Как часто вы задумываетесь о своем метаболизме? Большинство, скорее всего, не особо напрягаются по его поводу. А между тем, клеточный энергетический метаболизм является фундаментом для биологии человека и здоровой жизни.
Если коротко о процессе, то наши митохондрии являются метаболическим центром, где питательные вещества из продуктов преобразуются (сжигаются калории) в энергию, которая затем расходуется всеми клетками нашего организма для своего функционирования в течение дня. Мы дышим, сердце перекачивает кровь по всему телу, кишечник переваривает пищу, иммунная система атакует вторшигся патогенов, нейроны посылают быстрые сигналы по нервной системе, печень метаболизирует и выводит токсины, мышцы и связки удерживают нас, позволяют двигаться и быть активными, и много каких еще других процессов.
Скорость метаболизма
Как мы завидуем людям, которые могут есть что хотят и при этом не поправляться, говоря, что им повезло иметь быстрый метаболизм, что подразумевает, что у него сжигаются калории гораздо быстрее, чем у большинства других людей.
Есть базовая скорость метаболизма (количество калорий, необходимое лично вам для поддержания всех функций организма в состоянии покоя), а есть скорость метаболизма в состоянии покоя (расход энергии в состоянии покоя, то есть фактическое количество калорий, сжигаемое в состоянии покоя). Расход энергии в состоянии покоя составляет примерно 60-75% общего количества сжигаемых ежедневно калорий, то есть общего расхода энергии. Именно поэтому оптимизация скорости метаболизма может иметь важное значение, когда речь идет об энергетическом балансе и поддержания здорового состава тела.
На скорость метаболизма может влиять множество факторов, в том числе генетика, пол, возраст, здоровье митохондрий, мышечная масса, масса тела, резистентность к инсулину, уровень гормонов щитовидной железы, рацион питания, время приема пищи, уровень физической активности, стресс, сон, болезни и т.д.
Помимо калорий, сжигаемых в состоянии покоя, мы также расходуем энергию с помощью любых видов физической активности, а также с помощью термогенеза, при котором вырабатывается тепло. Если про движение все и так понятно, то термогенез – это важный процесс, происходящий в кишечнике во время переваривания пищи, в бурой жировой ткани и скелетных мышцах, этот метаболический процесс поддерживает основную температуру нашего тела в холодных условиях и преобразует пищевые калории в тепло.
Метаболическое здоровье
Его ключевыми характеристиками являются метаболизм и скорость метаболизма, а также в него входит и кардиометаболическое здоровье, включающее в себя критические процессы регуляции уровня глюкозы в крови, липидов и кровяного давления, а также воспалительный баланс.
Стоит иметь ввиду, что метаболизм и метаболическое здоровье в течение жизни могут замедляться, нарушаться и стать менее гибкими, если не уделять им никакого внимания и не предпринимать шаги для поддержания и оптимизации ключевых органов, биомаркеров и связанных с ними показателей. Считается, что в современном мире чуть ли не каждый второй взрослый метаболически нездоров: у кого избыточный вес или ожирение, у кого преддиабет или диабет, у кого гипертония, у кого нарушение липидной регуляции, а у кого повышенный уровень холестерина. Да и молодое поколение (дети, подростки, молодежь) уже имеет высокий уровень холестерина и ожирения.
Что делать
К счастью, метаболическое здоровье поддается улучшению, и мы можем влиять и даже изменять свою метаболическую судьбу. Но для этого придется приложить усилия, иначе не получится, волшебной пилюли не существует.
1. Стоит отказаться от пресловутого ИМТ (индекс массы тела), которым до сих пор многие продолжают пользоваться как показателем метаболического здоровья. ИМТ всего лишь приблизительно оценивает ваш статус веса, есть ожирение или нет, да и то относительно, так как при расчетах берутся всего лишь 2 параметра – рост и вес и совершенно не учитывается состав тела, и тогда низкорослый качок может оказаться человеком, страдающим ожирением. А потому на индивидуальном уровне такой критерий не может считаться мерилом, если ваша цель – комплексный подход к оптимизации метаболического здоровья.
2. Не сводите свое личное здоровье к цифрам. Метаболизм – это не столько масса тела, сколько то, как наш организм использует полученную пищу и превращает ее в топливо для получения энергии. К тому же ваш вес может колебаться по многим причинам, от задержки воды и роста мышц до гормонов.
3. Поймите, что ключ к потере веса – это прежде всего осознание того, что проблема не в силе вашей воли, а в нарушении обмена веществ, и именно с ним надо работать, если хотите наладить свой метаболизм.
4. Полезные показатели метаболического здоровья – окружность талии, кровяное давление, уровень глюкозы и липидов и т.д.. Их необходимо знать и отслеживать, если намерены оптимизировать свое здоровье.
5. Состав тела – следите за этим показателем. Это может быть как просто измерение своей массы тела и окружности талии, отслеживание посадки одежды, так и использование различных приспособлений в виде интеллектуальных весов, биоэлектрического импеданса, силы захвата рук.
6. Скорость метаболизма – измеряется с помощью определенных формул вручную или специальных калькуляторов, наиболее точной считается уравнение Харриса-Бенедикта.
7. Кардиометаболические биомаркеры здоровья – измеряется с помощью артериального давления, уровня глюкозы натощак, перорального теста на толерантность к глюкозе, непрерывного мониторинга уровня глюкозы, инсулина натощак, баланса сахара в крови (гемоглобин A1C, HbA1c), липидов крови (триглицериды, общий холестерин, холестерины ЛПНП и ЛПВП), аланинаминотрансферазы, мочевой кислоты, воспалительного и стрессового статуса (с помощью высокочувствительного С-реактивного белка), кортизола и скорости оседания эритроцитов.
8. Питание – измеряется с помощью достаточного количества белка и ключевых биомаркеров крови (В6, В12, железо, аскорбиновая кислота, магний, Д, омега-3). При этом следует учитывать тот факт, что потребности в белке могут сильно варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и состояния здоровья, и если раньше средней номой считалось 0,8 гр/кг массы тела, то сейчас специалисты все чаще рекомендуют 1- 1,6 гр белка на килограмм массы тела в день.
9. Гормональный баланс – измеряется с помощью комплексного обследования щитовидной железы, половых гормонов и гормонов надпочечников.
Как видите, самостоятельно разобраться во всем этом может быть сложновато, поэтому обязательно обратитесь к специалистам, если у вас есть проблемы с метаболизмом или просто хотите оценить свое метаболическое здоровье. У врачей есть много стратегий и инструментов, которые помогут отрегулировать ваш метаболизм независимо от вашего возраста.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
