другие мышцы таза, такие как пресс, ягодицы и живот. Но ваша задача - научиться контролировать только лонно-копчиковую мышцу, отдельно от остальных.
Важно сохранять постоянство и постепенно увеличивать нагрузку, опираясь на свои возможности.
Третий этап: упражнения на более длительное напряжение и короткое расслабление
На этом этапе мышцу сильно напрягают на 10 секунд, затем расслабляют на 4 секунды.
Рекомендуется выполнять такие упражнения 20-30 раз в день, постепенно увеличивая до 70-100 повторений. Можно разделить тренировку на две части - 50 утром и 50 вечером. Продолжительность этого этапа составляет 4 недели. Затем нужно просто поддерживать мышцу в форме, время от времени повторяя упражнения.
После завершения трех этапов можно экспериментировать, выбирая упражнения, которые наиболее соответствуют вам. Некоторым людям удобно делать 2-3 сжатия на 15 секунд с паузой в 2 секунды. Другим подходит серия сжатий на 5 секунд или несколько коротких сжатий с перерывом. Также можно включить различные ступени сжатия для разогрева и затем выполнить сильное сжатие.
Лучше всего тренироваться по системе Кегеля с пустым мочевым пузырем.
Противопоказания к упражнениям по системе Кегеля
Система тренировок, основанная на методике Кегеля, содержит несколько противопоказаний, ниже приведены основные из них:
- Гнойно-воспалительные процессы в области малого таза, включая заболевания простаты (занятия могут ухудшить течение заболевания).
- Тромботические осложнения и опухоли в области мочеполовых органов.
- Операции на органах малого таза, включая удаление простаты (после окончания периода реабилитации нет вреда от тренировок).
Длительные и частые тренировки Кегеля могут привести к перегрузке половых мышц, что может сопровождаться проблемами, такими как преждевременная эякуляция или временная импотенция. Поэтому новичкам особенно важно соблюдать длительные передышки.
Результаты от работы по системе Кегеля могут появиться в разные временные интервалы. Если диафрагма дна таза была особенно слабой перед началом тренировок, то заметные улучшения могут занять время (примерно полгода). В остальных случаях эффект станет ощутимым уже после 1-2 месяцев занятий.
