Полезный хлеб и его альтернативы: 6 лучших вариантов, 14 сытных белковых дополнений к ним и правильные способы включения в рацион

Всем привет!

У нас сегодня легкая пятничная тема, навеянная вопросами к прошлой статье. Крик души: "А как же жить без хлеба?"

Зачем без него жить? Живите с хлебом. На здоровье! Но с хорошим.

Согласно моему опыту, без этого уютного продукта на чистом питании многим практикующим действительно тоскливо - привычка сильна, сытости не хватает, грустно и пусто.

Даже начинать страшно по этой причине.

Со временем, конечно, от классического пшеничного хлеба уходит большинство приверженцев системы осознанного питания.

И это неслучайно.

Вафли к завтраку от Ольги З.

Все же рацион - это в первую очередь инструмент, лекарство, способ разобраться с лишним весом, кожными заболеваниями, расстройствами аутоиммунного характера, метаболическим синдромом и многими другими проблемами, связанными с ошибочным выбором.

Но радикальные меры в виде отказа и демонизаций нам точно не нужны: хватит небольших, но важных корректировок.

Если вы убрали источники глютена, это вовсе не значит, что вы должны отказаться от еды, которая снимает с вас психологическую нагрузку.

Форма, в которую вы облечете свой собственный ассортимент чистых продуктов (разумеется, в соответствии с конструктором), должна быть приятной вам.

По-другому никак - иначе вы просто бросите и не доведете дело до конца.

Нас с хлебом всегда связывали особые отношения: именно он составлял основу моего рациона в течение первых 25 лет жизни. Сладкое было на втором месте, жареное и жирное - на третьем.

Итог предсказуем: существенный лишний вес, высокое давление, большой рыхлый живот, прыщи, гормональный дисбаланс. Типичный метаболический синдром в молодом возрасте.

Я уходила от глютена и прочей хлебобулочной "радости" несколько лет.

Этапы большого пути:

1. "Серый" хлеб только на завтрак или обед.
2. Фитнес-хлеб. Половина - цельнозерновая мука, половина - отруби.
3. Всевозможные булочки из отрубей "по Дюкану". Кстати, классная штука. Сейчас у нас в чести шпинатная булочка "От Валентины". Патентованная.
4. Овсяноблин.

Не могу сказать, что овсяноблин заменил мне хлеб - они совершенно не похожи.

Но психологически мне долго чего-то не хватало, когда в меню не было овсяноблина и белковых вафель, не было ощущения завершенности трапезы и тянуло именно на хлеб.

С альтернативами тянуть на выпечку меня перестало. Я успокоилась именно эмоционально.

Уверена, среди читателей найдутся люди, которым овсяноблин и другие варианты тоже помогли.

Делитесь опытом, это всегда интересно!

Видите ли, в самом хлебе действительно нет ничего плохого - плохи только продукты, из которых его готовят.

Проблемы промышленного хлеба:

1. Пшеничная мука - быстрый углевод и провокатор воспалений, ближайший друг и соратник метаболического синдрома.
2. Некачественная закваска. Не буду обижать отдельных производителей, которые пекутся о качестве. Но стандартный белый батон не зря такой липкий и пластилиновый. И не зря после него кисло во рту и болит живот.
3. Избыток калорий, которые мгновенно отправляются в жир.
4. Слишком много соли и всяких хитрых добавок, о которых история всегда скромно умалчивает даже на этикетке, где эта информация обязана быть!
5. Триггерные вкус и запах, толкающие к перееданию и разгоняющие аппетит.

Знаете, каков главный признак того, что ваше блюдо приготовлено правильно?

После него не хочется есть! Часа 4, а то и больше. Да и самим этим блюдом перебрать невозможно, потому что в нем нет провокаций, объем достаточен, а насыщение приходит вовремя.

Единственное мое пожелание к таким потенциально высокоуглеводным продуктам (хотя они бывают такими только в том случае, если вы испекли близкий к оригиналу хлеб на какой-нибудь рисовой муке): их надо употреблять в первой половине дня, когда у вас еще есть время потратить энергию.

Безглютеновые смеси для хлеба не советую - они обычно делаются на основе рафинированной рисовой муки и не менее высокоуглеводной кукурузной муки. Там вообще, честно говоря, много вредной ерунды.

По-настоящему полезный хлеб - это:

• Низкоуглеводная мука или мука из злаковых с высоким содержанием клетчатки. Никаких быстрых углеводов.
• Отсутствие глютена, рафинированного масла, лишней соли, промышленной закваски и других вредных составляющих.
• Относительно низкая калорийность.
• Обеспечение длительного чувства сытости.
• Богатый микроэлементный состав.

Так чем же заменить хлеб?

Я уверена, рецептов будет в комментариях море.

Кстати, в любое тесто можно добавлять семечки, пряности, чернослив, ягоды, овощные порошки или просто овощи, орехи.

1. Белковые вафли.

Мой самый любимый вариант, потому что в этом "тесте" сплошной белок и лишь немного углеводов. Куриное филе, овощи для балласта, немного альтернативной муки, яйца, специи. Кто-то добавляет кефир.

2. Овсяноблин.

Как вы уже знаете, у нас в ходу не только "овсяно", а целый калейдоскоп "всякоблинов" - мульти, нутовых, пшенных, зеленогречневых, просто гречневых. Есть даже красавец от наших мастеров высокой кухни - какаоблин! На клетчатке какао.

Какие нравятся, такие и готовьте.

Я делаю так: с вечера замешиваю тесто - 1 яйцо, 100 мл пастеризованного яичного белка, 30 граммов геркулеса или пшенной муки, немного воды и специи по настроению.

Утром хорошо разогреваю сухую сковородку и выливаю тесто, убавив огонь. Закрываю крышкой.

Печется такой блин долго, до окончательного подсушивания верха я успеваю "Око" сделать и выпить два стакана теплой воды.

Потом переворачиваю, кладу столовую ложку любой белковой начинки и оставляю доходить.

Когда надо взять обед с собой, просто складываю блин с начинкой пополам и кладу в контейнер.

Прекрасен в любом виде и в любом месте. Поскольку тут оптимальное сочетание белка и сложных углеводов, довести обед до ума остается только овощами и/или ягодами.

3. Кабачковый хлеб.

Этот вариант я увидела у кого-то из местных, и он мне очень понравился.

Тесто: половинка кабачка, 3 яйца, 300 граммов геркулеса или любой альтернативной муки, 200 мл кефира. Специи по вкусу (там были прованские травы) и, что меня особенно порадовало, уже после смешивания добавляются тыквенные семечки. В форме хлеб был посыпан ими же. Красота!

Конечно, он высокоуглеводный, но мы с вами помним свои нормы.

Надо рассчитать калорийность готового блюда, я об этом писала целую статью.

4. Хлеб "почти как настоящий, но с изюминкой".

1,5 стакана нутовой муки или муки из зеленой гречки, 2 столовые ложки кокосовой муки, 6 белков, 4 столовые ложки растопленного сливочного масла, пищевая сода на кончике ножа, 3 чайные ложки яблочного уксуса.

• Духовку разогреваем до 200 градусов.
• Белки взбиваем до пиков.
• Соединяем все компоненты, перемешиваем так, чтобы тесто не опало.
• Выкладываем в смазанную маслом форму и выпекаем примерно 30 минут.

Этот хлеб получится довольно жирным, стоит учитывать его калорийность и не увлекаться.

5. Хлебушек низкоуглеводный "На лицо ужасный, добрый он внутри".

Это вариация из моих ультрарадикальных "белковых" времен.

Время приготовления - 5 минут.

Берем 3 столовые ложки любых отрубей (лучше льняные, они без глютена), яйцо, 2 столовые ложки рикотты или мягкого творога, разрыхлитель, пряности. Можно добавить семечки.

Все смешиваем в тарелочке.

Выпекать можно в микроволновке (3 минуты), а можно - в духовке. Там хватит минут 15-20.

На самом деле, версий множество - это и блины, и роллы, и оладьи, и заливные пироги, и кексы, и даже лаваши.

6. Гречневые хлебцы, в составе которых только гречка.

Простой и безвредный вариант.

Тут я скромно умолкаю и передаю слово практикам.

Слабое место "хлебных" рецептов - относительно небольшое количество белка и клетчатки (за исключением отрубных и овощных версий).

Но мы-то с вами знаем, что нужно делать!

Добавляем:

• Овощной салат или суп.
• Белковую составляющую.

Как-то я делала подборку правильных дополнений к овсяноблину.

Это и есть ответ - чем "усилить" базу и довести конструктор завтрака или обеда до идеала.

1. Риет из скумбрии или любой другой рыбы.

Риет отличается от паштета тем, что имеет неоднородную структуру - кусочками.

2. Паштет из печени.

Только очень прошу - не перебирайте с жиром! Сливочного масла в классических рецептах убийственно много. Старайтесь доводить до нужной консистенции бульоном, тушеными овощами. Даже миндальное или кокосовое молоко подойдут.

Хороши как куриная, так и говяжья печень. Любая подойдет.

3. Яичный паштет от автора самых крутых "системных" рецептов - Валентины.

Это просто прекрасная идея, свежая и оригинальная. Рецепт не раз был в комментариях. Спрашивайте - найдем!

4. Рикотта и слабосоленая рыба. Это, пожалуй, самое приятное дополнение - сама гармония!

5. Холодное запеченное мясо.

6. Пастрами из птицы.

7. Домашняя ветчина.

8. Паста из авокадо и яйцо пашот. Немного меньше белка, чем в других вариантах, но тоже замечательно!

9. Хумус классический. Но имейте в виду, что белка тут тоже не так уж много. Зато жиров порядочно. Мне очень нравится именно нутриентный состав хумуса.

10. Икра трески или минтая. Иногда можно себя побаловать, но при склонности к отекам будьте осторожны. Балансируйте зеленью!

11. Сардина в собственном соку. Если вы умеете сами готовить консервы - это идеально. Дело в том, что ее размягченные косточки - лучший источник кальция. Мне очень нравится сочетание со свежими огурцами и тонким слоем измельченного авокадо.

12. Творог с зеленью и чесноком.

13. Адыгейский сыр или халумис.

14. Фета или брынза.

А еще предлагаю на "хлеб" положить овощную или грибную икру, а сверху уже что-то белковое. Получится пикантно и интересно.

Всем легкой и приятной пятницы!

Давайте делиться прекрасным: блинами, дополнениями, белковыми идеями.

Поддержать мой канал вы можете здесь:

©Дарья Nice&Easy Савельева. 25.08.2023

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.