Что будет, если делать 50 повторений любого упражнения на пресс в день/неделю/месяц?
Меня зовут Дмитрий Тихонов и я решил подкачать пресс, делал минимум по 50 скручиваний каждый день в течении месяца — вот что случилось с моим прессом.
Я подумал, что для разминки можно начать с наклонов в сторону и вперед-назад. Всю жизнь считал это ерундовым упражнением, но при определенной интенсивности они тоже дают эффект. Оказывается, пресс можно качать стоя. Тренировки для пресса стоя могут быть не основными, разминочными, но их преимущество в том, что их можно делать несколько раз в день и не особо подбирая момент, можно на работе или в школе. В любой момент, когда вы про них вспомнили.
Поскольку вы стоите, а не опираетесь телом на пол, баланс играет гораздо большую роль. Хороший баланс необходим практически для любой формы движения, поэтому имеет смысл сосредоточиться на нем. Кроме того, я обнаружил, что основные мышцы активируются гораздо больше во время тренировок на пресс стоя, что, по сути, делает упражнения более эффективными. Я считаю, что упражнения на пресс стоя вызывают меньше напряжения для спины. Это актуально для тех, у кого болит поясница. Если вы обнаружите, что у вас болит плечо или запястье из-за таких упражнений, как планка, упражнения на пресс стоя могут предложить более щадящую альтернативу.
Когда мои друзья спросили меня, что будет если я буду делать по 50 наклонных скручиваний каждый день в течение недели (а это по 25 на каждую сторону, к сведению), мне показалось это интересным. Смогу ли я увидеть хоть какой-то заметный эффект, дополнительный рельеф о которой всегда мечтал? Сожжет ли это мои косые мышцы больше, чем классическая боковая планка? Вот что произошло, когда я решил начать воплотить это в жизнь…
Как делать косые скручивания стоя
Как и во всех упражнениях на пресс, важна правильная стойка. Вот как освоить косые скручивания стоя:
- Встаньте прямо, ступни на ширине бедер, колени расслаблены. Положите руки за голову и сцепите пальцы.
- Удерживая вес на правой ноге, подтяните левое колено к левому локтю, скручивая при этом косые мышцы живота, чтобы согнуться в талии, и опустите локоть до соприкосновения с коленом. Неважно, если они поначалу не соприкасаются.
- Опустите левое колено и повторите.
- После 25 повторений для левого колена повторите столько же для правого.
Во время этого упражнения важно двигаться медленно и под контролем — движение должно исходить от вашего корпуса, а не от ног и спины. Думайте о том, чтобы задействовать свой корпус на протяжении всего упражнения, думая о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
Начните с малого, сначала я решил делать пресс неделю
По началу я не чувствовал болезненность и усталость в мышцах, которого жаждал. Я мог бы начать делать 50 подъемов ног на турнике, и мой пресс сразу бы это почувствовал, но я бы быстрее устал и меня бы не хватило на длительную тренировку пресса. 50 наклонных скручиваний стоя мало что для меня значили, я считал это ерундой и легкотой, но я чувствовал, что постепенно мои косые мышцы по немного начинают работать, а когда я поднимал колено к соответствующему локтю, то другие упражнения на косые мышцы пресса кажутся лично мне более сложными. Планки, подъем ног и даже скручивания на турнике — все это активирует косые мышцы живота больше, чем это упражнение на пресс стоя, но они и более энергозатратны в целом. И нуждаются в соответствующей подготовки.
Очень легко делать неправильно
Выполняя косые скручивания стоя, вы должны стараться держать позвоночник и шею в нейтральном положении, а мышцы корпуса должны быть задействованы. Кроме того, важно стараться держать грудь выпятив, не прогибаясь внутрь. Я обнаружил, что когда устаю, то начинаю выгибать спину, поэтому рекомендую выполнять косые скручивания стоя столько раз – сколько у вас получается делать правильно и постепенно наращивать количество повторений.
Как определить свою норму?
Попробуйте встать на одну ногу и сделать 50 повторений: с уверенностью могу сказать, что это хороший тест. Я правша, поэтому моя менее устойчивая сторона — это моя левая сторона. Оторвав правую ногу от земли и подтянув колено к левому локтю, я почувствовал себя очень неуверенно. Я не знал, насколько плох мой баланс на одной стороне тела. В итоге я чуть не упал и мне пришлось ухватиться за стенку.
Дополнительный вес
Я люблю тренировки с весами, и делая простые упражнения мне часто не хватает утяжелителей, если взять не тяжелые гантели или напульсники с утяжелителем, то даже такие простые упражнения начнут приносить долгожданную нагрузку. Хороший способ заставить мышцы работать усерднее, помогая им расти и становиться сильнее – это дополнительное сопротивление. Скручивания стоя можно делать в водоеме или применять резину. Всегда можно придумать дополнительные сложности.
За неделю ничего не изменилась
Неудивительно, что выполнение 50 наклонных скручиваний стоя каждый день в течение семи дней не привело к видимым результатам, но мягко подготовили меня к месячному раунду. В конечном счете, для достижения цели – заветных кубиков потребуется сочетание различных упражнений, а также определенная диета… ну и, везунчикам, другая генетика. Если целью является проработать внешние данные пресса, важно сосредоточиться на общем процентном содержании жира в организме.
Я делал по 50 наклонных скручиваний каждый день в течение месяца — вот мой вердикт
Это упражнение, которое вы обязательно должны включить в свои тренировки для пресса? Я бы сказал, да! Лучше если вы добавляете немного сопротивление или веса (если вы более продвинутый спортсмен) и комбинируете его с другими упражнениями на пресс, чтобы получить быстрее результат и проработать мышцы.
Мне еще нравится тот факт, что эти наклонные скручивания стоя тренировали мой баланс и в целом работали на укрепление кора, они показали мне, что одна сторона моего тела заметно более развитая, чем другая.
Со временем это упражнение, возможно, помогло бы мне увидеть больше пользы: как я уже сказал, требуется более длительные наблюдения, чтобы увидеть какие-либо видимые изменения, но в целом этот месяц не прошел зря.
Подписываемся на наш Дзен Пушка дел, следим за новостями в ВК и на сайте.
