Думаете, что с собственным весом нельзя накачать мощные бицепсы? Подумайте еще раз. Погрузитесь в наш обзор и узнайте, как упражнения с собственным весом могут быть секретным оружием, которого вам не хватало!
Нет ни одного спортсмена, который не хотел бы иметь более сильные, красивые и привлекательные руки. Даже если вы не стремитесь к бицепсам бодибилдерских размеров, красивые руки стоят рядом с другими обязательными элементами фитнеса, такими как шесть кубиков пресса и подтянутые ягодицы.
Для большинства людей тренировка бицепса означает работу с гантелями и штангами, сгибание рук на бицепс и проч. Однако это не единственный способ создать руки своей мечты. На самом деле, вы можете добиться отличных результатов, используя упражнения с собственным весом.
В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях на бицепс с собственным весом и предложим вам простую, но эффективную тренировку.
💢 Основы анатомии бицепса
Вам не нужна степень в области функциональной анатомии, чтобы накачать потрясающие бицепсы. Тем не менее, зная немного больше о том, как работает эта мышца, вы можете выбрать лучшие упражнения и тренировки для ее развития.
Полное название бицепса – двуглавая мышца плеча. Это означает, что бицепс состоит из двух отдельных частей, которые обычно называют головками.
Бицепс имеет два начала или два верхних места прикрепления. Короткая головка начинается на лопатке, а длинная головка начинается чуть выше плечевого сустава. Эти два прикрепления объединяются, чтобы сформировать единый мышечный живот, который через сухожилие бицепса прикрепляется к лучевой кости, которая является самой большой из ваших костей предплечья.
🤟 Бицепс выполняет три основные функции:
- Сгибание локтя – сгибание руки
- Супинация предплечья – поворот ладони вверх
- Сгибание плеча – подъем руки вперед
Бицепс — двусуставная мышца, то есть она пересекает два сустава — плечевой и локтевой. Таким образом, бицепс влияет на оба этих сустава, хотя его влияние на плечо относительно слабое.
С точки зрения формы мышц, короткая головка бицепса придает вашим рукам высоту или пик, а длинная головка способствует их толщине. Хотя можно подчеркнуть каждую голову, регулируя угол наклона руки относительно туловища, обе головы работают вместе и невозможно изолировать одну от другой.
🏆 Лучшие упражнения на бицепс с собственым весом
🌟 1. Подтягивания
Хотя подтягивания обычно считаются упражнением для спины, на самом деле они отлично развивают и бицепс. Как и сгибания рук со штангой, это упражнение включает в себя мощное сгибание рук в локтях с тяжелым грузом. Однако вместо того, чтобы подтягивать штангу к плечам, вы подтягиваете свое тело (плечи) к ней. Супинированный хват или хват ладонями вверх делают это упражнение максимально ориентированным на бицепс.
Шаги:
- Повисните на перекладине хватом снизу чуть уже ширины плеч.
- Не дрыгая ногами и не раскачиваясь, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.
- Опустите тело подконтрольным движением и повторите.
Советы:
- Избегайте движений ногами, которые снимают напряжение с целевых мышц.
- Усложните это упражнение, надев утяжеленный жилет или повесив груз на талию.
- Упростите это упражнение, используя петлю эспандера для поддержки.
🌟 2. Обратная тяга супинированным хватом
Если подтягивания слишком сложны для вас прямо сейчас, может быть, потому что вы новичок или у вас тяжелый вес, это упражнение является хорошей альтернативой. Хотя движение рук очень похожи, ваши ноги остаются на полу, поэтому вам нужно поднимать меньший вес. Используйте это упражнение, чтобы развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний.
Шаги:
- Сядьте ниже перекладины высотой до талии, например, штанги в стойке для приседаний или тренажера Смита.
- Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть уже, чем ширина плеч.
- Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, а руки были вытянуты.
- Держа тело прямо, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
- Плавно опуститесь обратно и повторите.
Советы:
- Сделайте это упражнение более ориентированным на бицепс, сгибая руки, а не притягивая тело к перекладине. Движение, вроде бы, одно, но связь «мозг-мышцы» работает по другому.
- Используйте более высокое положение грифа, чтобы упростить это упражнение или поднимите ноги на подставку, чтобы сделать его более сложным.
- Попробуйте использовать хват без большого пальца, чтобы усилить нагрузку на бицепс.
🌟 3. Подтягивания с полотенцем
Подтягивания с полотенцем воздействуют на бицепсы почти так же, как и сгибания рук с гантелями. Это упражнение не только нагружает бицепсы, но и задействует плечевую и плечелучевую мышцы, которые могут значительно улучшить форму и размер ваших рук. В качестве дополнительного преимущества, это упражнение поможет укрепить вашу хватку и накачать предплечья.
Шаги:
- Повесьте два полотенца на перекладине.
- Сожмите концы каждого полотенца вместе, по одному в каждой руке и повисните, выпрямив руки и отведя плечи назад и вниз. Напрягите мышцы кора.
- Держите руки в нейтральном положении или поверните внутрь, согните руки в локтях и подтяните плечи к рукам.
- Опустите тело под контролем и повторите.
Советы:
- Сожмите руки как можно сильнее, чтобы зафиксировать хват и максимально задействовать мышцы.
- Двигайте локтями вниз и назад для достижения наилучших результатов.
- Вы также можете выполнять это упражнение с одним полотенцем.
🌟 4. Подтягивания коммандос
Хотя неясно, почему подтягивания-коммандос так называются, это упражнение — отличный способ накачать бицепсы, уделяя особое внимание одной руке за раз. Ступенчатый хват означает, что вы можете нагружать каждую руку по очереди, что делает их немного более сложными, чем обычные подтягивания. Это упражнение, как и подтягивания на полотенце, также задействует плечевую и плечелучевую мышцы.
Шаги:
- Встаньте боком под турник. Возьмитесь за перекладину одной рукой немного впереди другой. Повисните, выпрямив руки, напрягите корпус и опустите плечи.
- Согните руки и подтяните голову к одной стороне перекладины.
- Вытяните руки, а затем потяните вверх в другую сторону.
- Продолжайте чередовать стороны на протяжении всего сета.
Советы:
- Используйте спортивную магнезию, чтобы руки не скользили.
- Меняйте положение рук, поэтапно подход за подходом, чтобы одинаково развивать обе руки.
- Наденьте утяжеленный жилет, чтобы усложнить это упражнение.
🌟 5. Вис на согнутых руках
Вис на согнутых руках — это изометрическое или статическое упражнение на сокращение. Это означает, что ваши мышцы генерируют силу без изменения длины. Изометрические упражнения очень удобны для суставов и идеально подходят для тех, кто не может поднять собственный вес тела только руками, поскольку изометрически вы сильнее, чем концентрически.
Шаги:
- Поместите ящик или скамью под перекладину. Встаньте на нее и возьмитесь за перекладину рукой чуть ближе, чем на ширине плеч. Напрягите корпус.
- Сгибая локти и напрягая бицепсы, оторвите ноги от платформы и удерживайте это положение как можно дольше.
- Верните ноги на платформу, немного отдохните и повторите.
Советы:
- Отрегулируйте ширину хвата так, чтобы вам было удобно физиологически и так, как лучше для ваших бицепсов.
- Зафиксируйтесь в разных положениях, чтобы проработать бицепс под разными углами.
- Завершите удержание медленным эксцентрическим спуском, чтобы нагрузить бицепсы.
🌟 6. Сгибание рук на бицепс в подвесном тренажере
Подвесные тренажеры, такие как TRX, произвели революцию в фитнес-индустрии. Эти регулируемые лямки позволяют сделать практически любое упражнение в тренажерном зале, используя только вес своего тела для сопротивления. Сгибания рук в подвесном тренажере воздействуют на ваши бицепсы так же, как сгибания рук проповедника, которые являются проверенным упражнением для развития рук.
Шаги:
- Прикрепите подвесной тренажер к высокой точке крепления и возьмите по рукоятке в каждую руку. Затем откиньтесь назад и вытяните руки. Это ваша исходная позиция.
- Держите тело прямо, согните руки и подайте тело вперед, подбородок к ладоням.
- Выпрямите руки и повторите.
Советы:
- Чем длиннее лямки и чем больше вы отклоняетесь назад, тем сложнее становится это упражнение.
- Держите локти поднятыми и сгибайте запястья по направлению к лицу, чтобы максимально задействовать бицепсы.
🌟 7. Изометрическое сгибание с полотенцем
Минимальные требования к оборудованию делают это упражнение максимально доступным и удобным. Самое замечательное в этом упражнении на бицепс то, что вес вашего тела не имеет значения, поэтому оно идеально подходит для начинающих, тяжело тренирующихся и для использования, когда ваши бицепсы уже устали.
Шаги:
- Сложите или сверните полотенце, чтобы его было легче держать.
- Встаньте на колени посередине полотенца и держите по одному концу в каждой руке.
- Согните руки в локтях и попытайтесь согнуть руки вверх еще больше. Старайтесь как можно сильнее сгибать руки.
- Продолжайте сгибать, пока ваши бицепсы не начнут уставать.
Советы:
- Чем сильнее вы сгибаете руки, тем короче будет ваш сет.
- Не задерживайте дыхание во время выполнения этого упражнения, так как это может привести к повышению артериального давления.
- Вы можете делать это упражнение стоя, если у вас есть достаточно длинное полотенце, либо достаточно длинная и крепкая веревка (жгут).
🌟 8. Сгибания рук с самосопротивлением
Сгибания рук с сопротивлением напрягают бицепсы против трицепсов. В этом упражнении вы используете противоположную мышечную силу, чтобы получить отличную тренировку бицепса. Как и сгибание рук с полотенцем, сопротивление в этом упражнении не зависит от веса вашего тела. Тем не менее, оно позволяет вам двигаться, что делает его более традиционным упражнением на бицепс.
Шаги:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите левую руку рядом с собой, протяните правую руку и соедините руки вместе.
- Сопротивляясь правой рукой, согните левый локоть к плечу.
- Используйте правую руку для того, чтобы отжать левую руку назад.
- Поменяйте руки местами, чтобы проработать бицепс противоположной руки.
Советы:
- Вы также можете делать это упражнение изометрически или статично.
- Согните запястье вверх, чтобы максимально задействовать бицепс, а также поработайте предплечьями.
🌟 9. Отжимания на бицепс
Несколько необычное упражнение. Отжимания совершенно справедливо считаются упражнением для груди, плеч и трицепсов. Однако, поскольку трицепсы участвуют в разгибании плеч, их можно задействовать отжиманиями. Тем не менее, стоит отметить, что никакие варианты отжиманий не нарастят ваши бицепсы, как это могут сделать тяговые упражнения.
Шаги:
- Лягте на пол на живот. Положите руки на пол на уровне пупка. Ваши пальцы указывают назад.
- Вытяните руки и примите классическое положение для отжиманий.
- Согните руки и опустите грудь на пол. Ваши локти должны двигаться назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Советы:
- Сделайте это упражнение более удобным, используя специальные ручки-подставки для отжиманий. Это убережет вас от чрезмерного растяжения запястий.
- Это упражнение может быть тяжелым для ваших плеч, поэтому выполняйте его с осторожностью, если у вас есть предпосылки к боли в плече.
- Отрегулируйте угол и положение рук для удобства.
🌟 10. Дверные сгибания
Хотя перевернутые тяги узким хватом являются отличным упражнением на бицепс, не у всех есть оборудование для их выполнения. Для данного варианта требуется только дверной косяк, что делает его доступным для всех. Выполняйте это упражнение с большим количеством повторений для достижения наилучших результатов, так как оно не особенно сложное.
Шаги:
- Встаньте лицом к дверному косяку и возьмитесь за каждую сторону нейтральным хватом на уровне талии (ладони смотрят внутрь). Поставьте ноги по обе стороны от дверной рамы.
- Сядьте так, чтобы ноги были согнуты, а руки прямые.
- Согните руки и втяните грудь в дверной косяк.
- Вытяните руки и повторите.
Советы:
- Используйте только крепкую дверную раму, так как вы можете повредить ее во время выполнения этого упражнения.
- Переместите ноги дальше вперед, чтобы усилить нагрузку на руки.
- Нет дверной коробки? Вы можете повторить это упражнение с перилами или деревом.
🌟 11. Сгибания пеликана
Сгибание пеликана традиционно выполняется с использованием гимнастических колец, но вы также можете использовать подвесной тренажер. Это, пожалуй, одно из самых требовательных упражнений и оно ложится тяжелым бременем на ваши плечи. Это версия байесовских сгибаний с собственным весом, которая является уникальным и эффективным упражнением на кольцах для бицепсов.
Шаги:
- Установите кольца примерно на уровне талии и встаньте между ними. Держите кольцо (петлю) хватом сверху (ладони обращены в сторону). Напрягите корпус.
- Наклонитесь вперед и повисните на кольцах, полностью вытянув руки за собой.
- Согните руки в локтях, чтобы поднять тело в сторону колец. Во время движения держите локти близко к бокам. Максимально напрягите бицепс в верхней точке.
- Медленно разогните локти и вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте до нужного количества повторений.
Советы:
- Перед выполнением этого упражнения тщательно разогрейте плечи.
- Чем дальше вы отводите ноги назад и наклоняете корпус вперед, тем сложнее становится это упражнение.
🌟 12. Подтягивания за голову
Подтягивания были нашим первым сегодняшним упражнением на бицепс, поэтому вполне уместно, что мы заканчиваем наш список вариацией подтягиваний. Это интенсивное упражнение на бицепс с собственным весом бросит вызов даже самым сильным специалистам по воркауту и может стать тяжелым испытанием для ваших плеч. Но если вы сможете это сделать, то будете вознаграждены отличной тренировкой бицепсов.
Шаги:
- Повисните на перекладине хватом снизу чуть уже ширины плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус.
- Держа тело прямо, согните руки и подтяните заднюю часть шеи к перекладине. Представьте, что вы скручиваетесь, а не подтягиваетесь.
- Выпрямите руки и повторите.
Советы:
- Упростите это упражнение, используя петлю эспандера для поддержки. В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер для подтягиваний с противовесом.
- Избегайте движений ногами, которые снимают напряжение с целевых мышц.
- Усложните это упражнение, надев утяжеленный жилет или повесив груз на талию.
💠 Тренировка бицепса
Хотя любое из этих упражнений может помочь вам накачать мускулистые бицепсы, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать специальной структурированной тренировке.
Итак, выполняйте эту тренировку 1 раз в неделю как часть сплит-программы, когда вы тренируете разные мышцы в разные дни, например:
- Понедельник: Грудь
- Вторник: Спина
- Среда: Ноги
- Четверг: Плечи
- Пятница: Бицепс
- Суббота: Трицепс
- Воскресенье: Отдых
Подчеркиваю — это просто пример!
Но прежде чем вы начнете, подготовьте свое тело к тому, что вы собираетесь делать, с помощью тщательной разминки. Начните с нескольких минут легкого кардио, а затем динамической разминки и упражнений на гибкость для плеч, локтей и верхней части спины.
Готовы тренироваться? Тогда вперед!
Обратите внимание: повторы приведены только в иллюстративных целях. В зависимости от вашей текущей силы и физической формы, сделайте столько повторений, сколько сможете, останавливаясь за 1-3 повторения до отказа. Старайтесь постепенно делать больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Подтягивания: 2-4 подхода × 12-20 повторений, отдых межде подходами 60-90 секунд
- Обратная тяга супинированным хватом: 2-4×12-20, 60-90 секунд
- Отжимания на бицепс: 2-4×12-20, 60-90 секунд
- Изометрическое сгибание с полотенцем: 2-4×20-40 секунд, 60-90 секунд
- Дверные сгибания: 2-4×12-20, 60-90 секунд
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔷 1. Как часто нужно тренировать бицепсы для их роста?
Большинство людей достигают лучших результатов, тренируя каждую основную группу мышц 2-3 раза в неделю в идеальном случае. Это обеспечивает хороший баланс между тренировкой, отдыхом и восстановлением. Однако, поскольку ваши бицепсы задействованы в большинстве упражнений для спины, вам следует позаботиться о том, чтобы не перетренировать руки, что может повлиять на ваши результаты.
Таким образом, вам может не понадобиться тренировать их так часто и может быть достаточно одной прямой тренировки бицепса в неделю. Попробуйте разные частоты тренировок, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
🔷 2. Можно ли действительно нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?
Ваше тело удивительно. Он может поднимать тяжелые веса, бегать на большие расстояния и выполнять гимнастические подвиги, автоматически регулируя температуру и частоту сердечных сокращений. Однако, каким бы умным ни было ваше тело, оно не может легко отличить подъем тяжелой штанги от использования тренажера с отягощениями или подтягивания на бицепс.
При условии, что вы работаете усердно и достаточно последовательно, ваши мышцы адаптируются к любым упражнениям, которые выполняются, включая те, что выполняются с собственным весом.
Итак, если коротко, то да — вы МОЖЕТЕ нарастить мышечную массу с помощью таких упражнений.
🔷 3. Могу ли я изменить какие-либо упражнения в тренировке бицепса с собственным весом?
Вы, конечно, можете! В этой статье мы перечислили 12 отличных упражнений на бицепс с собственным весом, но для примера тренировки использовали только пять. На ваш выбор остается еще семь дополнительных упражнений. Поэтому не стесняйтесь вносить изменения, чтобы настроить тренировку в соответствии с вашими потребностями, целями и уровнем физической подготовки.
Однако старайтесь сопротивляться искушению менять упражнения, которые вам даются тяжело. В конце концов, именно эти упражнения приведут к наибольшему увеличению силы и мышечной массы. Легкие тренировки не наращивают мышцы.
🔷 4. Имеет ли значение, сколько повторений я делаю для наращивания мышечной массы?
Часто говорят, что вам нужно тренироваться в диапазоне 6-12 повторений, чтобы нарастить мышечную массу. Это так называемая гипертрофическая тренировочная зона. Тем не менее, исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу с гораздо большим количеством повторений — 30 и более — и при этом вызвать рост мышц [ 1 ]. Однако при условии, что вы ДОЛЖНЫ выполнять свои подходы с точностью до пары повторений до отказа.
Это хорошая новость для поклонников упражнений с собственным весом, которым часто приходится прибегать к большому количеству повторений, чтобы утомить мышцы.
🔷 5. Какая диета лучше всего подходит при таких тренировках?
Официальной диеты для подобных случаев не существует, поэтому вместо этого вы должны привести свою диету в соответствие со своей тренировочной целью. Другими словами, создайте профицит калорий и потребляйте больше белка, чтобы нарастить мышечную массу или уменьшите потребление калорий, углеводов и жиров, чтобы избавиться от жира.
Другими словами, лучшая диета — это та, которая соответствует вашим целям в фитнесе и которой вы можете придерживаться. Быстродействующие причудливые диеты не являются решением!
✨ Подведение итогов
Теперь вы вооружены 12 лучшими упражнениями на бицепс с собственным весом. Добавьте эти движения к своей обычной тренировке бицепса или все время делайте эти упражнения.
Не уверены, что с помощью описанных выше упражнений можно накачать большие руки? Вы не одиноки! Тем не менее, беглого взгляда на бицепсы элитных гимнастов-мужчин должно быть достаточно, чтобы убедить вас в том, что вы можете нарастить мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом.
📜 источник:
- Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Влияние силовых тренировок разной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29564973.
