Выгорание - это серьезное явление, которое может затронуть кого угодно, независимо от сферы деятельности. Самостоятельно понять, что вы находитесь на грани профессионального выгорания и эффективно бороться с ним можно, используя методики осознанности.
Давайте начнем с того, что выявление профессионального выгорания включает в себя разные методы и стадии, которые помогают понять, где именно вы находитесь в этом процессе. Рассмотрим несколько из них:
1. Модель Чернисса. Согласно этой модели, выгорание происходит в четырех стадиях: энтузиазм, стагнация, фрустрация и апатия. Для определения этих стадий используются различные психологические тесты и опросники.
2. Модель Фрейденбергера и Ричельсона. Эта модель определяет 12 стадий выгорания, включающих в себя компульсивность, игнорирование собственных потребностей, перенапряжение, пересмотр ценностей и др. Диагностика в этом случае включает в себя глубинные интервью и психологическое тестирование.
3. Модель Маслач. Эта модель определяет три ключевые компоненты выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализацию и снижение личной реализации. Для диагностики этих компонентов используется опросник Маслач по выгоранию (MBI).
4. Модель Стокгольма. Этот метод определяет выгорание, как состояние хронической физической и эмоциональной усталости, цинизма и сниженной профессиональной эффективности. Для его диагностики используется опросник по выгоранию Стокгольмского университета (SMBQ).
5. Модель Шауфели и Баккера. Эта модель определяет выгорание, как состояние, характеризующееся эмоциональным истощением, цинизмом и сниженной профессиональной эффективности. Для диагностики этих компонентов используется Утрехтская шкала выгорания (UBOS).
Важно отметить, что точность диагностики выгорания зависит не только от выбранной методики, но и от вашего уровня осознанности, который позволяет вам замечать признаки выгорания на более ранних стадиях его возникновения.
На мой взгляд, модель Фрейденбергера и Ричельсона более полно помогает охватить все возможные проявления выгорания и заметить те, которые дадут вам сигнал к действию, когда вы начнёте замечать за собой нечто подобное. Поэтому речь пойдет именно про эту модель.
Модель Фрейденбергера и Ричельсона подразумевает следующие 12 стадий выгорания
1. Компульсивность
Особенностью этой стадии является навязчивая потребность доказать себе и окружающим свою работоспособность и профессионализм.
2. Работа выше нормы
Это стадия, на которой человек начинает работать сверхурочно, игнорируя свои личные потребности и интересы.
3. Игнорирование собственных потребностей
Человек начинает игнорировать свои физические и эмоциональные потребности, включая сон, питание, социальные контакты.
4. Перенапряжение
Перенапряжение проявляется в виде стресса, бессонницы, забывчивости и проблем со здоровьем.
5. Пересмотр ценностей
Работа становится главной ценностью, все остальное отходит на второй план.
6. Отрицание возникших проблем
Человек отрицает наличие проблем, становится циничным, агрессивным и нетерпимым к другим.
7. Отстранение от самого себя
Человек чувствует, что отдаляется от своих собственных чувств, становится равнодушным к своим внутренним переживаниям.
8. Явное изменение поведения
Изменения в поведении становятся заметными для окружающих.
9. Деперсонализация
Человек становится равнодушным к себе и своей работе, испытывает чувство отчуждения.
10. Внутреннее опустошение
Постоянное чувство усталости, ангедонии (потери способности испытывать удовольствие), возможны депрессивные эпизоды.
11. Появление соматических симптомов
Могут появиться физические симптомы, включая бессонницу, усталость, боли в теле, снижение иммунитета и другие заболевания, связанные со стрессом.
12. Дезадаптация
Это конечная стадия, при которой человек может потерять интерес к жизни, испытывать отчаяние и беспомощность. Могут появиться мысли о самоубийстве. На этой стадии необходима немедленная профессиональная помощь.
Важно отметить, что эти стадии не всегда проходят последовательно, и некоторые из них могут проявляться одновременно. Кроме того, индивидуальные характеристики каждого человека могут влиять на проявление и длительность каждой из стадий.
Основная проблема в том, что выгорающий, как правило, не умеет определять проблему на её ранних стадиях. Чтобы научиться определять собственные стадии выгорания, необходимо повысить свой уровень осознанности по отношению к собственному физическому, ментальному и эмоциональному состоянию. Это можно сделать при помощи 4-х базовых техник осознанности, о которых пойдет речь в конце статьи, а сейчас рассмотрим на примере первой стадии, как в целом «работает осознанность» в контексте выгорания.
Возьмем в качестве примера первую стадию.
Стадия 1: Компульсивность
На этой начальной стадии выгорания человек испытывает навязчивую потребность в том, чтобы доказать себе и окружающим свою работоспособность и профессионализм. Это не всегда плохо, так как это может стимулировать людей к повышению уровня своей работы и к достижению больших успехов. Однако, если такое стремление становится постоянным и захватывает все аспекты жизни, это может привести к выгоранию.
Пример из жизни:
Допустим, вы - менеджер проекта. Вы постоянно стараетесь превзойти ожидания своего руководства и коллег, работая до поздней ночи, чтобы убедиться, что все задачи выполнены на 100%. Ваши дни наполнены постоянными проверками и перепроверками работ, чтобы убедиться, что все идет идеально. Вы чувствуете, что никогда не можете отдохнуть, потому что боитесь, что что-то пойдет не так, если вы перестанете контролировать каждую деталь. Ваша работа становится всеобъемлющей, и вы начинаете забывать о своих личных потребностях и интересах.
Это поведение может привести к тому, что вы начнете перерабатывать, игнорируя свои собственные потребности в отдыхе и восстановлении. Если этот процесс продолжится, он может привести к следующим стадиям выгорания, включая стагнацию, фрустрацию и апатию.
Осознанность и медитация могут быть мощными инструментами в борьбе с выгоранием. Они помогают улучшить внимание к собственным ощущениям, мыслям и эмоциям, а также учат нас, как сохранять ресурс и эмоциональный баланс в напряженных рабочих и стрессовых ситуаций, оставаясь спокойными не терять ясность мышления.
Самодиагностика
Осознанность помогает нам стать более внимательными к своим эмоциональным и физическим состояниям. Например, повышение уровня осознанности дает возможность различать состояние усталости от состояния работоспособной продуктивности. Вы ясно начинаете определять, когда вы чувствуете себя уставшими, а когда отдохнувшими, видите разницу между собой напряженным или раздраженным и расслабленным и спокойным. Это может быть хорошим маркером для понимания, на какой стадии выгорания вы находитесь.
Если вы практикуете медитацию и развиваете свои навыки осознанности, вы можете быстрее заметить эти признаки, раньше принять решение о том, что стоит что-то изменить и начнете не только думать над проблемой, а реально действовать и продуктивно работать над улучшением своего состояния.
Медитация и развитие навыков осознанности могут помочь вам снизить базовый уровень стресса, улучшить сон и общее качество жизни. Это может помочь предотвратить переход от начальной стадии выгорания к более серьезным стадиям.
Положительным последствием развития уровня осознанности становится улучшение рабочего-жизненного баланса. Осознанность может помочь вам лучше понять свои приоритеты и ценности, что может помочь улучшить баланс между работой и личной жизнью. Медитация может помочь снизить уровень беспокойства и тревоги, связанных с работой, и помочь вам лучше справляться с рабочими задачами.
Медитация и развитие навыков осознанности могут помочь вам прийти к решению снизить уровень самокритики, достигаторства и самоуничижения, став самому себе добрым другом и повысить самоуважение, что в свою очередь поможет вам лучше справляться с выгоранием. Практикуя, вы начнёте более доброжелательно относиться к себе, уважать свои границы и обеспечивать свои потребности в отдыхе и заботе о себе.
Таким образом, осознанность и медитация помогут вам в работе с выгоранием.
Быстро освоить базовые техники медитации можно всего за три дня в формате интенсивного тренинга (mindfulness ретрит) с понятной научно-обоснованной теорией и ясными практическими упражнениями, которые объясняют и преподают в виде лекций и практических сессий профессиональные психологи и преподаватели практик осознанности.
С расписанием таких ретритов в Москве и Санкт-Петербурге можно ознакомиться на сайте: clck.ru/35huYu
Автор статьи Владимир Курсов, психолог и преподаватель практик осознанности, эксперт «Сколково» в научном подходе к медитации.
Tелеграмм канал - https://t.me/PsyMeditary
Instagram - https://bit.ly/3UNYUXr
Youtube - https://bit.ly/3h1QP0o
