Вернуться к тренировкам после долгого перерыва не так легко, как стряхнуть пыль с кроссовок или продлить абонемент в фитнес-центр. Если вы до сих пор не знаете с чего начать, рассказываем, как построить свою программу, чтобы достигать результатов без разочарований!
Как вернуться к тренировкам без вреда здоровью
Перво-наперво, не ругайте себя за простой. Знайте: это совершенно нормально приостановить свои тренировки, а потом начать снова. Жизнь так устроена, что у каждого из нас фитнес-путешествие может начаться, прекратиться и возобновиться снова.
Поэтому вместо того, чтобы корить себя за то, что ваша привычка заниматься три раза в неделю ушла на второй план, отпразднуйте тот факт, что вы предпринимаете первые шаги, чтобы вновь вернуться в строй адептов фитнеса.
Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки или количества времени, которое вы провели вне игры, следуйте нашим советам, чтобы начать движение к цели!
1. Составьте план — и начните с малого
Соблюдение четкого режима поможет вам оставаться последовательной, не переусердствовав. Без плана у вас может возникнуть соблазн сойти с пути или же с первого же занятия вернуться к прежнему уровню нагрузки. Однако это небезопасно, так как ваш текущий уровень физической подготовки пока не так высок. Если вы давно не занимались, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы — просто чтобы убедиться, что вы полностью готовы к тренировкам.
Вместо того, чтобы планировать следующие шесть месяцев (или какой-то другой сложный период времени), начните с планирования тренировок на две-четыре недели вперед. Старайтесь выполнять упражнения два раза в неделю. Многие любят прыгать с места в карьер и начинают с первой же недели заниматься не менее 5-6 раз в неделю. Но стремление к такой частоте может привести к эмоциональному выгоранию и снижению мотивации, к тому же, это совершенно не обязательно для роста прогресса.
Постепенное увеличение нагрузки до трех тренировок в неделю — вот ваша цель на ближайшие месяцы. И если это соответствует вашему расписанию и целям, остаться на этом уровне активности.
Как только вы определитесь с планом, внесите его в свой календарь. Если вы сделаете физическую активность частью своего графика дня, у вас будет меньше шансов пропустить занятие.
2. Ставьте выполнимые цели и отмечайте свой прогресс
Постановка целей может стать отличным первым шагом при возвращении к упражнениям, но главное — убедиться, что цель реалистична. Достижимые цели приведут к победам, повышающим уверенность в себе, и дадут новый стимул, необходимый для достижения долгосрочных результатов.
Оцените, что для вас выполнимо, протестировав свой текущий уровень физической подготовки, прежде чем ставить перед собой цель. Таким образом, у вас будет точное представление о том, с чего вы начинаете сейчас, вместо того, чтобы цепляться за то, чего вам удалось достичь в прошлом. Например, оцените, как долго вы можете удерживать планку в хорошей форме или как быстро можете проехать пару километров на велосипеде.
Используйте эту информацию, чтобы поставить перед собой выполнимую цель. Помните, что она должна быть конкретна, измерима, достижима, актуальна и своевременна. И всегда отмечайте даже небольшие достижения.
По мере продвижения к своей цели старайтесь не зацикливаться на том, что вы не можете сделать (скажем, полный набор отжиманий, приседания с отягощением или 30-минутную тренировку HIIT без сбоев), вместо этого думайте о том, что вам под силу, например, пройти километр пешком в быстром темпе.
Знайте, что ни один фитнес-путь не является линейным, поэтому не корите себя, если у вас выдался выходной в занятиях или вы на силовой тренировке были не так активны, как планировали.
3. Начните с базовых движений, прежде чем добавлять нагрузку
Да, силовые тренировки дают массу преимуществ для здоровья. Но вместо того, чтобы сразу приступать к поднятию тяжестей — что может быть небезопасно при текущем уровне подготовки, — начните с работы с собственным весом без дополнительного спортивного оборудования.
Сосредоточьтесь больше на своей форме и технике, а не на скорости или количестве повторений. Подумайте о том, чтобы сделать как можно больше повторений в хорошей технике за определенный промежуток времени — скажем, несколько качественных приседаний с отягощением за 30 секунд.
Как только вы начнете использовать большие веса, сосредоточьтесь на более легких весах, но большом количестве повторений. Это поможет повысить мышечную выносливость, прежде чем вы переключитесь на работу над силой и объемом мышц. Продолжайте также практиковать кардио, включив в свою тренировочную программу упражнения на выносливость, такие как ходьба, езда на велосипеде и гребля. Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы поможет меньше уставать на силовых тренировках, снижая риск травм, из-за усталости.
4. Планируйте отдых так же, как и тренировки
Если вы стремитесь как можно быстрее перестроить свой фитнес-режим, может возникнуть соблазн много тренироваться, чтобы добиться этого. Но чрезмерные физические нагрузки без надлежащего отдыха могут быстро привести вас к эмоциональному выгоранию, травмам от чрезмерных нагрузок и снижению работоспособности.
Поэтому, когда вы снова начнете заниматься фитнесом, напомните себе, что отдых и восстановление так же важны, как и работа, которую вы выполняете в тренажерном зале. Запланируйте хотя бы один день отдыха между тренировками, такие перерывы особенно важны, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, поскольку они создают микроскопические разрывы в ваших мышцах. Чтобы стать сильнее, вам нужно дать своим мышцам достаточно времени для восстановления этих разрывов.
Дни отдыха могут выглядеть по-разному: вы можете просто провести день за просмотром нового сериала или же провести его более активно, например на занятии по растяжке, прогулявшись пешком или же устроив велозаезд.
5. Высыпайтесь
Сон является еще одним важным фактором, которому стоит уделять приоритетное внимание. Не забывайте, что тренировка — это работа. Она отнимает много времени и энергии, поэтому на старте вы можете почувствовать большую усталость, поскольку ваше тело пытается адаптироваться к возросшему стрессу. Другими словами, не удивляйтесь, если вы почувствуете, что вам захочется лечь спать раньше обычного. Сон поможет вашему организму адаптироваться к новым тренировкам, которым вы его подвергаете.
6. Подготовьте свое тело к тому, что ему предстоит сделать
Убедитесь, что каждая тренировка включает в себя специальную разминку и заминку. Часто мы так взволнованы возвращением в зал, что хотим сразу же приступить к тренировке. Но пренебрежение надлежащей разминкой может увеличить риск получения травм, а также сделать вашу тренировку менее эффективной. Заминка же помогает дыханию восстановиться, а частоте сердечных сокращений вернуться к исходному уровню.
Хорошая разминка будет включать динамическую растяжку и движения, направленные на то, чтобы ваше тело использовало весь диапазон движений, в то время как качественная заминка будет сосредоточена на статических упражнениях на растяжку, которые помогут облегчить чувство скованности в мышцах и суставах.
7. Прислушивайтесь к сигналам тела
Если что-то болит или ваши мышцы кричат о том, что им нужен отдых, прислушайтесь к этим сигналам, вместо того чтобы преодолевать усталость. Фитнес-мантра старой школы «нет боли — нет прогресса» — «хороший» способ навредить себе. С таким подходом вы можете травмироваться. Если ваше тело сигнализирует вам: «Эй, я не могу сегодня работать с этой мышцей или с такой высокой нагрузкой», — не делайте этого. Займитесь чем-нибудь другим, если вы действительно хотите потренироваться, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью или возьмите выходной.
На старте эксперты советуют провести несколько занятий под руководством тренера: профессиональная помощь не помешает даже тем, кто до перерыва провел в спортзале не мало часов!
Читайте также: Второе дыхание: откуда брать мотивацию, когда опускаются руки?
