Активная, здоровая и продолжительная жизнь в старшем возрасте зависит не только от генетики, но и от образа жизни и привычек, которые могут как положительно повлиять на самочувствие, так и отрицательно. Никому ведь не хочется, благодаря современным методам лечения, жить долго, но страдать при этом различными недугами, мешающими полноценно существовать. А потому стоит больше зацикливаться не на продолжительности жизни, а на продолжительности здоровья.
Гораздо важнее сосредоточить свое внимание на здоровых привычках и отказе от вредных, если вы хотите оставшиеся годы наслаждаться хорошим здоровьем без особых хронических заболеваний и инвалидности, связанной со старением. И самый надежный способ укрепить свое здоровье знают все, только мало кто применяет – это поддержание здоровой сбалансированной диеты, регулярные умеренные физические нагрузки, отказ от курения и алкоголя.
Понятно, что любые изменения в образе жизни даются с трудом. За свои 40-50 лет ты уже с ними сроднился, а тут тебе предлагают в одночасье начать жить по-другому. Кардинально менять свою жизнь сразу по всем пунктам – это нереально и почти 100% приведет к срыву, а потому необходимо начинать маленькими шажками, осваивая по 1-2 привычки одномоментно. И только когда они врастут в вас, переходить к следующим нововведениям. И все у вас обязательно получится, но только если вы осознаете при этом всем своим нутром, что эти нововведения чрезвычайно важны для вас и могут спасти ваше здоровье.
1. Снижать физическую активность
С возрастом многие становятся все менее подвижными, позволяя себе вести все более сидячий образ жизни. И эта привычка очень негативно сказывается на здоровье, по силе воздействия ее сравнивают чуть ли не с курением. Недостаток движения связан с преждевременным старением на клеточном уровне. И даже ежедневные 30-60 минутные прогулки или тренировки не спасут, если все остальное время вы продолжаете сидеть, вы также будете продолжать находиться под риском ухудшения состояния здоровья (включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, рак), а также преждевременной смерти (то есть до 68 лет у мужчин и 77 лет у женщин).
Но это не значит, что надо переходить от ничегонеделанья к многочасовым забегам. Достаточно просто вносить небольшие изменения в свой ежедневный график, чтобы увеличить объем движений в целом. Начните заниматься какой-нибудь деятельностью, требующей движения, чаще добирайтесь до пункта назначения пешком, а не на транспорте и т.д. Физическая активность должна оставаться частью нашей повседневной жизни, когда мы становимся старше, даже в 70-80 лет.
2. Позволять набирать вес
Набор лишних килограммов не является неизбежным с возрастом, а вот сбросить их становится гораздо труднее. А ведь многие просто игнорируют набираемые ежегодно 2-5 кг, считая, что сбросят их легко, а в итоге накапливают дополнительно еще новые, что может обернуться спустя несколько лет ожирение. А между тем наблюдение за своей талией может значительно повлиять на здоровье после 50 лет. Не стоит также забывать про возрастное снижение костной и мышечной массы, особенно у женщин.
А потому поддержание физической активности, упражнения с отягощениями и адекватное употребление белка – это ключ к поддержанию здоровья мышц и костей. Силовые тренировки особенно полезны с возрастом, так как играют определенную роль в замедлении потери костной массы (создавая нагрузку на кости, они могут подтолкнуть к действию костеобразующие клетки, делая кости более крепкими и плотными). По выбору упражнений с отягощениями и питанию (по количеству белка) обязательно обратитесь к специалистам, так как все индивидуально и зависит от многих параметров.
3. Игнорировать здоровое питание
Питательное сбалансированное питание может продлить здоровую жизнь независимо от возраста, помогая снижать риск многих хронических заболеваний. Большинство экспертов рекомендуют людям после 60 лет стараться придерживаться принципов средиземноморской диеты (для здоровья сердечно-сосудистой системы), диеты DASH (для нормализации кровяного давления) и диеты MIND (для снижения риска деменции). Они похожи между собой и основаны на употреблении овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых и полезных жиров, которые способствуют снижению риска воспаления, а значит и снижению риска хронических заболеваний и увеличения продолжительности жизни.
Оздоровление питания способствует и оздоровлению микробиоты кишечника, помогая улучшать работу мозга и способствовать более здоровому старению. За более подробными рекомендациями обязательно обратитесь к специалистам, так как у вас могут быть ограничения по употреблению тех или иных продуктов.
4. Позволять функции мозга снижаться
Очень важно не расслаблять свои мозговые клеточки. Они тоже должны регулярно получать свою порцию физических упражнений, если не хотите допускать ухудшения здоровья мозга. Исследования показывают, что кратковременная память на 40% быстрее ухудшается после выхода на пенсию и сидения дома.
Даже если вам не надо уже ходить каждый день на работу, крайне важно продолжать постоянно изучать что-то новое. Да, с возрастом наш мозг становится другим, но он все еще продолжает работать, а обучение – это механизм развития независимо от прожитых лет.
5. Изолироваться от близких
Многие с возрастом устают от общения и все больше времени стараются проводить в одиночестве. А между тем поддержание здоровых позитивных отношений с семьей и друзьями не менее важно для психического и физического благополучия с возрастом, чем питание и активность. Позитивные отношения могут повысить уровень счастья, уменьшить стресс, помогать справляться с травмирующими жизненными событиями.
Кстати, согласно исследованиям, общительные люди имеют меньший риск депрессии, более низкое кровяное давление и, как правило, поддерживают здоровый вес.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
