Ни для кого не секрет, что физические нагрузки полезны для организма. После усердной тренировки мы чувствуем не только удовлетворение и уверенность в своих силах, но и мышечную боль. Обычно она появляться через несколько часов и достигает максимума на второй день.
Чтобы понять почему так происходит и как её минимизировать нужно разобраться в первопричинах боли. В этой статье мы разберемся почему болят мышцы, как снять боль и можно ли тренироваться, когда мышцы все ещё болят.
Почему болят мышцы после тренировки?
Боль в мышцах не показатель эффективной тренировки и не гарантия прогресса. Сама по себе она не означает, что происходит синтез белка, который необходим для роста. Но боль есть и нужно понять её причины:
- Лактатная теория
Лактатная теория подразумевает под собой накопление молочной кислоты в мышцах. В начале тренировки, чтобы получить энергию, происходит расщепление углеводов с помощью кислорода, но потом, когда нагрузка увеличивается запускается процесс гликолиза - бескислородное расщепление углеводов с образованием молочной кислоты. Она раздражает нервные окончания мускулатуры, что и приводит к формированию боли.
Повышенный уровень молочной кислоты сохраняется до 1,5 часов после тренировки, но за это время она успевает запустить огромное количество реакций, которые участвуют в развитии мышечной боли.
- Теория микроповреждений
Основой этой теории являются микротравмы мышц. Когда белковые обрывки поврежденных волокон привлекают фагоциты, особые иммунные клетки, они поглощают разрушенные части мышечных волокон, при этом выделяя простагландины. Простагландины - вещества, усиливающие болевые ощущения и воспалительную реакцию.
По некоторым данным, даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30-80% ее волокон
- Теория мышечного спазма
В процессе тяжелых физической нагрузки в мышцах иногда возникает спазм - состояние длительного болезненного напряжения. Он нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, которые раздражают нервные окончания и запускают воспалительную реакцию.
Как снять боль в мышцах после тренировки?
- Массаж: этот способ используют профессионал. Он дает кратковременный эффект, улучшит кровоток в мышцах и ускорит восстановление.
- Бассейн: плавание отличный способ расслабить мышцы. Оно помогает мышцам чувствовать себя лучше и восстанавливаться быстрее.
- Баня или сауна: этот способ основан на действии тепла, которое увеличивает скорость кровообращения, что важно для заживления микротрещин. Если идти сразу после тренировки, лучше выбрать в сауну с меньшими температурами, если на 2-3 день, то в баню.
- Ванна или душ: холодный душ после тренировок - отличный вариант. Ведь холод снижает воспаление, тем самым помогает восстановлению мышц. Он безопасен и эффективен. Используя этот способ ориентируетесь на своё здоровье и состояние организма.
- Разминка: легкая подвижность помогает почувствовать себя лучше. Объясняется это усилением кровообращения, хотя и не таким интенсивным, как при массаже или воздействии тепла.
Можно ли тренироваться, когда мышцы ещё болят?
Точного ответа на этот вопрос нет, все зависит от Ваших целей.
Если Вы хотите набрать мышечную массу, то нужно сделать перерыв, так как боль говорит о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если Вы тренируетесь для поддержания спортивной формы, то давать физическую нагрузку можно, но следует это делать с меньшей интенсивностью.
Если же Вы пришли в зал чтобы сжечь лишний килограммы, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной.