это один из самых востребованных навыков межличностного общения в повседневной жизни и на рабочем месте.
Эмоциональный интеллект (также известный как эмоциональный коэффициент или EQ) — это способность понимать, использовать и управлять своими эмоциями позитивным образом для снятия стресса, эффективного общения, сопереживания другим, преодоления трудностей и разрешения конфликтов.
Недостаток навыков эмоционального интеллекта часто приводит к конфликтам и недопониманию как в семье так и на рабочем месте. Эта динамика часто возникает из-за неспособности распознавать или понимать эмоции.
Атлас Эмоций
При поддержке Далай-ламы узнать больше
Цель — обрести больший контроль над тем, что вызывает у вас эмоции и как вы на них реагируете.
Пять компонентов эмоционального интеллекта
Эмоциональный интеллект обычно подразделяется на четыре основные компетенции:
- Понимание эмоций или самосознание. Люди с высоким эмоциональным интеллектом осознают свои собственные эмоции и могут распознавать их у других.
- Управление эмоциями или самоконтроль. Способность сохранять спокойствие и собранность даже в стрессовых ситуациях. Этот навык особенно важен в личных отношениях, где конфликты и разногласия — обычное дело.
- Эмпатия — это способность понимать и разделять чувства других. Люди с высоким эмоциональным интеллектом способны сопереживать другим и понимать их точку зрения.
- Коммуникация. Способность эффективно общаться, используя как вербальные, так и невербальные сигналы. Умение ясно выражать свои эмоции, а также уметь слушать и понимать эмоции своего партнера. Это приводит к лучшей коммуникации и более крепким отношениям.
- Социальные навыки или разрешение конфликтов. Люди с высоким эмоциональным интеллектом способны эффективно разрешать конфликты , используя свое понимание эмоций и эффективные навыки общения. Они способны сохранять спокойствие и собранность даже в разгар разногласий и работать над поиском решения, которое устроит обе стороны.
Эмоциональный интеллект играет решающую роль в личных отношениях. Понимая эмоции, эффективно управляя ими, сопереживая другим, эффективно общаясь и разрешая конфликты, люди с высоким эмоциональным интеллектом способны строить крепкие, позитивные отношения, которые длятся долго. Развитие эмоционального интеллекта — это процесс, длящийся всю жизнь, но преимущества того стоят.
Если вы хотите развить определенные сильные стороны ЭИ, полезно рассмотреть области для улучшения, которые определили другие, а также цели, которых вы хотите достичь, — а затем активно вырабатывать привычки в этих областях, а не просто полагаться на их концептуальное понимание.
Три вопроса могут помочь вам на вашем пути:
- В чем разница между тем, как вы видите себя, и тем, как вас видят другие?
- Что для вас важно?
- Какие изменения вы сделаете, чтобы достичь своих целей?
2. Высокий и низкий эмоциональный интеллект: как это проявляется?
Высокий эмоциональный интеллект:
- Вы можете распознавать свои эмоции и понимать, почему вы чувствуете то или иное.
- Легко справляетесь с напряжёнными ситуациями, не позволяете гневу или разочарованию брать верх.
- Вы чутки к чувствам других людей и умеете реагировать с уважением и заботой.
- В сложных ситуациях можете сохранять ясность и принимать обоснованные решения, не поддаваясь эмоциям.
Низкий эмоциональный интеллект:
- Трудности с распознаванием своих эмоций. Чувствуете стресс, но не можете понять, что его вызывает.
- Легко поддаётесь импульсивным реакциям, что может создавать проблемы в отношениях и на работе.
- Сложности в общении с другими людьми, часто чувствуете недопонимание и изоляцию.
- Быстро срываетесь на других, а потом жалуетесь на свою реакцию.
3. Как развивать эмоциональный интеллект?
- Самоосознание: Практика рефлексии. Каждый день уделяйте несколько минут на осознание своих эмоций. Спрашивайте себя, что я чувствую в данный момент и почему. Например, после какого-то сложного разговора задумайтесь: «Что я почувствовал в тот момент и почему?». Это помогает понять свои эмоциональные реакции и избежать их непонимания в будущем.
Журнал эмоций. Записывайте свои чувства и события, которые их вызвали. Это помогает выявить закономерности. - Самоконтроль: Техники расслабления. Медитации, глубокое дыхание, физическая активность — всё это помогает управлять эмоциями. В моменты стресса или гнева попробуйте просто сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы «перезагрузиться».
Перепрограммирование мышления. Когда вы начинаете думать о какой-то ситуации как о «конце света», научитесь ставить себе вопрос: «Какие возможности я могу извлечь из этой ситуации?» Это помогает изменить восприятие. - Эмпатия: Активное слушание. Слушайте людей внимательно, не перебивая, показывая искренний интерес. Это помогает почувствовать, что чувствует другой, и отвечает его эмоциям.
Вставайте на место других. Представьте себя на месте человека, с которым общаетесь. Как он может себя чувствовать в данной ситуации? - Социальные навыки: Разрешение конфликтов. Если возникает недопонимание, не стоит сразу реагировать на эмоции. Спокойно выслушайте другого человека, выясните причины конфликта и попытайтесь найти общее решение.
Тренировка ассертивности. Это умение выражать свои чувства и потребности без агрессии и пассивности.
4. Где пройти бесплатный тест на эмоциональный интеллект?
Существует множество онлайн-тестов, которые помогут оценить ваш уровень эмоционального интеллекта. Например:
- Тест на эмоциональный интеллект от Daniel Goleman (основатель концепции ЭИ).
- Тесты на Psychology Today — популярный сайт, где можно найти различные психологические тесты.
- Модель EQ-i 2.0. Хотя она чаще используется профессиональными коучами, многие ресурсы предлагают бесплатные версии тестов.
Важно помнить, что тесты дают ориентировочную оценку, но развить ЭИ можно только через практику и осознанность.
5. Взаимосвязь эмоций и тела
Эмоции напрямую влияют на наше физическое состояние. Например:
- Гнев может вызывать напряжение в теле, учащённое сердцебиение, повышение артериального давления.
- Страх может проявляться в виде тремора, потливости, а также сужения сосудов.
- Счастье и радость связаны с высвобождением эндорфинов, что улучшает наше самочувствие, снижает уровень стресса и улучшает настроение.
Когда мы игнорируем наши эмоции, тело начинает "говорить" через симптомы. Например, хронический стресс может привести к головным болям, бессоннице, проблемам с желудком. Напротив, понимание и выражение своих эмоций помогает снять это напряжение и улучшить физическое здоровье.
6. Личный опыт: как развивать ЭИ в повседневной жизни
Сейчас много говорят про развитие эмоционального интеллекта для обретения собственной гармонии и понимания окружающей тебя действительности. Лично я столкнулась с необходимостью развития этого навыка, после пережитой длительной стрессовой ситуации, которая длилась более полутора лет. В этот момент когда у меня спрашивали, что ты чувствуешь? на ум приходили только 4-5, а то и меньше названий эмоций. Но, они не отвечали на этот вопрос или отвечали крайне поверхностно. И в этот период, наткнулась на видео по теме развития эмоционального интеллекта от Виктории Шиманской. И мой мир теперь поменялся! Спасибо ей! На самом деле, оказывается существует более 300 оттенков эмоций. И чем более точно я определяю какая эмоция, тем более точно могу понять - откуда она и что с ней делать. Это удивительно! И это работает!
После применения данного метода я наконец-то медленно, но уверенно) начала обретать контроль и как следствие - спокойствие, гармонию и уверенность в себе.
С чего начать?
1. Когда как-то непонятно (я не говорю про тот момент, когда человек испытывает яркие эмоции.. например гнев, страх и тп, просто у меня было все со стороны апатии и страха). Итак, когда как-то непонятно...
Здесь важно, что, сперва я начала с негативных эмоций, а потом поняла что надо так же необходимо осмыслить и положительные эмоции...
Уютно садишься, берешь блокнот, ручку и пытаешься максимально точно понять, что ты сейчас чувствуешь. Заедешь себе вопрос:
Что я сейчас чувствую?
Далее определяешь, какая эмоция максимально точно соответствует этому состоянию.
Записываешь в блокнот.
2. Пытаешься определить что послужило триггером (точкой начала) когда появилось это чувство?
Задавай себе вопрос:
Почему возникло это чувство?
Здесь главное не спешить, а спокойно поразмышлять на эту тему. Мозг такая штука хорошая - он поможет)
3. Следующий вопрос:
Как на это реагирует моё тело?
Определив реакцию организма, в последствии будет намного легче останавливать и нивелировать негативные проявления эмоций.
4. После полученных ответов на эти простые вопросы, ты автоматически с полной уверенностью понимаешь что с тобой происходит и почему. И здесь ключевое слово - уверенность. Именно это дает точку опоры для изменения.
Теперь надо заменить свое негативное состояние на противоположное.
Это требует некоторых усилий, и у меня, например, начало получаться не сразу и постоянно, сперва, возникало какое то чувство не натуральности происходящего.
И еще раз повторюсь, что:
Важно делать эту процедуру как с негативными эмоциями, так и с позитивными. Тогда, у вас будет понимание, что надо делать чтоб взять вопрос эмоций под контроль и сформировать положительное эмоциональное восприятие и состояние.
Параллельно начала использовать дыхательные упражнения, что помогло снизить уровень стресса.
Могу посоветовать всем, кто хочет развить свой эмоциональный интеллект, начать с простых шагов: быть более внимательными к своим эмоциям и потребностям, активно работать над самоконтролем и практиковать эмпатию. Эмоциональный интеллект – это не что-то статичное, его можно и нужно развивать всю жизнь, и это точно приносит результаты.
Эмоциональный интеллект — это не просто набор навыков, а жизненно важный инструмент для счастливой и успешной жизни. Работая над ним, мы улучшаем не только себя, но и отношения с окружающими.
