Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про технику увеличения своего максимума, силы, которая обычно отлично работает при небольшом количестве повторов, но также сильно поможет вам, если вы уперлись в плато в своих тренировка. Часто бывает так, что вы доходите до какого-то определённого веса в упражнении, и дальше сдвинуться бывает довольно тяжело. И тогда на помощь приходят определённые техники, некоторые из которых мы уже разбирали на канале. Данная методика также отлично подходит для роста вашей силы в прямом смысле этого слова, и если вы склоняетесь больше к пауэрлифтингу и соответствующей технике, то это то, что вам нужно. Но даже при классической работе увеличение силы поможет вам сдвинуться с мертвой точки.
Техника рассчитана на базовые упражнения, и делать ее во вспомогательных особого смысла нет. Вы просто упыхаетесь, так как количество подходов будет большим (об этом чуть ниже). Но это не беда, так как за базой обычно идет и другие вспомогательные упражнения, да и база на то и база, что увеличивает силу всего вашего тела (или большой группы мышц). Поэтому, чаще всего рассматривают три стандартных упражнения – это жим лежа, это присед, и это тяга штанги в наклоне, или становую, кто что использует. Я становую не делаю, поэтому использую первые три.
1. Определяем свой максимум
Первое, что нужно сделать, это определить свой одноповторный максимум. То есть тот вес, который вы можете взять на один повтор. Новичкам, да и просто ребятам, кто тренируется на гипертрофию без использования минимальных повторов, это бывает сложно. Непонятно, сколько я могу, а вдруг стопор лишь в мое голове и прочее. Для этого, помимо обязательного подстраховывающего человека, вам понадобиться одна простая техника, которую вы можете применить в одну из своих тренировок в данном упражнении:
- первый подход выполнятся на 6 повторов с весом 50% от максимума
- второй подход выполнятся на 5 повторов с весом 60% от максимума
- третий подход выполнятся на 4 повтора с весом 70% от максимума
- четвёртый подход выполнятся на 3 повтора с весом 80% от максимума
- пятый подход выполнятся на 2 повтора с весом 90% от максимума
От максимума имеется ввиду от одноповторонго максимума, и понятно, что вы его представляете только примерно, но для этого и нужно 5 повторов с постоянно увеличивающейся нагрузкой. Вы за это время разомнетесь, и уже примерно прикинете свой возможный вес. Да и устанете немного, что только положительно скажется на реальных результатах.
- шестой подход выполняется на 1 повтор с весом 100%
- и седьмой потов выполнятся на 1 повтор с весом 105-110%.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Это уже долен быть ваш тот самый одноповторный максимум. И седьмой подход нужен для того, чтобы вы не ошиблись с весом, и после хорошего отдыха минуты в 3-4, вы пытаетесь сделать его с большим весом. Можете даже сделать и восьмой. И кстати, данная методика позволит вам понять и увеличить ваш «одноповторный метод» через месяц после самой техники ниже, дабы проверить свой результат и установить новый рекорд в одноповторном максимуме.
2. Техника 10 подходов
Итак, переходим к самой технике, и ее суть в постепенном уменьшении (да-да) количества повторов и увеличении веса отягощения, рассчитанному в процентах от вашего одномоторного максимума, который мы и определили в первом пункте. Техника рассчитана на 4 недели (месяц), после которого вы можете снова повторить тренировку с определением своего максимума и увеличить его на 5, а то и 10 процентов (зависит от вашего уровня).
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Сразу скажу, что да, в стандартных упражнениях базовых мы будем использовать по 10 подходов, и это не мало. Но главное понимать, что количество повторов у упражении будет уменьшается с каждой неделей, хоть и вес будет расти. Но вспомогательные упражнения на этот период можно немного уменьшить, дабы не убиться в край. Главное, чтобы общий тренировочный объем, ни по времени, ни по общему количеству подходов и повторов у вас не падал за одну тренировку.
- 1 неделя: 10 подходов по 10 повторов с весом, равным 0,5 * max (ваш одноповторный максимум)
- 2 неделя: 10 подходов по 8 повторов с весом, равным 0,6 * max (ваш одноповторный максимум)
- 3 неделя: 10 подходов по 6 повторов с весом, равным 0,7 * max (ваш одноповторный максимум)
- 4 неделя: 10 подходов по 4 повтора с весом, равным 0,8 * max (ваш одноповторный максимум)
Простыми словами, смогли пожать 120кг на один раз, значит умножаем этот вес на 0,5, и получаем 60кг. Вот 10 подходов по 10 повторений по 60кг. И так по возрастающей веса, но по нисходящей по количеству повторов. Трудности могут возникнуть на 3-4 неделе, особенно на последней, когда вы будете пытаться пожать 100-ку в 10 подходах, и после пятого уже начнутся «танцы с бубном». Но надо себя пересилить, и работать с чистой техникой. Особенно будет сложно в приседе, по себе знаю. Но в итоге это гарантировано увеличит вашу силу, и дальше, при использовании обычных тренировочных протоколов у вас возрастут ваши веса и общий тренировочный объем.
