Существует огромное разнообразие беговых тренировок, каждая из которых направлена на развитие определенных качеств бегуна. Если вы хотите прогрессировать и улучшать свои результаты, то простое наращивание беговых объемов это далеко не самый лучший вариант. Для этих целей, кроме цикличности нагрузок, правильного питания и восстановления, следует применять в своей подготовке различные типы беговых тренировок. Ниже приведены основные из них.
Восстановительный бег.
Восстановительный бег - это бег на относительно короткие дистанции, выполненный в легком темпе. Несмотря на распространенную теорию о том, что он призван способствовать восстановлению после тяжелой тренировки, основная польза такого бега – это улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.
Выполняйте восстановительный бег на следующий день после тяжелых и интенсивных занятий. Он должен проводиться в таком темпе и на такие расстояния, чтобы это не повлияло на вашу производительность к следующей основной тренировке. Чаще всего длительность такой тренировки варьируется от 30 до 50 минут, в зависимости от уровня тренированности. Пульс в районе 65% от максимального значения.
Длительный бег.
При длинных тренировках повышается выносливость и силу оргонизма, а также приучает тело бороться с наступающей усталостью. Существует несколько причин, почему длительный бег является одним из важнейших в подготовке бегунов на длинные дистанции:
- Повышение уровня VO2мах за счет увеличения ударного объема сердца, а так же количества и размеров капилляров;
- Увеличение запасов гликогена. Кроме того тело привыкает расходовать жиры в качестве топлива для энергии;
- Увеличение количества и размеров митохондрий, основного источника энергии в клетках;
- Выработка психологической устойчивости к постоянной нагрузке во время преодоления длинных дистанций;
- Возможность проверить экипировку и варианты питания перед предстоящими соревнованиями.
Длительный бег должен составлять от 20 до 30 процентов вашего еженедельного километража. (К примеру, если в неделю вы набегаете 60км, то смело можете выполнить пробежку в 12-18 км).
Прогрессивный бег.
Прогрессивный бег начинается с легкого темпа с постепенным ускорением в течение всей дистанции с таким расчетом, что последние 3-5 минут вы бежите в пороговом темпе. Для повышения результатов рекомендуется увеличивать расстояние, а не темп. Преимуществами прогрессивного бега является то, что он повышает общую выносливость и подготавливает тело к более серьезным нагрузкам.
Пример: 5-8 км в умеренном темпе+1,5 км в темпе марафона+1,5 км в темпе полумарафона.
Фартлек.
Бег с «игрой скоростями». Разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой.
Данный вид тренировок развивает специфическую выносливость, а также психологическую устойчивость к нагрузкам. Скоростные отрезки продолжительностью 1-3 мин с 1 мин легкого бега прекрасно подойдут для развития специальной и/или скоростной выносливости, а также повышения ПАНО
Бег в горку.
Бег в гору включает в работу большое количество мышечных волокон, тем самым развивая силу и мощность ног. Также среди плюсов следует отметить увеличение мышечной выносливости за счет улучшения нервно-мышечных реакций и повышение аэробных возможностей организма.
Темповой (пороговый) бег.
Это бег также известен как бег на уровне лактатного порога или пороговый бег. Во время таких тренировок темп должен ощущаться как «комфортно тяжелый» и составлять 83-87 процента от вашего VO2max, или 88-92 процента от максимальной ЧСС. В зависимости от индивидуальных возможностей и физической формы спортсмена, это будет самый быстрый темп, который бегун может поддерживать в течение 20-60 минут.
Во время темпового бега, лактат и ионы водорода - побочные продукты метаболизма - закисляют мышцы, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате этого вы можете бежать дольше и быстрее.
Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.
Интервальный бег.
Интервальные тренировки - это преодоление отрезков в околопороговом или пороговом темпе, которые чередуются с легким бегом или временем на восстановление. Такой формат позволяет бегуну выполнить запланированные объемы быстрого бега за одно занятие, так как преодоление этого же расстояния с такой высокой интенсивностью без разбивки приведет к быстрому истощению и утомлению спортсмена.
Главные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам.
Интервальные сессии обычно делят на две категории - короткие или длинные отрезки - и чаще всего проводятся на стадионе (манеже). Длинные интервалы - промежутки от 600 до 1200 метров, которые выполняются в темпе 5км гонки и чередуются с бегом трусцой. Они являются отличным способом постепенного повышения производительности бегуна и его устойчивости к усталости во время высокоинтенсивных нагрузок.
Короткие интервалы представляют собой отрезки от 100 до 400 м, которые выполняются в темпе преодоления 1500м или даже быстрее. Бегуны на длинные дистанции обычно использует более короткие и быстрые интервалы в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою чистую скорость, а затем переходят к более длинным для развития скоростной выносливости.
Каждая беговая тренировка должна включать суставную гимнастику, беговую разминку и динамическую растяжку перед началом основной работы. Это нужно, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе, исключив риск травмироваться. В конце важно выполнить заминку. Это поможет забитым мышцам расслабиться и запустит восстановительные процессы в организме.
