Тренировочная схема 5*5: аккумуляция-интенсификация.

Создателем этой тренировочной схемы является известный британский атлет, представляющий бодибилдинг, Рэг Парк. Данная тренировочная стратегия великолепно работает для спортсменов заинтересованных в одновременном увеличении массы и силы мускулатуры. Атлетами и специалистами, представляющими различные силовые виды спорта, были разработаны производные от классической схемы 5*5 тренировочные протоколы. Одни из них носят высокообъемный, аккумуляционный характер, другие направлены на увеличение уровня интенсивности тренировочного занятия. Объединив все это в единое целое, мы решили использовать данную тренировочную стратегию с одним из наших спортсменов для увеличения силовых показателей в жиме штанги стоя, с одновременным увеличением массы и размеров дельтовидных мышц. Как обычно, перед тем как начать работу по этой схеме, мы решили сделать проходку, т.е определить максимальный вес, с которым атлет в состоянии выполнить единичное биомеханически идеальное повторение. Спортсмен уверенно зафиксировал 80 кг. Аккумуляционная работа продолжалась 4 недели: 2 мезоцикла по 2 недели каждый. Тренировки проводились дважды в неделю, рабочее отягощение составляло 70% от максимума, т.е. 55 кг. Объем выполняемой работы менялся так:

Неделя 1:
1-ая тренировка: 55 кг-5*5
2-ая тренировка: 55 кг-6*5

Неделя 2:
1-ая тренировка: 55кг-8*5
2-ая тренировка: 55 кг-10*5.

Как Вы заметили, первые 2 недели атлет увеличивал количество сетов, при этом интенсивность и количество повторений в подходе оставались на неизменном уровне.

Следующие 2 недели мы продолжали аккумулировать нагрузку. Рабочее отягощение при этом увеличилось, и составляло 75% от единичного максимума т.е 60 кг. Схема сетов и повторений также изменилась, были добавлены обратные подходы с облегченным весом. Схематично это имело такой вид:

Неделя 3:
1-ая тренировка: 60 кг-5*5+ 47.5 кг-1*8
2-ая тренировка: 60 кг-5*5+47.5 кг-2*8

Неделя 4:
1-ая тренировка: 60 кг-5*5+47.5 кг-3*8
2-ая тренировка: 60 кг-5*5+47.5 кг-4*8.

Увеличение объема работы происходило за счет увеличения количества сетов, выполненных с облегченным весом.
По завершении 4-х недель аккумуляционной работы, мы начали цикл интенсификации нагрузки продолжительностью 4 недели. При этом мы использовали три различных тренировочных протокола:
1-ый протокол: максимального усилия. Работа выполнялась пирамидально вверх. Задача атлета финальным пятым подходом поднять максимально возможный вес для 5-ти повторений.
2-ой протокол: высокообъемная работа. Задача спортсмена выполнить 5 подходов по 5 повторений с отягощением, составляющим 80% от максимального веса, с которым атлет выполнил финальный подход на предыдущей тренировке.
3-ий протокол: кластерная тренировка. С отягощением на 5% тяжелее максимального веса на 5 повторений, атлет должен выполнить 5 кластерных сетов по схеме 5*(1+1+1+1+1). Между единичными повторениями спортсмен отдыхает порядка 20-25 секунд. По завершении 5 единичных повторений атлет отдыхал порядка 2-х минут, после чего приступал к выполнению следующего кластерного подхода. Распределение нагрузки по неделям:

Неделя 1:
1-ая тренировка: Жим стоя 5*5, протокол максимального усилия.
2-ая тренировка: Жим стоя 5*5, протокол высокообъемной работы.

Неделя 2:
1-ая тренировка: Жим стоя 5*5, протокол кластерной работы.
2-ая тренировка: Жим стоя 5*5, протокол высокообъемной работы.

Неделя 3: повторение протоколов работы 1-ой недели.

Неделя 4: повторение протоколов 2-ой недели.

Изучайте и применяйте, всем удачи!!!