Чувствуете ноющую боль в позвоночнике, когда долго ходите, стоите или сидите?
Чувствуете дискомфорт в пояснице во время или после выполнения бытовых дел;
У вас "схватывает спину" после наклонов или поднятия тяжести?
Вы ощущаете напряжение в пояснице после сна?
Вы реагируете болью в спине на смену погоды?
Хотите сохранить спину здоровой как можно дольше?
Если хоть на один вопрос вы ответили утвердительно, то эта статья вам будет очень полезна!
Привычки, позволяющие поддержать здоровье спины
✅ Выполняйте каждый день растяжку для спины. Это очень приятные упражнения, которые снимут напряжение с мышц. Специалисты советуют выполнять такие упражнения в любом возрасте и даже, если у вас нет болей - просто для поддержания здоровья.
Первое время проще выполнять такие упражнения под видео с Ютуба (введите " Растяжка спины"), потом, когда запомните несколько, можно будет выполнять и самостоятельно.
Вот одно из моих любимых видео.
Длится 11 минут, первая половина упражнений выполняется сидя, остальные - на четвереньках или лёжа на полу. Этот комплекс очень хорошо снимает боли ( если они не вызваны грыжами или защемлениями - в таком случае, только врач подскажет).
Это видео - всего 7 минут. Упражнения выполняются сидя или стоя на четвереньках.
✅ Правильно организуй свой сон. Подушка и матрас должны быть не слишком мягкими или жёсткими. Лучше, в идеале использовать ортопедический матрас или так называемый " Топпер" - матрас 5 см толщиной, который размещают поверх обычного матраса или дивана.
Следи, чтобы подушка не создавала излишнего изгиба шеи.
🔹 Если спишь на боку, то обязательно зажми между колен маленькую или среднего размера подушечку. Без неё в этой позе происходит деформация и перенапряжение позвоночника.
🔹Если спишь на животе, головой на подушке, то положи дополнительную подушку под живот, чтобы уменьшить изгиб спины и шеи.
Можно спать на животе и совсем без подушек - под головой тоже. Многим при остеохондрозе эта поза наиболее комфортна, так как снижается напряжение между позвоночными дисками.
🔹При сне на спине необходимо класть валик или подушку под колени.Так позвоночник займёт правильное положение.
✅ Правильно поднимай тяжести. Нужно поднимать их не "спиной, а ногами" : спина прямая, ноги согнуты- взяли тяжесть - спина остаётся максимально ровной, ноги разгибаются.
✅ Следите за своей осанкой во время сидения и ходьбы. Это позволит правильно распределить нагрузку на позвоночник.
✅Включите в свою ежедневную рутину упражнения на развитие силы мышц спины. Это, например, планка, мостик или подтягивания.
Я приучила большинство близких к планке при помощи приложения.Там есть режимы для новичков, среднего уровня и продвинутых. Есть напоминалки, разные виды планок и наглядная анимация. Приложение очень удобное! Бесплатное.
✅Не сидите, закинув ногу на ногу. Это вызывает боли в нижней части позвоночника и нарушает кровообращение в органах малого таза.
✅ Следите за тем, как вы садитесь. Старайтесь это делать не резко. Садясь с размаху на стул, вы наносите удар по позвонкам, повреждаете диски и хрящи.
✅ Не забывайте менять позу каждые минут 10, если вам приходится долго стоять, например, в очереди или в транспорте.
✅ Выучите одно-два лёгких упражнения, которые будете делать, когда чувствуете напряжение в спине.
🔹Поднимите руки вверх и прогнитесь назад, сделав глубокий вдох.
🔹Стоя, не двигая бедрами, сделай повороты туловища в разные стороны и наклоны влево-вправо
🔹Стоя или сидя, соедини руки в замок перед собой, вытяни их как можно дальше вперёд.
Когда делаете упражнения, старайтесь почувствовать, как растягиваются мышцы спины.
✅ Правильно питайся и пей достаточное количество воды. Банальный совет, но не всем очевидный. Наш позвоночник, как и любые другие части тела хорошо функционирует, когда его правильно подпитывают изнутри. В повседневной жизни любого человека неизбежны мелкие травмы позвоночника, которые мы порой даже и не замечаем: донесли тяжёлый пакет из магазина, постояли в позе ракообразного в огороде, подняли резко ребёнка, передвинули диван... Любое восстановление замедляется на фоне обезвоживания или недостатка витаминов. Кстати, всём известно, что позвоночнику нужен кальций, а он хуже усваивается, если есть много сахара и недостаточно получать витамин D ( в каплях из аптеки или гуляя под солнышком, которого, к сожалению, скоро будет крайне мало).
Надеюсь, вам захотелось ввести хотя бы пару привычек в свою повседневную жизнь. Читая про некоторые привычки у вас могла возникнуть мысль: "Я итак это иногда делаю! ", но по-настоящему хороший эффект будет только, если вы начнёте делать это каждый день! Банальные советы часто самые эффективные, просто им надо реально следовать постоянно, а не от случая к случаю.
Здоровья Вам и Вашей спине!