Чуть ли не каждый третий взрослый, согласно статистике, имеет повышенный уровень холестерина, а он, как известно, является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличения риска инсульта и развития деменции. Но ситуацию можно изменить, если вовремя заняться профилактикой с помощью изменения образа жизни, утверждают врачи. Уже через 3 месяца после внесения этих изменений в рацион питания и образ жизни можно будет наблюдать положительные изменения, по их утверждению:
1. Избегание насыщенных и транс-жиров
Сократите потребление насыщенных животных жиров, а также исключите из рациона продукты, содержащие растительные насыщенные жиры (пальмовое и кокосовое масло), так как они ведут к повышению уровня плохого холестерина. Основные источники насыщенных жиров – готовые десерты (торты, печенье, кексы, конфеты, мороженое и т.д.), курица, свинина, сыр, продукты мясной переработки.
Транс-жиры являются формой ненасыщенных жиров, повышающих уровень плохого холестерина и снижающих уровень хорошего, к тому же они связаны с повышенным риском развития не только сердечных заболеваний и инсульта, но и диабета 2 типа. Хотя частично гидрогенизированные масла и запрещены, их все равно допустимо добавлять (в переделах 2%) при производстве продуктов питания, только вот на этикетке в составе они идут почему-то не в конце списка, а ближе к началу.
2. Включение в рацион больше продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты
Потребление этих более здоровых жиров помогает снижать уровень плохого холестерина и повышать хорошего, тем самым снижая риск сердечных заболеваний и диабета. Основные источники мононенасыщенных жиров – оливки и масло из них, авокадо и его масло, большинство орехов. Попробуйте сливочное масло на хлебе заменить на оливковое, а перекусывать несколькими орешками, а не сыром, например.
Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, а также способствуют снижению уровней плохого холестерина и триглицеридов и повышению уровня хорошего холестерина. Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется употреблять минимум 2 порции продуктов, содержащих омега-3, в неделю. Основные источники – жирная рыба (лососевые, скумбрия, сельдь, сардины), семена чиа и льна, грецкие орехи.
3. Добавление в рацион больше продуктов, богатых растворимой клетчаткой
Что растворимая, что нерастворимая клетчатка полезны для здоровья, но в данном случае речь идет о нерастворимой, которая способна связываться с холестерином в пищеварительном тракте и препятствовать его всасывание, тем самым способствуя снижению уровня холестерина в организме. Основные источники – овощи, фрукты, чечевица, фасоль, овес, ячмень.
4. Замена животных белков растительными в некоторых приемах пищи
Белок можно получать не только из продуктов животного происхождения, но и из растительной пищи, например, бобовых. В идеале, если не готовы отказаться от мяса, хотя бы один прием пищи в день заполнять растительными белками вместо животных, что может положительно сказаться на уровне холестерина. Просто замена красного мяса на курицу не особо скажется на уровне холестерина, что было доказано несколькими исследования, которые показали, что при употреблении сопоставимого количества насыщенных жиров потребление белого и красного мяса в равной степени повышает уровень холестерина.
5. Добавление ежедневной физической активности
Физические упражнения не только помогают регулировать вес тела, улучшать настроение, поддерживать здоровый уровень сахара в крови, но и способствуют повышению уровня хорошего холестерина и снижению плохого. Специалисты рекомендуют уделять физической активности средней интенсивности минимум 2,5 часа в неделю (например, быстро ходить по 30 минут 5 раз в неделю), либо минимум 1,5 часа высокоинтенсивных тренировок (например, бег). Согласно некоторым исследованиям, интенсивные аэробные упражнения гораздо эффективнее в отношении регулирования холестерина, но тем не менее любые типы упражнений приносят пользу здоровью.
6. Поддержание здорового веса
Конечно, не все люди с высоким уровнем холестерина имеют лишний вес, но таких все же много. Если вы страдаете избыточным весом, то потеря даже небольшого его количества может улучшить уровень холестерина (сперва за счет снижения уровня триглицеридов, потом общего холестерина, уменьшения воспаления и улучшения того, как организм справляется с холестерином).
Врачи утверждают, что в большинстве случаев высокий уровень холестерина можно предотвратить или обратить вспять с помощью этих изменений образа жизни, что также положительно может сказаться на уровне сахара в крови, кровяном давлении, улучшении здоровья пищеварительной системы, снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, слабоумия. Если у вас высокий уровень холестерина, обязательно обратитесь к специалистам, чтобы они подобрали вам план питания и физических нагрузок, исходя из вашего состояния здоровья и имеющихся других заболеваний, чтобы добавить себе более здоровых лет жизни.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
