Метаболическое здоровье и долголетие идут рука об руку, а потому никогда не поздно заняться улучшением своих метаболических показателей, учитывая, что они вполне податливы. Рассмотрим сегодня несколько научно обоснованных подходов, на которые можно опереться, чтобы улучшить свой метаболизм и действительно увидеть результат от проделанной работы.
1. Нагружать мышцы
Поддержание мышц, их силы и физических функций, на высоком уровне является одной из лучших стратегий для здоровья и долголетия. И первостепенную роль в этом играют регулярная физическая активность и достаточное! (именно достаточное, а не адекватное) потребление белка, если вы хотите сохранить свою мышечную массу, стимулировать активный метаболизм и поддержать кардиометаболическое здоровье.
Важно любое движение, но обязательно включайте в свои занятия силовые упражнения по наращиваю/сохранению мышечной массы. Чем больше мышц, тем больше расход калорий. Начинайте с тех отягощений, при которых вы будете чувствовать прикладываемые усилия, но при этом технически правильно выполнять, со временем увеличивая вес отягощений и частоту занятий. Обязательно сперва проконсультируйтесь со специалистом о лучших упражнениях именно для вас, чтобы они учитывали ваши особенности по здоровью и физической форме, а также проведите как минимум несколько совместных занятий для освоения техники выполнения, чтобы минимизировать риск травм впоследствии.
Правильно подбирайте не только белок, но и углеводы с жирами, не стоит их демонизировать. Они не враги нам, просто выбирать надо полезные варианты в виде цельных злаков, овощей, фруктов, жирной рыбы, семян, орехов, а не обработанных продуктов.
2. Питать кишечник
Питать надо не только себя, но и свой кишечник, который тоже живой. Если подпитывать кишечную микробиоту правильными продуктами, то не только она будет процветать, но и наше метаболическое здоровье.
Думайте не только о потребляемых калориях, но и о том, из чего они берутся. Старайтесь разнообразить свой рацион натуральными продуктами, богатыми питательными веществами. Чтобы улучшить метаболизм в кишечнике и оставаться активным на протяжении всей жизни необходимо употреблять достаточное количество воды, клетчатки, фитонутриентов и антиоксидантов, высококачественного белка и полезных жиров (омега-3, омега-9).
3. Давать клеткам поголодать
Периодическое голодание или ограничение потребления пищи в определенные временные рамки способствует метаболическому здоровью и долголетию. Это может быть как стиль питания в виде прерывистого/интервально голодания (при условии, что нет противопоказаний по здоровью, а потому, прежде чем начать практиковать такой способ приема пищи, обязательно проконсультируйтесь у врача, не всем это полезно), так и просто перестаньте есть на ночь глядя, поужинали в 19 и нечего потом ходить кусочничать до полуночи.
Это позволит, телу лучше сжигать жир, усилить аутофагию и увеличить количество и здоровье митохондрий в клетках, что может благотворно сказаться на обмене веществ.
4. Поддерживать гормональное здоровье
На наше метаболическое здоровье и метаболизм оказывают влияние многочисленные гормоны, в том числе щитовидной железы, половые, инсулин, кортизол и т.д. Есть смысл провериться на гормоны и получить затем рекомендации врача по оптимизации своего метаболизм.
5. Минимизировать токсины, которые нарушают обмен веществ
Конечно, полностью нейтрализовать себя от воздействия токсинов не получится, но надо понимать, что эти химические вещества, разрушающие эндокринную систему, могут негативно сказаться на печени и метаболическом здоровье. И хотя в нашем организме действует круглосуточная детоксикационная система, мы все же должны по возможности помогать ей, снижая токсическое бремя. И речь не только о пластике с его бисфенолом-А или глифосате, но и об алкоголе, регулярное употребление которого может повлиять на метаболизм через изменения в кишечнике, гормональный дисбаланс и изменение уровня гормонов стресса.
6. Включать в рацион продукты, стимулирующие обмен веществ
Есть продукты, а вернее функциональные растительные биоактивные вещества в них, которые могут оказывать положительное влияние на скорость метаболизма, активизируя его на клеточном уровне, например, кофеин в кофе, капсаицин в перце чили, катехин EGCG7 в зеленом чае. Но будьте аккуратны и сперва проконсультируйтесь с врачом о допустимых количествах, так как могут быть ограничения или противопоказания по здоровью.
7. Избегать избыточного веса и резистентности к инсулину и лептину
Ожирение со временем снижает чувствительность к инсулину, а резистентность к инсулину, в свою очередь, делает нас менее метаболически гибкими, затрудняя сжигание жира и калорий, а также приводит к резистентности к лептину, еще больше усугубляя жировой обмен и регуляцию.
Очень мало кто следит за этим гормоном, который напрямую связан с уровнем ожирения. Его задача сообщать мозгу, что мы сыты после еды и что накопилось достаточно жира, если же он работает неправильно и неустойчив, то это может привести к метаболической катастрофе. Также привести к резистентности к лептину может и длительный стресс.
Да и контролем уровня сахара в крови тоже мало кто заботится, пока не окажется у эндокринолога из-за неоптимальной чувствительности к инсулину. А ведь самый простой способ контролировать уровень глюкозы – это двигаться хотя бы 10-15 минут после каждого приема пищи, увеличивая поступление глюкозы в мышцы, выводя ее из кровотока.
8. Активировать бурый жир
Этот особый вид жира является на самом деле органом, который отвечает за передачу энергии из пищи в тепло. Когда он активируется, расходуется более количество жира и сахаров. Самый простой способ – это терапия холодом или физическая активность на холоде, которые расходую калории и коричневую жировую ткань, в которой происходит термогенное рассеивание энергии (выделяется тепло).
9. Контролировать воспаление
Неконтролируемые воспалительные процессы, в том числе и хронические низкосортные, являются основной причиной метаболической дисфункции и будущих проблем со здоровьем. Чтобы уменьшить воспалительные процессы и улучшить кардиометаболическое здоровье, необходимо придерживаться здоровой массы тела. Пересмотрите свое питание, минимизировав количество обработанных продуктов в нем, отдавая предпочтением натуральным. Старайтесь есть как можно больше разнообразной растительной пищи, содержащей различные антиоксиданты для борьбы с окислительным стрессом, жирной рыбы и семян льна/чиа, содержащих омега-3, цельных злаков.
10. Управлять стрессом и сном
Хронический стресс приводит к метаболической дисфункции, так как повышенный уровень кортизола приводит к увеличению маркеров воспаления. Давая прилив энергии, кортизол одновременно приостанавливает другие функции организма и замедляет метаболизм. Найдите те здоровые стратегии преодоления стресса и повышения жизнестойкости, которые будут подходить именно для вас.
Сон играет не менее значимую роль в метаболическом здоровье, к тому же наш циркадный ритм влияет на способность организма правильно использовать инсулин. Постарайтесь наладить не только количество, но и качество сна, соблюдая принципы гигиены сна.
Мы не можем изменить генетику и возраст, но существует множество изменяемых факторов, которые оказывают прямое влияние на наше метаболическое здоровье. И они в наших руках. Для получения индивидуальных рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистами, чтобы они подобрали то, что будет подходить именно для вас, исходя из ваших индивидуальных особенностей по здоровью.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
