Вам, может быть, и не нужно стоять на сцене бодибилдерского турнира в одних плавках, но если вы стремитесь к мощной фигуре, то без широкой и толстой спины вам не обойтись.
Удовлетворены вы ее развитием на данный момент? Соответствует ли она всем остальным частям тела?
Задайте эти вопросы любому тренирующемуся и девять из десяти ответят: нет. Многие скажут, что им достаточно ширины, но не хватает толщины, или наоборот.
Так почему же так трудно построить гармонично развитую спину? Если оставить в покое генетику, то на мой взгляд причин четыре.
1. Вы не видите работу мышц спины
По натуре мы визуальные создания, но работу мышц собственной спины наблюдать не можем. Это здорово, задрать рукава, выполняя сгибания рук со штангой, и наблюдать, как мощные толчки наполняют кровью вены, а бицепсы набухают на глазах с каждым повторением.
Но так ли необходимо видеть собственные мышцы во время работы, чтобы заставить их расти? Я знаю многих громадных бодибилдеров, которые всю тренировку остаются полностью одетыми и не видят собственных мышцы. Почему? Потому что наиболее интенсивная и продуктивная форма концентрации сфокусирована внутри вас, в том, что мы можем чувствовать, а не видеть.
Чтобы развить тончайшую связь между мозгом и мышцами, вы должны сосредоточиться на упражнениях, почувствовать работу мышц спины, а не на том, как они выглядят в данный момент. Другими словами, не нужно наблюдать за своей спиной в процессе ее работы.
2. Ваша техника упражнений для спины неэффективна
В любой спортзале мира вы увидите множество упражнений для спины, техника которых ужаснее, чем техника упражнений на любую другую часть тела. Чаще всего это просто перемещение веса из точка А в точку Б, но не упражнения для спины.
Тренировка спины объединяет в себе разум и брутальность, поскольку некоторые моменты формы выполнения упражнений должны быть изменены, если вы намерены реализовать свой потенциал. Понимают это лишь немногие, остальные фокусируются на перемещении огромного тоннажа, мало задумываясь о том, что именно на самом деле строит мышцы.
Подбрасывание отягощений и раскачивания корпусом нагружают лишь бицепсы, плечевые мышцы и низ спины, обеспечивая совсем небольшую стимуляцию главных мышц спины.
Для того чтобы правильно поработать на толщину и ширину спины, вы должны научиться занимать правильную позицию еще до начала упражнения: грудь развернута, плечи оттянуты назад, небольшой прогиб в нижнем отделе спины – все это обеспечит оптимальное вовлечение в работу целевых мышц.
Подобная позиция должна сохранятся до самого конца подхода. Начинайте тяговое упражнение с сокращения широчайших мышц спины и продолжайте движение сведением вместе лопаток.
Работайте технично и результаты не заставят себя ждать.
3. Тренировка спины - дело тяжелое
Упражнения для спины могут быть так же тяжелы, как и для ног. Выполненная правильно, она истощает, вызывает тошноту и нешуточное утомление.
Давайте признаем: настоящие строители массы спины, такие как подтягивания, мертвые тяги, тяги в наклоне или тяги гантели одной рукой, брутально тяжелы, и ленивые тренирующиеся предпочитают легкую и ни к чему не обязывающую работу на хитроумных тренажерах.
Хотите спину монстра? Приготовьтесь биться за каждый сантиметр объема.
4. Приоритеты в тренировке спины расставлены неправильно
Как я уже упомянул выше, многие бодибилдеры имеют широкую спину, но им не хватает толщины, или есть толстая спина, но без соответствующей ширины.
Часто это происходит из-за неправильного подбора упражнений. Хотя ни одно из них не строит исключительно ширину или толщину, некоторые упражнения делают то или иное более эффективно.
Например, мертвые тяги больше ориентированы на толщину, тем временем как тяги к груди на высоком блоке - на ширину. Далее, тяги штанги в наклоне широким хватом акцентированы на толщине середины спины, а те же тяги, но узким хватом снизу – на ширине.
Поскольку спина – это весьма сложная группа мышц, вам стоит точно выяснить, на что в большей степени направлено то или иное упражнение, дабы определиться с целью атаки. Тренировка спины – это война, и вы должны использовать в ней свое наилучшее оружие.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте и не пропускайте новые публикации.
Теперь приведу в пример несколько тренировочных программ, каждая из которых отвечает определенной цели. Вам остаётся только объективно оценить развитие собственной спины и решить, какая программа вам нужна больше.
Упражнения для расширения спины
Подтягивания широким хватом (тяните до нижнего обреза груди) 3х6-8
Тяги вниз хватом снизу (тяните до нижнего обреза груди) 3х8-10
Тяги к поясу на низком блоке узким хватом 3х10-12
Тяги вниз прямыми руками 3х12-15
Упражнения на толщину спины
Мертвые тяги со стопоров в силовой раме (начиная с уровня чуть ниже колен) 3х4-6
Тяги штанги в наклоне хватом сверху 3х6-8
Тяги Т-грифа широким хватом 3х8-10
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х10-12
Упражнения для середины спины
Тяги к поясу на низком блоке с веревочной рукояткой (локти высоко) 3х6-8
Тяги на высоком блоке за голову широким хватом 3х8-10
Тяги штанги к подбородку узким хватом (корпус слегка наклонен вперед) 3х10-12
Подъемы рук в стороны стоя в наклоне 3х12-15
Упражнения для всей спины
Мертвые тяги 3х4-6
Тяги штанги в наклоне широким хватом 2х6-8
Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу 2х8-10
Тяги вниз узким хватом 2х10-12
Пуловеры с гантелью 2х12-15
Пригодится: Три вещества, которые сделают вас суше и мускулистее
Автор: Эрик Броузер (Eric Broser)
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
