Мы знаем, что бездействие в течение длительного периода времени может привести к повышенному риску ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. Поэтому важно встать и двигаться. Но, некоторые из нас вынуждены целый день проводить не за офисным столом, а на ногах! Так ли это вредно, как и сидячий образ жизни? И как облегчить риски, связанные с подобным времяпрепровождением?
Провести весь день на ногах, все равно что начать свой первый забег с марафона вместо пробежки на пару километров! Спина, бедра и ноги могут сильно болеть от длительного стояния.
Статичное положение тела в течение всего дня, безусловно, может принести пользу, но это при условии, что вы сохраняете безупречную осанку. Реальность же такова, что большинство людей стоят совершенно в неверных позах, что только усугубляет проблемы, которых они в обычной жизни пытаются избежать.
Всякий раз, когда человек слишком долго остается в одном и том же статичном положении, определенные ткани подвергаются чрезмерной нагрузке, а другие — недостаточной. При длительном стоянии часто возникает болезненность в сводах стоп, икроножных мышцах и пояснице, поскольку ткани в этих областях подвергаются непосредственной нагрузке. Мышцы и соединительные ткани в этих частях тела могут быстро устать, что приведет к развитию боли.
Нарушение осанки вызывает меньше беспокойства, когда вы стоите, а не сидите. В этом случае суставы удерживаются в нейтральном положении, однако длительное стояние также может привести к скованности и напряжению мышц в пояснице и суставах нижних конечностей.
Еще одна причина, по которой слишком долгое стояние может вызвать беспокойство, заключается в том, что тело на самом деле несимметрично. Слева расположена печень, а справа — сердце, три доли легких слева и только две доли легких справа… подобная асимметрия создает естественный уклон в правую сторону, вот почему большинство людей стоят, перенося вес тела в основном на правую ногу. Чтобы приспособиться к этому, организм «вырабатывает» предсказуемую последовательность мышечного напряжения и постурального дисбаланса, которые можно исправить, уделяя больше внимания левой стороне вашего тела с помощью упражнений на расслабление и растяжки. Растяжка важна как после любой тренировки, так и до напряженного дня, в который вы будете вынуждены долгие часы проводить в вертикальном положении и мало двигаться.
Поэтому, если вы точно знаете, что собираетесь стоять весь день — например, вынужденно на работе, на таком занятии, как игра в гольф на 18 лунок, или, если вы запланировали затяжной поход по музеям и выставкам в отпуске, — важно заранее размяться. Некоторые из этих упражнений на растяжку вы можете выполнять прямо на работе.
Чем полезна растяжка?
Растяжка мышц даст вам больше свободы, гибкости и, что удивительно, больше энергии в течение всего дня. Если вы растянете широчайшие мышцы или даже ткани вокруг грудной клетки, вы увеличите количество кислорода, которое ваше тело может получать при вдыхании. А чем больше у вас кислорода, тем больше энергии поступает в кровоток и, в конечном счете, в мышцы, что делает ваш день более энергичным и приятным.
Лучшие упражнения для растяжки всего тела
Планируете весь день провести на ногах? Попробуйте приведенные ниже упражнения на растяжку, чтобы заранее подготовить свое тело к подобной нагрузке.
«Гусеница»
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол перед стопами и начните медленно переставлять их вперед, чтобы оказаться в положении планки. Медленно обратными движениями приставьте ладони к стопам и вернитесь в положение стоя.
Это отличное упражнение при напряжении икр, ахиллова сухожилия и даже подошвенного фасциита. Оно оказывает огромное влияние на весь организм. Существует линия соединительной ткани, которая проходит от бровей, над головой, вниз по спине, к ногам и заканчивается под ступнями. Это так называемая «поверхностная линия спины» и это одна из первых линий, которая сокращается, в случае, если вы испытываете стресс. Этот участок обладает реальной силой, способной остановить этот стресс и напряженность.
Выпад со скруткой
Начните с положения планки. Сделайте выпад правой ногой вперед за пределы правой ладони. Оторвите правую руку от пола, опустите левый локоть (или кисть) к земле, затем поднимите правую руку вверх, к потолку, грудь выведите вперед. Задержитесь на 5 секунд. Поставьте правую ладонь обратно на землю, а правую ногу отведите назад, чтобы вновь оказаться в положении планки. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в общей сложности 10 раз.
Эта растяжка отлично подходит для снижения напряжения во всем теле. Упражнение позволяет мобилизовать грудной отдел позвоночника, бедра и даже лодыжки и может увеличить диапазон ваших движений”.
Растяжка ягодичных мышц
Лежа на спине, вытяните одну ногу прямо вверх, к потолку. Поднимите другую ногу, согните ее в колене и прижмите лодыжкой к бедру прямой ноги. Подтяните прямую ногу руками к груди, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Дискомфорт в ягодичной области обычно наблюдается у людей, которые целый день стоят на работе, и подобная растяжка приведет к облечению боли.
Растяжка квадрицепса в стоячем положении
Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Перенесите вес на одну ногу и согните другую в колене, чтобы поднять ступню вверх по направлению к ягодицам. Возьмитесь за щиколотку согнутой ноги и сильнее притяните ее к ягодицам. Задержитесь на 10 секунд, затем смените сторону. Если у вас проблемы с балансировкой, держитесь свободной рукой за стул, перекладину или стену. Тут важнее техника, чем удержание баланса, поэтому следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии.
Эта растяжка является хорошим вариантом, поскольку включает в себя сгибание колена и растяжку четырехглавых мышц. Это временно разгружает колено, чтобы дать ему отдохнуть от напряженного положения разгибания, связанного с долгим стоянием.
Растяжка для расслабления шеи
Сядьте или встаньте прямо, отведя плечи назад, руки опущены по бокам. Поднимите и положите руки на затылок, одновременно опуская подбородок к груди. Используйте вес своих рук, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 5 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
Это упражнение нацелено на лестничные мышцы, которые являются причиной стеснения в шее. Растягивание их помогает снять напряжение и увеличить подвижность.
Растяжка на коврике: скручивание из положения сидя
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, плечи отведите назад, ступни поставьте на пол. Поверните туловище влево, расположив правую руку снаружи левого бедра, и вытягивая левую руку назад. Задержитесь на 10 секунд. Повторите с другой стороны.
Это позволяет вам растянуть параспинальные мышцы, вращая поясничный отдел позвоночника. Такое движение поможет свести к минимуму боль в пояснице и напряжение.
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Встаньте в высокое положение на коленях. Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте ее на землю примерно на метр впереди себя. Выдвиньте бедра вперед, перенося вес тела на переднюю стопу. Медленно наклоните верхнюю часть туловища назад, вытянув руки, чтобы глубже растянуть сгибатель левого бедра. Задержитесь на 10 секунд. Повторите с другой стороны.
Эта растяжка нацелена на мышцы передней поверхности бедра и сгибатели бедра. Эти мышцы могут напрягаться, когда вы находитесь в статичном положении в течение длительного периода времени.
Поза ребенка
Опустись на землю и сядь на колени. Широко разведите колени и вытяните руки вперед, опуская верхнюю часть туловища к земле до тех пор, пока ваши руки и лоб не упрутся в землю. Продолжайте активно вытягивать руки вперед. Задержитесь на 15 секунд.
Если вы стоите целый день, нижняя часть спины или поясничный отдел позвоночника излишне разгибается. Растяжка в позе ребенка приводит к сгибанию позвоночника. Это помогает уменьшить боль и гарантирует, что позвоночник получит передышку от разгибания.
Растяжка ребер
Сделайте обычный вдох, а затем выдохните абсолютно весь свой воздух. К концу этого выдоха вы почувствуете, как напрягается ваш пресс. Держа пресс напряженным, сделайте еще один вдох. Этот вдох создаст сильное давление внутри ваших ребер. Выдохните. Почувствуйте расслабление. Повторите, выполнив в общей сложности 10 дыхательных циклов.
Воздух, который вы вдыхаете, будет давить на ваши ребра и заставит межреберные промежутки растягиваться. Всего пяти вдохов достаточно, чтобы снизить стресс, напряженность и успокоить нервную систему.
Дополнительные советы для тех, кто вынужден стоят весь день
- Делайте перерывы. Не забывайте делать перерывы: сидите, маршируйте на месте, ходите по кругу в течение пяти-десяти минут каждый час. Смена положения и перемещение в пространстве помогут снять напряжение с чувствительных тканей и уменьшить боль. Большинство физических проблем, которые возникают с суставами и мышцами, — из-за недостаточной или неправильной ходьбы. Если вы регулярно проводите весь день на ногах, совершайте длительные прогулки (примерно по 30 минут) по крайней мере два-три раза в неделю для хорошей перезагрузки.
- Убедитесь, что на вас правильная обувь. Обувь действует как буфер между землей и телом. Поэтому наличие правильного амортизационной многослойной подошвы, достаточной по толщине для уменьшения давления на пол, и в то же время не настолько мягкой, чтобы вы могли принимать нездоровое положение во время стояния, является важным аспектом при выборе подходящей пары.
- Работайте над общим тонусом. Чем лучше ваш мышечный тонус, тем меньше будет болей с течением времени. Такие виды активности, как йога, пилатес и силовые тренировки, развивают общую силу и гибкость тела и могут быть очень полезны для создания и поддержания физической формы и, следовательно, уменьшения болей.
Читайте также на нашем сайте:
