Из-за некоторых физиологических особенностей лишний жир с зоны живота уходит с большими сложностями. Добиться плоского пресса получится только путем грамотного совмещения правильного питания и спорта.
Живот – проблемная зона, с которой лишний вес уходит сложнее, чем с рук, ног, бедер и спины. Жир в этой области характеризуется устойчивостью к химическим процессам, происходящим в организме. Добиться фигуры мечты получится только ценой значительных усилий. Разберемся, как эффективно убрать живот.
Виды жира на животе
Выделяют две разновидности жира в зоне живота:
- Подкожный. Он аккумулируется между покровами и брюшными мышцами. С ним живот кажется дряблым и мягким. Когда человек сидит, то заметны складки. Как правило, подкожный жир откладывается при избыточном поступлении калорий, и сопровождается общим лишним весом. Является эстетической проблемой, но не несет прямой угрозы здоровью.
- Абдоминальный (висцеральный). Располагается вокруг внутренних органов. Считается опасным для организма. Связан с гормональными и пищеварительными нарушениями. Негативно сказывается на состоянии позвоночника. Живот выглядит круглым и плотным. От висцерального жира обязательно нужно избавляться совместно с врачом.
В некоторых случаях округлость животу придает не жир, а проблемы с пищеварением, например, хроническое вздутие. Нужно проконсультироваться с гастроэнтерологом и наладить режим питания.
Причины
Накопление жира в абдоминальной зоне может быть обусловлено различными факторами, которые следует учитывать, принимая меры для уменьшения объемов. Главные факторы:
- Нарушения в питании. Чаще всего речь идет о злоупотреблении жирной, сладкой, мучной пищей, алкоголем, фастфудом. Преобладание этих продуктов в меню провоцирует лишнее потребление калорий, а также различные заболевания.
- Гиподинамия. Нехватка физической активности влечет за собой ослабление мышц пресса и спины, которые являются каркасом стройной талии.
- Гормональные сбои. Нарушения в работе эндокринной системы провоцируют неправильное протекание метаболических процессов и абдоминальное ожирение.
- Нехватка сна, хронический стресс. Они приводят к росту кортизола, который вызывает скачок уровня сахара в крови, а затем – его резкое падение. Результатом становится неконтролируемое переедание.
- Проблемы с позвоночником. Нарушение осанки вызывает смещение внутренних органов, из-за чего живот кажется округлым.
- Диастаз – растяжение линии, которая связывает прямые мышцы пресса. У женщин это состояние может наблюдаться после беременности, у мужчин – в результате высокого внутрибрюшного давления.
Перед тем, как избавляться от жира на животе, нужно убедиться в отсутствии серьезных заболеваний. Необдуманные поступки могут усугубить состояние.
Как действовать?
Похудеть в одном месте невозможно. Лишний вес откладывается на всех участках тела. Но из-за генетических особенностей и неодинакового строения мышц полнота смотрится по-разному. У многих жир с живота уходит в последнюю очередь. А значит, нужно запастись терпением и действовать комплексно:
- сделать рацион более здоровым;
- заняться спортом;
- нормализовать сон;
- снизить уровень стресса.
Только в том случае гарантирован положительный результат без ущерба для здоровья. Бесполезно интенсивно качать пресс каждый день, не меняя питания и не повышая общий уровень физической активности. Жир останется на месте, а из-за увеличения объема мышц живот будет казаться еще массивнее.
Изменение рациона
Строгие диеты дают кратковременный результат. Желательно проявить разумный подход, который заключается в соблюдении дефицита энергии и сбалансированном рационе. Для здорового снижения веса в организм должно поступать на 20 – 30% меньше калорий, чем их расходуется. Для произведения индивидуальных расчетов стоит обратиться к диетологу (нутрициологу) или воспользоваться специальным онлайн-калькулятором.
Для того чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, витамины и минералы, следует составить здоровое меню. Его основой должны стать:
- сложные углеводы (крупы, злаки);
- овощи, фрукты;
- нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты;
- бобовые;
- орехи.
Блюда лучше тушить, запекать, готовить на пару, варить. Если обнаружены гормональные или другие заболевания, врач может назначить специальную диету и фармакологические препараты.
«Вредные» продукты не стоит убирать полностью. Лучше их существенно ограничить. Это поможет избежать срывов. Их список:
- алкоголь;
- фастфуд;
- копчености, консервы;
- изделия из белой муки;
- сладкие газированные напитки и фабричные соки;
- кондитерка;
- сахар, соль, маринады, майонез;
- готовые снеки – чипсы, сухари, арахис, крекеры;
- белый рис, картофель, кукуруза, манка.
Существуют ли продукты, которые сжигают жир на животе? Диетологи говорят, что нет. Выпускаются липолитические препараты для спортсменов, но их нельзя принимать самостоятельно, поскольку высок риск побочных эффектов. Различные аптечные БАДы для похудения чаще сего малоэффективны, а иногда – опасны.
Существуют натуральные вещества, которые ускоряют липидный обмен. К ним относятся кислоты Омега-3 и 9, а также CLA. Они присутствуют в нерафинированных маслах, морской рыбе, орехах.
Физические нагрузки
Для эффективного сжигания абдоминального жира следует совмещать упражнения на мышцы пресса, которые увеличивают локальную скорость окисления липидов, с тренировками на все тело. Можно заниматься кардио 4 – 5 раз в неделю по 20 – 30 минут или силовыми нагрузками 2 – 3 раза (для новичков) и 3 – 5 раз в неделю (для профи).
Стандартные скручивания на пресс стоит дополнять тягами, выпадами, приседаниями. Опытные спортсмены могут использовать во время упражнений дополнительный вес.
Важное условие – нагрузка должна быть ощутимой, но не чрезмерной. Иначе возникает риск навредить телу. Корме того, перед началом тренировок следует пройти обследование. Диастаз и слабость мышц тазового дна – противопоказания для качания пресса и «вакуума».
Упражнение с фитболом
Очень эффективный способ проработать все мышцы пресса. Следует сделать 3 похода по 15 – 20 повторов. Алгоритм:
- Лечь на мяч спиной. Согнуть ноги. Руки скрестить за головой.
- Сделать вдох и прогнуться, слегка растягивая мышцы кора.
- Сделать выдох и приподнять лопатки, напрягая пресс. Поясница должна быть прижата к фитболу, а шея – оставаться ровной.
- Сделать вдох, опустить лопатки и растянуться.
«Мертвый жук»
Необходимо выполнить 4 – 6 повторов. Алгоритм:
- Лечь на пол (коврик). Согнуть ноги под углом 90°. Поднять их.
- Прижать к поверхности поясницу. Ладони поставить на бедра ближе к коленкам.
- На выдохе начать взаимное давление бедер и ладоней, сильно напрягая пресс. Удерживать 5 – 8 секунд.
Выравнивание ног
Требуется минимум 20 повторов. Алгоритм:
- Лечь на пол (коврик). Согнуть ноги под углом 90°. Поднять их.
- Вытянуть руки вдоль туловища.
- Делая выдох, напрячь пресс и вытянуть одну ногу вперед.
- На вдохе согнуть ногу.
Во время любых упражнений, направленных на укрепление мышц пресса, важно следить за тем, чтобы поясница была прижата к опоре, а живот не надувался.
Обертывания, массаж
Обертывания и массаж не способны сжечь жир. Но эти процедуры усиливают локальный кровоток, поэтому имеет смысл использовать их в комплексе с правильным питанием и тренировками. Различные виды лимфодренажного массажа помогают избавиться от отечности, но с ними следует проявлять осторожность, так как они имеют противопоказания.
В домашних условиях можно проводить самостоятельный массаж щеткой и питательными маслами. Это придаст коже гладкость и тонус.
Объем жировых клеток в зоне живота больше, чем на других участках тела, именно поэтому так сложно сделать его плоским. Но комплексный подход, регулярность и настойчивость способны в этом помочь. Не стоит садиться на жесткую диету и качать пресс до умопомрачения. Лучше пересмотреть рацион, повысить общую физическую активность, добавить эффективные упражнения и косметические процедуры. В этом случае «бонусами» к тонкой талии станут упругая кожа, крепкие мышцы и отличное настроение.
Источник статьи с видео: http://xn--90akcobt2ic.xn--p1ai/2023/08/28/kak-ubrat-zhir-s-zhivota-effektivnye-rekomendaczii/
