Всем привет!
Сегодня поговорим о том, как меняется уровень гормонов с возрастом, что означают эти изменения на практике и какие корректировки стоит внести в питание для сохранения и улучшения качества жизни.
У мужчин, как обычно, прошу прощения за "женскую" тему, но эта информация может пригодиться вашим близким.
Итак, основные гормоны-дирижеры:
1. Прогестерон.
Уходит на покой одним из первых. Его снижение приводит к тревожности и перепадам настроения, нарушениям сна, снижению либидо, проблемам с когнитивными функциями.
2. Эстрогены: эстрадиол, эстрон и эстриол.
Наши естественные и очень мощные защитники. При их снижении страдают сердце, кости, мозг, нарушается работа кишечника.
Именно возрастное угнетение функции яичников приводит к существенному спаду выработки эстрогенов и прогестерона, что проявляется в приливах, депрессиях, повышенной хрупкости костной ткани.
Существенный дефицит жира в организме - это совсем не то, что нужно женщине в переходный период. Физиологичный процент жира выполняет и защитную, и антивозрастную функции.
К менопаузе надо прийти в здоровом весе, без ожирения, но и не в состоянии дефицита массы тела.
Соблюдайте, пожалуйста, баланс! Не увлекайтесь похудением.
3. ДГЭА.
Этот гормон синтезируется надпочечниками, яичниками, яичками, мозгом.
Яркий показатель биологического возраста и тонуса организма у представителей обоего пола.
Низкий (ниже возрастной нормы) уровень ДГЭА отрицательно влияет на настроение, когнитивную функцию, иммунитет, метаболическое здоровье, либидо и даже состояние психики.
4. Тестостерон.
Как вы понимаете, его нормальный уровень важен и для женщин, и для мужчин. Тестостерон защищает сердце, сосуды, нервные клетки, мышечную и костную массу.
Поддерживать сложно, но можно - тренировками и чистым сытным питанием. Без жутких дефицитов, урезания калорий, странных диетических перекосов.
Помните о том, что если вы стабильно находитесь в дефиците питательных веществ и беспощадно урезаете себя в белках и жирах, ситуация с гормонами станет печальной гораздо раньше, чем это запрограммировано эволюцией и вашим личным генетическим кодом.
Уровень тестостерона, соответствующий возрастным нормам, - это высокое качество жизни.
5. Прегненолон.
Гормон, «увядание» которого означает и физиологическое увядание.
Как и другие стероидные гормоны, он синтезируется из холестерина. Поэтому полностью убирать источники этого соединения из рациона ни в коем случае нельзя.
Пусть в вашем меню будут яйца и небольшое количество сливочного масла или сала.
А теперь поговорим о продуктах-помощниках.
Как сформировать здоровый рацион для продления биологической молодости?
Повышается риск саркопении (критического дефицита мышечной массы), остеопении и остеопороза, аутоиммунных заболеваний, метаболических нарушений.
Как я сказала выше, стероидные гормоны синтезируются из насыщенных жиров и являются защитной броней нашего организма.
Если и тело, и рацион "обезжирены", абсолютно все органы и системы становятся уязвимыми.
В вашем ежедневном рационе обязательно должны быть птица, мясо, яйца, жирная рыба, орехи, семечки, сливочное масло, нерафинированные масла, печень трески.
2. Источники витамина D.
Он содержится и в некоторых перечисленных выше продуктах.
Очень важно регулярно сдавать анализ на уровень холекальциферола и, если показатели колеблются от 50 до 70 нг/мл, на постоянной основе принимать около 5000 Ме.
Витамин D защищает от типичных «женских» нарушений здоровья, участвует в регуляции инсулина и глюкозы крови и восстанавливает гормональный баланс - в числе прочего.
Лучшие источники: жирная рыба, печень трески, качественный рыбий жир или масло криля.
И ПНЖК омега-3, и витамин Д берут на себя защитную роль гормонов, уровень которых падает в период пременопаузы и менопаузы.
Это очень важно: хорошо спланированный рацион может обеспечить организму бОльшую устойчивость на сложных этапах жизни.
3. Крестоцветные овощи.
Эта группа хороша тем, что содержит особые соединения, нейтрализующие токсичные продукты метаболизма (гормонов в том числе).
А это значит, что они не только участвуют в детоксикации организма, но и защищают от различных патологических процессов (например, от новообразований).
Очень советую попробовать пюре из цветной капусты с яйцом или запечь ее соцветия с сыром. Прекрасный продукт!
Не все же уповать на брокколи да на нашу родную белокочанную.
4. Зеленый чай.
О нем мы говорили вчера.
Полифенолы, и особенно галлат эпигаллокатехина помогают организму бороться с последствиями гормонального спада.
Определенно, чайные церемонии - не только приятная, но и целебная традиция.
5. Гранат.
Этот продукт, как мне кажется, сегодня недооценен даже адептами здорового образа жизни: его противовоспалительные и антиокислительные свойства известны с древних времен, это настоящий суперфуд.
Успешно борется с отечностью. Рекомендую!
6. Источники животного белка.
Как и жиры, белки - это строители, защитники и реставраторы.
Без них не удастся сохранить ни здоровый уровень гормонов, ни достойное состояние кожи, волос и ногтей, ни ясный ум, ни эмоциональную стабильность, ни качество тела.
Коллагену стоит уделить особое внимание. Варите бульоны (особенно рыбный), готовьте заливные, используйте желатин.
Что же касается непищевых мероприятий, то очень важно ввести в обиход тренировки для укрепления мышц, которые дополнят бытовую активность.
Осваивайте, даже если это непривычно и необычно!
Дело в том, что развитая мышечная масса тоже помогает поддерживать уровень гормонов в рамках возрастной нормы.
Вывод из всего вышесказанного можно сделать следующий:
Уровень гормонов-защитников и активаторов метаболизма закономерно снижается с возрастом, что влечет за собой определенные изменения в самочувствии и некоторое снижение качества жизни.
Но, если вы пришли к этому рубежу в хорошей форме, питались без перекосов и сохранили нормальную композицию тела с правильным соотношением жира, мышц и костной массы, ваше самочувствие будет куда лучше, чем у тех, кто об этом не заботился.
Я считаю, что к непростым периодам стоит готовиться не только морально, но и физически.
Не надо принимать дискомфорт, он не является нормой.
Это издержки подхода к здоровью - процентов на 80.
Дисциплинированные люди и по отношению себе, и по отношению к окружающей реальности существенно отличаются от недисциплинированных: ментальная закалка и ежедневная готовность работать над собой дорогого стоят.
Кстати, оптимизм и позитивный образ мыслей, умение уделять себе время и отдыхать - это ведь вовсе не так просто.
Улыбчивые, подтянутые и сильные люди таковы, по большей части, не «генетически» (что им частенько приписывают), а потому, что ни под каким видом не позволяют себе раскисать. Не видят для этого уважительных причин, и все.
Желаю вам здоровья и устойчивости во всех смыслах и сферах!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 31.08.2023
Поддержать канал Nice&Easy можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
