Несмотря на то, что большинство холестерина производится самим организмом, регулярное употребление определенных продуктов питания все же может сказаться на его уровне. Понятно, что существуют неизменяемые факторы риска, например, возраст и семейная история заболевания (гиперлипидемия или гиперхолестеринемия), но тем не менее питание тоже может оказать свое влияние на повышение уровня холестерина в крови. При этом стоит понимать, что не только насыщенные жиры могут привести к повышению уровня холестерина, но и другие продукты, особенно если при этом вы еще имеете и лишний вес.
Высокий уровень холестерина – это повышенный риск сердечных заболеваний и инсульта, а потому выбор здорового образа жизни и ограничение вредных продуктов питания в рационе может снизить риски. Кардиологи рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров до 5-6% от общей калорийности рациона. Так на диету в 2000 ккал/день допустимо не более 120 ккал насыщенных жиров, то есть в районе 13 гр.
А теперь перейдем к самим продуктам, которых в идеале вообще не должно быть в рационе, если вы заботитесь о своем сердечно-сосудистом здоровье:
1. Продукты мясной переработки – содержат большое количество насыщенных жиров и метаболитов (TMAO), которые могут не только повышать уровень холестерина, но и усиливать воспаление через IGF-1, а также негативно сказываться на микробиоте кишечника.
Если уж вам так захотелось мясного деликатеса на бутерброд на завтрак, запеките лучше сами кусок мяса или куриной грудки. И не стоит забывать, что обработанное мясо является известным канцерогеном, повышающим риск развития колоректального рака.
2. Сухие завтраки (хлопья, колечки, шарики и т.д.) – злаки с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки подвергают любителей подобных завтраков риску хронических заболеваний, в том числе высоких уровней холестерина и сахара в крови. Все дело в том, что недостаток клетчатки делает подобные продукты бесполезными для удаления холестерина, циркулирующего в крови.
Если вам некогда готовить нормальный завтрак и даже «овсянку на ночь», то старайтесь ответственно подходить к выбору подобных продуктов, выбирая те, которые обладают большей питательной ценностью, а потому внимательно читайте этикеты и списки ингредиентов.
3. Яйца – речь не о самом яйце, оно очень даже полезно, а о количестве. Стоит помнить, что в яичном желтке содержится в районе 5 гр жиров, из них 1,6 гр насыщенного, и яичница/омлет из 2-3 яиц приводит к потреблению 3,2-4,8 гр. А еще в яйцах содержится фосфатидилхолин, само по себе соединение хорошее, но в нашем кишечнике он превращается в триметиламин, который затем окисляется в печени до N-оксида триметиламина, избыток которого в организме повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Красное мясо – споры вокруг него продолжаются, а потому оставим пока его в списке. Потенциально красное мясо при избыточном употреблении может приводить к воспалительному процессу, который может привести к повышению уровней плохого холестерина, TMAO и IGF-1 (маркер воспаления).
Если не можете без мяса, старайтесь выбирать нежирную говядину.
5. Продукты, жареные во фритюре – даже полезные овощи могут стать вредными, если их обжаривать с добавлением транс- или насыщенных жиров. К тому же большинство жаренных во фритюре продуктов готовятся с использованием белой муки или крахмала, которые в нашем организме действуют как сахар, повышая уровень ИФР-1, инсулина и других маркеров воспаления, связанных с повышением уровня холестерина в крови.
6. Обработанные пищевые продукты – в столь популярной у многих покупной жареной курице, например, содержится почти 7 гр насыщенных жиров и 1120 мг натрия. Или же любимые другими рафинированные углеводы, в которых добавленный сахар и гидрогенизированные масла.
Воспалительный характер подобных продуктов делает их скрытым виновником повышения уровня холестерина, так как хроническое воспаление организма может приводить к одновременному повышению уровня плохого холестерина и снижению уровня хорошего.
7. Определенные растительные масла – например, в 1 ст.ложке пальмового масла содержится 7 гр насыщенного жира, а кокосового – 12 гр. И, как бы не хвалили кокосовое масло как полезное, об этом не стоит забывать во время использования.
Таже обжарка овощей на значительном кокосовом масле значительно снижает их пользу из-за излишка насыщенных жиров, лучше использовать для соте воду или другие жидкости, например, бальзамический уксус или соевый соус.
8. Птица с кожурой – кто-то не любит жареную шкурку и всегда ее снимает, другие же, напротив, считают ее чуть ли не самым вкусной частью курицы. А между тем в 100 гр куриной шкурки содержится 9 гр насыщенного жира, что может негативно сказаться на уровне холестерина при частом потреблении.
Если вы любите готовить птицу, то старайтесь снимать большую часть кожицы, чтобы сократить количество насыщенных жиров в блюде.
9. Шоколад – как бы ни был полезен горький шоколад своими антиоксидантами, но в 30 гр может содержаться почти 9 гр насыщенных жиров, а потому обязательно стоит следить за количеством съедаемого.
Если вы любитель шоколада, то лучше брать горький, а не молочный, так как в последнем меньше антиоксидантов, зато столько же и даже больше насыщенных жиров и сахара, что сводит всю пользу от него к нулю.
10. Кофейные напитки – в сладких кофейных смесях, например, фраппучино, содержится столько простых углеводов, что их можно считать скорее псевдо-пищей, чем бодрящим напитком. В них мало кофеина (если он вообще есть), зато много добавленного сахара и возможных насыщенных жиров.
Если вы любите подобные коктейли, то лучше делайте их сами, а не берите в кофейнях, так как сможете не только контролировать ингредиенты, но и добавлять те, которые могут способствовать снижению уровня холестерина, например, молотые семена льна (для придания густоты напитку) или миндальное молоко.
11. Полножирные молочные продукты – сливочное масло, сыр, мороженое на десерт присутствуют в холодильниках многих из нас. В этом нет ничего плохого, другое дело, что если вы в группе риска, то следует помнить, что регулярное их потребление может привести к повышению уровня холестерина (в той же 1 ст.л сливочного масла содержится 7 гр насыщенного жира). Ведь часто эти продукты употребляются с другими, которые также содержат много жира, бутерброд с сыром и маслом, мясо, запеченное с сыром, яичница/омлет на сливочном масле с колбасой и сыром, мороженое с шоколадным сиропом, взбитыми сливками или тертыми шоколадными конфетами.
При употреблении полножирных молочных продуктов первостепенное значение имеет регулярность их потребления, поэтому лучше попробовать присмотреться к вариантам с более низким содержанием жира или сократить их количество в своем рационе.
12. Некоторые орехи – большинство орехов богато полезными жирами, но в некоторых из них гораздо больше насыщенных жиров, например, бразильские (на 50 гр – 8г), кешью (на 50 гр – 4,5г) или макадамия (на 50 гр – 6г).
Но так как эти орехи все-таки полезны, то главное – соблюдать умеренность в их употреблении, если вы следите за количеством насыщенных жиров в рационе, или же переход на другие орехи (грецкие, миндаль, арахис).
13. Продукты на основе сыра в ресторанах – мало кто не любит макароны с сыром или пиццу, а ведь даже в пицце с моцареллой (средней по жирности) может содержаться 50-100 гр насыщенных жиров на весь объем, а в тарелке с макаронами – до 26 гр. Не стоит забывать и про количество натрия, содержащегося в этих блюдах, что наряду с отсутствием питательной ценности подобной пищи в целом, может повысить риск уровня холестерина.
Если вы не можете без любимых макарон или пиццы, то попробуйте перейти на сыр с пониженным содержанием жира или выбирайте начинку/приправу с овощами и малым количеством сыра или вообще без сыра.
Но так как каждый человек имеет свои особенности по здоровью, то обязательно обратитесь к врачу и следуйте его рекомендациям по контролю уровня холестерина в крови.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
