ВАША ЛИЧНАЯ ФОРМУЛА ТРЕВОГИ
Тревога – это чувство беспокойства, небезопасности, опасения, направленное в будущее и не имеющее конкретного объекта. Каждый из нас переживал это чувство и знает, как тяжело его выдерживать. О тревоге написано множество книг, потому что нет одного единственного способа снизить тревогу, который бы подходил всем. Каждый из нас имеет свой индивидуальный опыт, особенности работы психики, защиты, копинг-стратегии и формулу тревоги.
Ищем закономерности.
Формула тревоги — это один из множества методов, позволяющий исследовать это неприятное чувство, обнаружить причины его обострения и найти способы совладания с ним.
Общие принципы.
Как чувство тревоги проявляется именно у вас?
► Потеря концентрации внимания, невозможность сосредоточиться на бытовых занятиях или работе, постоянный поток мыслей, прокрутка диалогов, событий из прошлого или неприятных фантазий о будущих событиях;
► Постоянное напряжение в теле или в определенных участках, быстрая утомляемость или напротив, отсутствие чувства усталости при постоянном двигательном напряжении;
► Невозможность расслабления, нарушение сна, бессонница;
► Постоянное эмоциональное напряжение, частые перепады настроения, раздражительность;
► Сниженная острота реакций и заторможенное мышление, прокрастинация, апатичность;
► Недостаток положительных эмоций, невозможность получать удовольствие;
► Внезапное ощущение страха, приступы паники;
► Вегетативные нарушения – учащенный пульс, сбитое дыхание, нехватка воздуха, повышенная потливость, диарея и др.
Частые причины тревоги:
1. Катастрофизация. Зачастую наша интерпретация ситуации не соответствует реальному положению дел. Мы возводим любую "опасность" в катастрофическую степень, преувеличиваем значимость происходящего и зацикливаемся на негативных аспектах, что увеличивает чувство тревоги.
2. Контроль. Наша жизнь – это путь через постоянную неопределенность в полную неизвестность. Оба этих аспекта способны вывести нас из равновесия и лишить чувства покоя. Чтобы как-то переносить их, мы автоматически прибегаем к попыткам контролировать окружающее, чтобы повысить определенность и известность. К сожалению, большинство сторон своей жизни мы контролировать не можем, и пытаемся сделать это хотя бы у себя в голове. Тревожащие и угнетающие мысли о будущих событиях – это способ проконтролировать неопределенность и заполнить неизвестность.
Мы можем часами прокручивать завтрашние планы и представлять себе всевозможные негативные исходы, продумывая алгоритм своих действий, словно хотим прямо сейчас повлиять на ситуацию в будущем, которая еще не произошла и вряд ли произойдет.
Так мы пребываем в постоянной внутренней борьбе, чтобы проконтролировать неопределенность и как бы повлиять на положительный исход. Это перманентно присутствующее в теле напряжение, словно импульс к действию, не имеющий завершения, подкрепляемый фантазиями о негативных исходах. Напряжение в теле дает мозгу сигнал о вероятной опасности и тревога увеличивается еще больше.
3. Принцип жизни "ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО" вызывает у нас тревогу или прокрастинацию. У каждого события может быть любой исход из множества возможных вариантов. Если мы заранее не согласны ни с каким исходом, кроме САМОГО желательного (идеального, лучшего), а нежелательный вариант воспринимаем, как катастрофу, то превращаем свою жизнь в минное поле, а себя в саперов, когда одно неверное движение – взрыв.
4. Избегание неприятных переживаний. Действительно очень тяжело выдерживать тревогу и принять, что это неотъемлемая часть жизни. Поэтому мы часто намеренно избегаем ситуаций, вызывающих столь неприятное чувство, лишая себя получения нового опыта, эмоций или положительных перемен. Избегая триггерных ситуаций, мы не учимся их преодолевать, однако они все равно присутствуют в нашей жизни, и кажутся еще более пугающими.
Из вышеперечисленного можно вывести формулу:
Неопределенность + невозможность контроля + катастрофизация = БЕДА
Когда наше мышление работает по этой формуле, повышение тревоги неизбежно.
Соберите свою формулу, как конструктор.
И так, вспомните свои привычные способы реагирования на какие-либо события, вызывающие у вас сильные эмоциональные реакции. Какими они могут быть?
► Чтение мыслей – часто нам кажется, что мы знаем о чем думают другие люди и воспринимаем это, как факт. Настоящий факт в том, что никто не может читать чужие мысли. Однако фантазии о том, что подумал или подумает другой человек вызывают у нас тревогу.
► Туннельное зрение – когда из целостной картины мы выделяем самые негативные моменты и зацикливаемся на них.
► Преувеличение и преуменьшение – преувеличиваем плохое/пугающее/опасное, и преуменьшаем положительные аспекты.
► Навешивание ярлыков – сначала на себя о собственных недостатках или слабостях, потом на других. Ярлыковое мышление может распространяться и на явления мира, например: "на улице идет дождь, я забыл зонт, значит, я заболею и всех подведу", что так же вызывает тревогу.
Вспомните свои привычные реакции и выведите из них вашу личную формулу тревоги.
Что теперь делать? Рекомендации:
1. Меняем элементы формулы. В этой формуле:
Неопределенность + невозможность контроля + катастрофизация = БЕДА
невозможно изменить два первых слагаемых, так как ими управлять мы не можем, но возможно заменить катастрофизацию, как ошибку нашего мышления, например на принятие.
Неопределенность + невозможность контроля + принятие = ЛЮБОПЫТСТВО
Любопытство здесь субъективное ощущение, у вас может быть любое другое. Важно, что принятие неопределенности и невозможности контроля открывает перед нами огромный мир всевозможных исходов, и не только плохих или хороших, как мы привыкли думать, но и тех, которые мы даже не можем представить. Да и не нужно. Примите, то есть отнеситесь безоценочно к вероятности любого исхода и почувствуйте предвкушение узнать, каким же он окажется. Это предвкушение и есть любопытство, когда мы оставляем попытки проконтролировать неизвестное из сейчас и доверяемся будущему результату.
Так вы можете в любой формуле заменить переменную, чтобы снизить тревогу. Примеры положительных переменных:
▷ принятие/безоценочность
▷ любопытство
▷ уверенность в своих силах
▷ поддержка значимых людей
▷ готовность выдержать нежелательный исход
▷ собранная "аптечка самопомощи"
▷ разрешение совершить ошибку
▷ мужество взять ответственность за последствия
▷ самосострадание, самопринятие
▷ придумайте свой вариант
2. Разбиваем тревогу на составляющие.
Тревога – это чувство-хамелеон. Она может сливаться с другими чувствами, маскироваться под них, замещать их, или быть чем-то иным. Бывает, что тревога настолько постоянна и сильна, что как агент Смит в фильме "Матрица", она заменяет собой большинство ваших реакций. Верните их обратно. (Одна моя клиентка так привыкла жить с постоянным чувством тревоги, что даже испытывая радостное предвкушение, идентифицировала его как тревогу). Когда вы будете понимать, что снова ощущаете тревогу, постарайтесь подумать о том, чем еще может быть это чувство?
▷ раздражение
▷ взволнованность
▷ растерянность
▷ нерешительность
▷ смятение
▷ смущение
▷ стыд
▷ вина
▷ обида
▷ злость
▷ негодование
▷ возмущение
▷ несогласие
▷ опасение
▷ страх
▷ радость (да, да!)
▷ и другие
Согласитесь, что испытывать "возмущение" или "растерянность" несколько легче, чем тревогу, потому что так у нас появляется реальный объект наблюдения, имеющий свои особенности, симптомы проявления, причины и способы, которыми его можно обезвредить.
3. Отпускаем контроль и прекращаем внутреннюю борьбу.
Мы не можем контролировать ни мир, ни течение времени, ничего, что лежит вне нашей власти. Контролировать мы можем лишь свое внимание. Внимание – это начальная точка, откуда мы можем двигаться к нашим эмоциям, мыслям и реакциям, к нашему отношению к происходящему, к нашему видению вещей, нашему мышлению и формуле тревоги. Когда мы смещаем фокус внутрь себя, мы начинаем видеть все напрасные войны, которые там ведутся против внешнего мира, его неизвестности и бесконтрольности. Мы можем прекратить тратить ресурсы на тщетную борьбу и направить эту энергию на самосострадание и самоподдержку. Упражнение для самоподдержки можно забрать здесь
4. Останавливаем страшные предсказания, которые транслирует нам мозг.
В своей предыдущий статье я рассказываю об этом подробнее, а также о том, что поможет в работе в негативными мыслями. Читать
Существует множество других упражнений и способов снизить тревогу. Здесь я рассмотрела лишь некоторые, взяв за основу формулу тревоги.
Буду рада, если информация окажется полезной!
Автор: Виктория Викторовна Мисюряева
Психолог, Арт-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
