Преодолейте безумно напряженные, провоцирующие на конфликты дни с помощью этих стратегий снятия стресса. От аффирмаций до дыхательных практик — психологи рассказывают о самых действенных способах избавиться от тревожности в непростые времена.
Из-за чего возникает стресс?
Стресс — это естественная часть повседневной жизни. Но некоторые дни выдаются более напряженными, чем другие: у вас собеседование при приеме на работу, сумасшедший график деловых встреч или же вы ждете полный дом гостей на праздничный ужин.
Нынешний фон негативных глобальных новостных событий (инфляция, война, политические распри и изменение климата) привел к тому, что ежедневный уровень стресса достиг тревожно высокого уровня.
«Многие из нас оказываются перегруженными негативной информацией и сложными жизненными задачами, которые требуют незамедлительного решения; нам постоянно приходится жонглировать рабочими нагрузками, домашними делами и обязанностями по уходу за детьми», — говорит Моника Вермани, клинический психолог, автор книги A Deeper Wellness: Conquering Stress, Mood, Anxiety and Traumas («Глубокое оздоровление: преодоление стресса, настроения, тревоги и травм»).
«Часто, когда мы берем на себя стресс других людей и позволяем ему подавлять нас, мы перестаем контролировать ситуацию», — добавляет Гейл Солтц, доцент психиатрии в Cornell School of Medicine.
Как справиться со стрессом?
Специалисты в области психиатрии рассказывают о способах эффективного расслабления в те дни, когда вы особенно напряжены.
1. Не пренебрегайте уходом за собой
Может показаться, что последнее, что вы хотите делать в напряжении — это готовить ужин, наносить налицо питательную маску или слушать музыку. Но соблюдение режима ухода за собой в особенно стрессовые дни очень важно. Мы начинаем испытывать стресс, потому что уровень нашей активности (то, что мы делаем) превышает уровень нашей энергии, а забота о себе — это то, что восполняет заряд в «ваших батарейках».
Это может быть любой отдых — прогулка на свежем воздухе, приготовление сытного ужина, запись в дневнике благодарности или танцы под любимую музыку. Помните, что если вы не позаботитесь о себе, то не сможете позаботиться ни о ком другом.
2. Запланируйте 15 минут веселья
Включите элемент радости в повседневную деятельность, добавьте какое-то действие, что приносит вам удовольствие, интерес и поддерживает связь с самим собой. Независимо от того, относите ли вы эту деятельность к категории «развлечения» или «заботы о себе», занятие любым делом, которое вам нравится и которое помогает вам снимать стресс. Бег, езда на велосипеде, прогулки на природе, прослушивание музыки и рисование… — выделяйте любимому занятию по крайней мере 15 минут, особенно в дни, которые, по вашим прогнозам, будут сложными, а тревога — зашкаливающей. Результат не заставит себя ждать.
3. Установите напоминания для проверки дыхания
Когда мы испытываем постоянный стресс, то начинаем дышать неглубоко. Поэтому установите напоминание в своем календаре, чтобы сделать паузу на выполнение глубокого, насыщенного кислородом вдоха. Это хорошая ежедневная привычка, и она особенно важна в дни, когда уровень стресса повышается.
Вы можете попробовать сделать несколько полных, спокойных вдохов на счет 4 и медленно выдохнуть на счет 6. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Исследования показывают, что такой стиль ритмичного, глубокого дыхания успокаивает симпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию «беги или дерись», которая помогает организму чувствовать себя менее тревожным в данный момент.
4. Подготовьте собственную аффирмацию
Постоянные мысли о том, что вы не в состоянии справиться с ситуацией, вызывают стресс и заставляют вас излишне переживать. Чтобы противодействовать этим цикличным размышлениям и снизить стрессовую реакцию, регулярно повторяйте позитивную аффирмацию — некоторые называют это мантрой, — чтобы помочь себе справиться с трудностями дня.
Вот несколько простых утверждений, которые являются отличным источником силы, заземления и жизнестойкости:
- «Я могу это сделать»
- «Я способна»
- «Я достойна»
- «Я в безопасности, здорова и защищена»
Если вы знаете, что день будет напряженным, начните его из места силы, повторив одну из этих аффирмаций первым делом с утра.
5. Планируйте день, чтобы избежать чрезмерных обязательств
Некоторые из наиболее распространенных причин эмоционального срыва — это чувства подавленности или истощения. Частью вашей стратегии, направленной на то, чтобы не дать этим чувствам захлестнуть вас, будет планирование: это поможет не перенапрягаться и не брать на себя чрезмерных обязательств.
Вместо того, чтобы думать о том, что вы должны сделать, стремитесь планировать то, что, по вашему мнению, выполнимо. Например, если устраиваете званый ужин, приготовьте что-то на скорую руку, блюда, которые вам легко удаются.
Большая часть беспокойства нередко возникает из-за того, что вы начинаете делать то, что категорически не хотите. Если же вы дадите себе возможность предотвратить неприятные ситуации до того, как окажетесь в них, то будете чувствовать себя менее напряженно.
6. Проведите 5-минутную практику расслабления
Практикуйте глубокое дыхание животом, когда оказываетесь в стрессовых ситуациях. Положите руки на живот и сделайте медленный, глубокий вдох и выдох.
На вдохе сосредоточьтесь на том, как расширяется ваш живот. На выдохе почувствуйте, как ваш желудок сжимается. Помните: контролируя свое дыхание, вы контролируете стресс. Это возвращает вас в центр внимания и на мгновение отвлекает от стрессора, а также приводит к ощущению контроля как в разуме, так и в теле. Техники релаксации разума и тела являются одними из лучших средств для снятия стресса. Важно научиться практиковать их регулярно.
Если же у вас есть пять-десять свободных минут, найдите тихое местечко, чтобы прилечь, глубоко подышать и попытаться очистить свой разум и позволить ему переключиться на более спокойные эмоции.
7. Помните о личных сильных сторонах
Когда вы оказываетесь на грани эмоциональной катастрофы и прокручиваете в голове наихудшие сценарии развития событий, попытайтесь изменить ход мышления, заменив негативную мысль более точной и адаптивной. Начните вспоминать о своих сильных сторонах. Например, вы точно знаете, что вы хороший слушатель, поэтому в ситуациях, когда предвидите конфликт или беспокоитесь о том, как донести свою точку зрения, фокусируйтесь на этом умении, а не на возможной предстоящей битве.
Уверенность в себе и своих силах, как правило, уменьшает беспокойство и помогает двигаться вперед.
8. Попросите о помощи
Большая часть стресса часто связана с «предвосхищающей тревогой», а не с самим днем или событием. Поэтому, когда вы замечаете нарастающее беспокойство, дайте понять своему ближайшему окружению, что нуждаетесь в дополнительной поддержке. Это в буквальном смысле облегчает бремя любых задач, которые необходимо выполнить, а также позволяет чувствовать себя легче умственно и эмоционально.
Окружайте себя людьми и ресурсами, которые могут помочь вам справиться со стрессом, научитесь преодолевать негативные стереотипы мышления и переосмысливайте видение хорошего и плохого. В этом случае самооценка растет, а уровень стресса падает.
Читайте также на нашем сайте:
