Показываем полноценную силовую тренировку ног: эффективные упражнения для прокачки ягодиц, бёдер, икроножных мышц. Это отличная тренировка на полчаса.
Здорова народ! Сегодня у нас день ног, поэтому покажем, как развивать нижние конечности на примере реальной тренировки, которая будет состоять из разминки, упражнений на мобильность и силового блока для развития мышц бедра, ягодичных и икроножных мышц, то есть всех ног сверху донизу.
По времени получится в пределах 30 минут в зависимости от темпа и от времени на отдых, а упражнение подобраны так, что вы сможете воспроизвести их все в домашних условиях.
Начинаем тренировку с пары минут скакалки или прыжков на месте, имитирующих скакалку. То и другое одинаково годится, чтобы разогнать кровь по телу и направить её к ногам.
Попрыгав 2-3 минуты без отдыха, переходим к разминке суставов и позвоночника. Можно начать с вращения головой, продолжить вращениями плеч, тазом и так далее. Задача этой части тренировки - это покрутить все суставы в обе стороны.
После чего можно переходить к цепочке упражнений на подвижность ног. Для этого опускаемся на пол и в первом упражнении встаём на четыре точки опоры. Теперь, вращая тазобедренный сустав, сначала отводим колено в сторону, затем возвращаем его внутрь, коснувшись пола возле второй ноги. То есть колено, как циркуль, чертит дугу вокруг тазобедренного сустава, развивая его подвижность. Вначале же ваша амплитуда может быть существенно меньше, чем в нашем примере. Это нормально, так и должно быть. 7-8 раз на каждую ногу. 👇
И сразу переходим к следующему упражнению. Для этого занимаем положение глубокого приседа, который поначалу тоже может выглядеть не таким уж глубоким и вызывать дискомфорт. Это тоже нормально. Немного освоившись, попробуйте пораздвигать колени в стороны, уперевшись в них локтями. Выполняем упражнение 7-8 раз. 👇
И переходим по нарастающей сложности к следующему упражнению. Это такие же вращения тазобедренными суставами, как и в позапрошлом упражнении, только в этот раз не опираясь на руки, а сидя на корточках. То есть у нас теперь не четыре точки опоры, а две, что усложняет задачу и требует ещё больше сил.
Закончив выполнять по семь-восемь поворотов на каждую ногу, делаем 15 обычных приседаний.
На этом первая часть тренировки, посвящённая укреплению суставов и развитию подвижности ног окончена.
И мы переходим к силовым упражнениям, в качестве нагрузки для которых будем использовать только резиновые петли и собственный вес. А заодно подскажем вам аналоги упражнений, которыми можно заменить упражнение с фитнес-резинками, если вы, например, тренируетесь в зале, у вас под рукой есть свободные веса, тренажёры или если вы тренируетесь дома.
Первые два упражнения - это выпады с резинкой и сгибания на бицепс бедра. Мы будем выполнять их друг за другом и по кругу трижды, отдыхают только между кругами. Делаем по 8-10 выпадов на одну ногу, затем столько же на вторую.
Как только закончили с выпадами, сразу переходим к сгибаниям ноги с резинкой. Посмотрите, как наматывать петлю на кроссовок, чтобы она не слетала. Это может сразу не получится. Кстати, для этого упражнения отлично подходят манжеты, которые можно надеть и не снимать до конца третьего круга, так как мешать при выпадах они никак не будут.
Закончив со сгибаниями, отдыхаем одну-две минуты и повторяем оба упражнение по второму, а затем и по третьему кругу. В минуты отдыха можно посидеть в глубоком приседе, не отрывая пятки от пола, можно поразминать запястья, которые в этой тренировке вообще не при делах. В общем, можно поделать что-нибудь полезное и не напряжное, чтобы использовать тренировочное время чуть более эффективно, чем просто ничего не делать во время отдыха.
Для выпадов берите резинки пошире и помощнее. Можно нагружать достаточно тяжело с суммарным сопротивлением резины до 60 кг и даже больше, в зависимости от вашего веса и от ваших сил. А для сгибания на бицепс бедра много не надо, для этого подойдут резиновые петли с сопротивлением 10-20 кг, особенно для начала.
Этим комплексом из двух упражнений мы тренируем мышцы передней и задней части бедра. Это важно не только для развития силы, но и для равномерного распределения силы между мышцами спереди и сзади, чтобы не было дисбаланса, гипертонуса, крепатуры и других страшных слов.
Кстати, вы можете использовать такую схему тренировки, при этом заменяя упражнения на альтернативные. Упражнение с резинками можно заменить на похожее с гантелями, на кроссовере или с собственным весом. Например, вместо выпадов с резинкой можно делать выпады с гантелями или приседать на одной ноге с собственным весом, а сгибание на бицепс бедра можно делать в специальном тренажёре или лёжа на животе с резинками и манжетами.
Закончив три круга, что в минутах занимает около десяти, отдыхаем 1-2 минуты и готовим резинки для следующего упражнения. Это ягодичный мостик и из названия понятно, какую часть тела он тренирует. Мы сделаем три подхода по 10, 8 и 6 повторений соответственно. А во втором подходе увеличим нагрузку и покажем, как комбинировать несколько резинок в одном упражнении.
Сначала внимательно посмотрите, как протянуть резинку от ноги к ноге через пояс. Это не так просто и для этого понадобятся некоторые усилия. Приняв начальное положение, упираемся пятками и плечами в пол и поднимаем таз наверх, сжимая ягодицы. Задерживаемся на мгновение в верхней точке и медленно под контролем опускаемся вниз, продолжая сопротивляться натяжению резинки. Выполняем упражнение 10 раз и берём минуту на отдых, можно полторы.
В следующем подходе мы добавим сопротивление, прицепив к ногам ещё одну резинку максимальным сопротивлением 30 кг. Итого вместе с зелёной нагрузка будет до 70 кг.
Сначала полностью протягиваем одну петлю, после неё – вторую. Протянуть сразу две резинки с суммарным сопротивлением 70 кг у вас вряд ли получится, а если и получится, то вы потратите на это все силы.
Во втором подходе, увеличив нагрузку, делаем восемь повторений, выжимая таз высоко к небесам. Отдыхаем ещё одну минуту в свободном стиле и затем выполняем ещё шесть повторений ягодичного мостика.
В третьем подходе оставляем всё, как было, а вы можете добавить ещё одну резинку и продолжить прогрессию, увеличив нагрузку ещё на 10-20-30 кг, сколько хотите. Будет достаточно туго. Но между резинками и животом можно подложить полотенце или коврик для занятий, чтобы не испытывать дискомфорт. Тренируясь в зале, ягодичный мостик с резинками можно заменить на ягодичный мостик со штангой.
Закончив с ягодицами, переходим к финальной части тренировки. Финишировать будем тренировкой мышц голени. Три упражнения подряд, два круга. Что-то похожее мы сегодня уже делали, только в этот раз упражнения попроще, и мы обойдёмся вовсе без отдыха.
Сначала 50 прыжков на одной ноге, затем 50 прыжков на другой ноге. Как и на разминке, можно взять скакалку, а можно и просто попрыгать на месте, только на одной ноге, чтобы как следует нагрузить икроножную мышцу весом всего тела.
После прыжков переходим к самому простому на вид упражнению из всей тренировки - подъёмы на пятки. Такие подъёмы включают мышцы передней части голеностопа в противовес икроножным для баланса сил между одной и другой сторонами. Однако это простое упражнение только на вид. Сделайте так 10-15 раз и вы гарантированно почувствуете мышцы, сгибающие голеностоп на себя. Можно усложнить себе задачу, взяв в руки гантели или что-то тяжёлое из подручного. Но собственного веса может быть вполне достаточно.
И завершают круг подъёмы на носок, чтобы закрыть вопрос с икроножными мышцами. Десяти повторений на каждую ногу будет более чем достаточно. Для большей эффективности лучше увеличить амплитуду движения. Для этого встаём на что-нибудь так, чтобы пятке было куда опуститься. Это может быть блин от штанги, ступенька или что угодно, на что можно поставить ногу. Можно взять в руку гантель или другую тяжесть, либо подниматься на носки стоя или сидя на специальном тренажёре, если вы находитесь в зале.
Итак, 50 прыжков на одной ноге, 50 прыжков на другой ноге, 10 подъёмов на пятки спиной к стене, 10 подъёмов на носок на каждую ногу и без отдыха и идём на второй круг, после которого можно подтянуть заднюю поверхность и уже закругляться.
Тренировка длилась 27 минут. У вас может получиться медленнее или быстрее в зависимости от темпа, от минут отдыха и от нагрузки, то есть от выбранного натяжения резинки в каждом упражнении. Такую тренировку можно выполнять один-два раза в неделю и по сути где угодно.
В том виде, в котором мы вам её только что показали, она не требует ничего, кроме нескольких кольцевых резинок, которые даже крепить никуда не надо. К тому же все упражнения можно подменить аналогами с железом, тренажёрами и собственным весом, что делает схему этой тренировки универсальной.
Пробуйте, пишите отзывы и пожелания, тренируйтесь с резинками, подписывайтесь на канал, ставьте лайки и пока!
