День 1: Нижняя часть тела
1. Приседания - 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно сядьте, сохраняя спину прямой.
- Возвращайтесь в исходное положение.
2. Выпады - 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
- Сделайте шаг вперед, согнув переднюю ногу в колене.
- Опуститесь, сохраняя спину прямой, пока задняя нога не коснется пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
3. Мостик - 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
- Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и пресс.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и медленно опуститесь.
День 2: Верхняя часть тела
1. Отжимания от пола - 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Положите ладони на пол на ширине плеч.
- Вытяните ноги и поднимите тело, опираясь на ладони и носки.
- Опуститесь, сохраняя прямую линию от головы до пят.
2. Подтягивания на турнике или горизонтальной перекладине - 3-4 подхода по 6-8 повторений.
- Возьмитесь за турник или перекладину с обратным хватом.
- Подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях.
- Медленно опуститесь вниз, растягивая руки.
3. Армейский жим с гантелями или бутылками с водой - 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Возьмите гантели или бутылки с водой в руки и поднимите их до уровня плеч.
- Вытяните руки вверх, сохраняя контроль над весом.
- Медленно опустите руки и повторите упражнение.
День 3: Кардио и гибкость
1. Бег на месте или скакалка - 10-15 минут.
- Выполняйте бег на месте с поднятыми коленями или используйте скакалку.
2. Планка - 3-4 подхода на максимальное время.
- Положитесь на пол, опираясь на предплечья и носки.
- Затяните пресс, чтобы сохранить прямую линию от головы до пят.
- Держитесь в этом положении насколько возможно.
3. Упражнения на гибкость (например, растяжка ног, плеч, спины) - 10-15 минут.
- Выполняйте упражнения на растяжку, чтобы улучшить гибкость всего тела.
Помните, что перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения.
