Если вы занимаетесь йогой, бегом, пешим туризмом, катанием на лыжах, ездой на велосипеде, серфингом, плаванием или просто хотите чувствовать себя более стабильно в повседневной жизни, вам нужно знать о паре мышц, которую легко упустить из виду. Речь идет о силе и стабильности корпуса: квадратной мышцы поясницы (QL).
Сильные и гибкие квадратные мышцы поясницы могут помочь вам обрести легкость в движениях.
Что вызывает напряженность
Основной причиной болезненности квадратной мышцы поясницы является переутомление. Мышцы QL дополнительно нагружаются такими привычками, как сутулиться, опираться на один локоть за столом или лежать на боку в кровати и подпирать голову одной рукой.
Как узнать, когда вам нужна растяжка QL
Одним из симптомов стеснения в QL является тонкое ощущение, похожее на глубокую боль в пояснице, будь то болезненность, тупая пульсация или неопределенный дискомфорт. Он имеет тенденцию сохраняться после длительного сидения или стояния.
5 лучших упражнений на растяжку
1. Позы с наклонами в стороны
Любая поза йоги, включающая боковые наклоны, будет нацелена на напряженные мышцы QL.
Поза расширенного бокового угла (Уттхита Паршваконасана)
Поза расширенного треугольника (Уттхита Триконасана)
Широкоугольная поза сидя на боку (Паршва Упавиштха Конасана)
2. Позы с прогибами назад
Позы йоги, включающие легкий прогиб назад, могут оказаться полезными укрепляющими упражнениями.
Кот – Корова
Поза кобры (Бхуджангасана)
Поза Саранчи (Салабхасана)
3. Стабилизирующие позы
Поскольку одной из основных функций мышц QL является помощь в стабилизации нижней части спины практикуйте длительные удержания в позах, которые требуют от вашего тела задействования корпуса для устойчивости.
Вытянутая поза горы (Урдхва Хастасана)
Планка Поза
Поза посоха четырех конечностей (Чатуранга Дандасана)
4. Балансирующие позы
Некоторые из лучших упражнений для укрепления QL сосредоточены на балансировке. Перенос всего веса на одну ногу за раз помогает распределить нагрузку на каждую мышцу QL, а не нагружать обе мышцы одновременно.
Поза Дерева (Врикшасана)
Поза Воина 3 (Вирабхадрасана III)
5. Позы с подтягиванием бедер
Что означает подъем одной ноги, независимо от того, идете ли вы, бежите, ходите в поход, поднимаетесь по лестнице, занимаетесь йогой. Повторение этого движения укрепляет QL.
Поза Орла (Гарудасана)
Поза Дерева (Врикшасана)
