Не секрет, что научно доказанное питание для здоровья сердца и сосудов - это средиземноморская диета с минимум глютена.
Давайте разбираться в чем плюсы и минусы такого подхода.
Что из себя представляет эта диета?
1. 3 основных приема пищи и 1 полноценный перекус (то есть с содержанием качественных белков, жиров и углеводов), а не просто чай с булочкой.
2. Много клетчатки в рационе.
3. Добавлять продукты с высоким содержанием калия: сушеные фрукты, ягоды, фасоль, чечевица, нут, миндаль, морская капуста, петрушка и шпинат.
4. Ограничение в соли до 5г/сутки.
5. Не пить чрезмерно много воды.
6. Минимум кофе и алкоголя.
Более детально:
● сладости (только натуральные: фрукты, ягоды, изредка мёд) 1-2 порции в неделю;
● красное мясо - 2 порции в неделю;
● колбасные изделия, мясопродукты - 1 порция в неделю;
● белое мясо - 2 порции в неделю;
● рыба, морепродукты - не менее 2 порций в неделю;
● яйца - 2-4 шт. в неделю;
● кисломолочные продукты - 2 порции ежедневно;
● оливки, семена, орехи, травы, специи, луковые ежедневно;
● бобовые ежедневно;
● ягоды, фрукты каждый прием пищи;
● овощи, зелень по 2 порции каждый прием пищи;
● сложные углеводы (цельнозерновые крупы, паста, хлеб цельнозерновой, картофель) каждый прием пищи;
● оливковое масло каждый прием пищи.
Порция: семена, орехи – 20-30 г, фрукты - 1 шт., ягоды - 100 г, кисломолочные продукты - 100 г, овощи – 150 г, мясо/рыба – 100 г, сложные углеводы - 100-200 г.
Визуально порции ниже.
Средиземноморское питание - крайне полезно и для человека без проблем с сердечно-сосудистой системой.
Но что не учитывается при таком подходе?
Индивидуальность.
Поэтому в любом случае сначала проконсультируйтесь с врачом или нутрициологом, насколько необходимо такое питание в вашем случае.
Поясню.
Как правило, проблемы с сердечно-сосудистой системой сочетаются с другими заболеваниями, что и будет вносить коррекцию в протокол питания.
Например, 3 основных приема + перекус отлично работают при проблемах с желчеоттоком. А вот при инсулинорезистентности так часто есть нельзя.
Если есть проблемы с кислотностью желудка (низкая кислотность) - нужно дополнительно стимулировать качественную рН среду. Потому что даже самая качественная еда будет плохо усваиваться.
Если повышена мочевая кислота, то убираем из рациона: жирное красное мясо, часть морепродуктов (жирные сорта рыбы), бобовые, шпинат.
В таком случае (когда при одном диагнозе - одни рекомендации и запреты по питанию, при другом - другие) задача нутрициолога помочь вам научиться балансировать между «что можно» и «что нельзя» с пользой для организма. Для подбора индивидуального протокола питания - записывайтесь на консультацию https://nutricardio.ru/.
И делюсь несколькими рецептами средиземноморской диеты.
Курица с тимьяном и лимоном.
Курица - источник витаминов группы В, которые обеспечивают нормальное функционирование сердечной мышцы (миокарда), укрепляют и повышают сосудистый тонус (B1 регулирует сокращение сердца, B6 снимает сосудистые спазмы);
Лимон содержит лимонен, снижающий риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня триглицеридов и сахара в крови.
Тимьян снижает давление, немного замедляя работу сердца и расслабляя гладкие мышечные клетки в стенках артерий. Уменьшает количество конечных продуктов гликации в мясе, что имеет защитный эффект для сердечно-сосудистой системы.
Ингредиенты:
куриное филе - 700 г.
· стручковая фасоль - 1 кг
· тимьян - 12 веточек
· оливковое масло - 1 ст.л.
· масло ГХИ - 1 ст.л
.· лимон - 1 шт.
· соль - ¼ ч.л
.· черный молотый перец - ¼ ч.л.
· пармезан - ½ стакана.
Приготовление:
1. Смешать 1 кг стручковой фасоли и 6 веточек тимьяна с 1 ст. ложкой оливкового масла. Добавить по 1/4 ч. ложки соли и перца, 1/2 стакана пармезана.
2. Выложить полученную массу на противень с высокими бортиками и запекать до готовности в духовке при температуре 220⁰ С.
3. 700 г куриного филе, порезанного на кусочки, приправить солью и молотым перцем, обжарить на среднем огне по 2 минуты с каждой стороны в сковороде с 1 ст. л. масла ГХИ.
4. Когда курица обжарится, добавить в сковороду лимон, нарезанный дольками, и оставшиеся 6 веточек тимьяна.
5. Поставить сковороду в духовку, где уже готовятся овощи и запекать до готовности курицы (10-15 минут). Подавать к столу вместе с запеченной фасолью.
Нутовые котлеты.
Нут - источник растительного белка.
Сердце - мышечный орган, его адекватная работа невозможна без достаточного поступления белка.
Морковь содержит кумарин, который препятствует тромбообразованию и повышает устойчивость к кислородной недостаточности.
Лен - растительный источник Омега-3 жирных кислот, которые предотвращают нарушения сердечных ритмов и снижают риск развития тромбов.
Ингредиенты:
нут - 250 г.
· морковь - 90 г.
· репчатый лук - 40 г.
· лен - 70 г.
· чеснок - 1 зубчик
· сушеная зелень (укроп, петрушка) - по вкусу, соль - по вкусу
· масло ГХИ - 1 ст.л.
Приготовление:
1. Нут замочить на ночь. Утром его хорошенько промыть.
2. Морковку, лук и чеснок мелко нарезать.
3. Лен смолоть в крошку.
4. Разделить на 2 части: 50 г добавить в общую массу, как склеивающий элемент, а остальные 20 г оставить на обвалку котлет.
5. Загрузить все ингредиенты в блендер и перемешивать в течение 1-2 минут. Сформировать котлетки по 50 г, обвалять в льне и обжарить на 1 ст.л. масла ГХИ по 2 минуты с каждой стороны.
Берегите своё сердечко! Подписывайтесь на канал и будьте в курсе всего самого полезного для вашего здоровья.
Мои соц. сети:
Телеграм: https://t.me/proserdce_Dvorcova
Записаться на консультацию: https://nutricardio.ru/
